Фрукти, овочі, горіхи, насіння та зерна вважаються здоровою вуглеводною їжею. Однак якщо ви дотримуєтесь дієтичного плану дієти, ви повинні пам’ятати, що деякі рослинні рослини містять більше жиру, ніж інші.
План дієти з високим вмістом вуглеводів
За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, стандартна американська дієта складається в основному з вуглеводів. Рекомендоване добове значення (ДВ) для вуглеводів, включаючи клітковину, становить 300 грамів на день (еквівалент близько 1200 калорій). Ваші залишки калорій надходять від білка і жиру. DV для жиру становить 65 грамів на день, тоді як DV для білка - 50 грамів на день.
Однак існує безліч альтернативних дієт, яких ви можете дотримуватися, такі як дієти з високим вмістом білка, жирів і вуглеводів. Всі ці дієти працюють, змінюючи прийом макроелементів.
Плани дієти з високим вмістом вуглеводів засновані на споживанні більше вуглеводів, ніж в середньому. Однак зазвичай ці дієти просять зменшити споживання жирів та білків. Замість того, щоб споживати стандартну дієту, що складається з 50-60 відсотків вуглеводів, 12-20 відсотків білків і 30 відсотків жирів, ви споживаєте від 64 до 85 відсотків вуглеводів, 9-18 відсотків білків і 6-18 відсотків жирів. Точне співвідношення макроелементів, яке ви споживаєте, залежатиме від ваших харчових потреб та цілей.
Для споживання макроелементів у такому співвідношенні план дієти з високим вмістом вуглеводів зазвичай заохочує споживання рослинних продуктів. Вам потрібно буде споживати овочі, насіння та бобові, але це може обмежити споживання жирних фруктів, горіхів, морепродуктів та м'ясних продуктів. Насправді жирних м’ясних продуктів, таких як бекон і свинячий живіт, цілком ймовірно, можна уникати цілком або споживати вкрай економно.
Харчові продукти з високим вмістом вуглеводів
Існує різноманітна їжа з високим вмістом вуглеводів і нежирною їжею, яку ви можете споживати, якщо дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів. Більшість із них є на рослинній основі, але ви також можете вживати молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Овочі, ймовірно, стануть вашим основним джерелом продуктів з високим вмістом вуглеводів, нежирних продуктів. Відповідно до дослідження, проведеного в квітні 2014 року в журналі "Механізми старіння та розвитку", дієти з високим вмістом вуглеводів, як дієта Окінавана, зосереджуються на споживанні коренеплодів та листяної зелені. Як відомо, обидва ці види продуктів харчування багаті харчовими клітковинами.
Бобові - це також високовуглеводні, нежирні продукти. Вони є хорошим джерелом як клітковини, так і білка. Окінавська дієта дозволяє споживати сою та інші соєві продукти, хоча ці боби досить жирні порівняно з іншими бобовими. Це означає, що практично всі бобові, як сочевиця, квасоля та нут, можуть бути частиною здорової дієти з високим вмістом вуглеводів.
Зерно є ще однією важливою основою планів дієти з високим вмістом вуглеводів. Однак не всі зерна однаково хороші для вас. Гарвардська школа громадського здоров’я Чан Чан вважає цільні зерна набагато здоровішими, ніж рафіновані продукти. Вам слід спробувати споживати цільнозернові крупи, такі як булгур, квіноа, обвалений ячмінь і коричневий рис, і уникати рафінованих продуктів, таких як білий рис та перловий ячмінь, коли це можливо.
Багато фруктів також є здоровою їжею з вуглеводами. Однак майте на увазі, що певні фрукти, як авокадо та кокос, можуть містити велику кількість жиру. Хоча жири в фруктах часто є здоровими мононенасиченими та поліненасиченими жирами, ви, можливо, захочете вживати ці продукти в міру, якщо ви дотримуєтесь суворої дієти з високим вмістом вуглеводів.
Аналогічно, горіхи та насіння часто містять велику кількість жиру та мають також високий вміст білка. Однак деякі горіхи та насіння багаті вуглеводами, ніж інші. Наприклад, кешью та фісташки мають три-чотири рази більше вуглеводів пеканів, макадамії та бразильських горіхів.
Переваги високовуглеводних дієт
Вуглеводи часто отримують погану репутацію - зрештою, багато смачних, багатих вуглеводами продуктів сприяють збільшенню ваги. Однак ці продукти з високим вмістом вуглеводів часто є цукровою, жирною їжею. Навіть несолодкі нежирні вуглеводи, як білий рис, не так добре для вас. За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, вживання білого рису п’ять і більше разів на тиждень може збільшити ризик виникнення діабету.
Однак план здорової дієти з високим вмістом вуглеводів включає цільні зерна та інші продукти, багаті клітковиною. Коли ви їсте цукор або жир, це, ймовірно, надходить із здорових джерел, таких як фрукти або горіхи. Споживання дієти з мінімальною кількістю доданих цукрів, насичених жирів і транс-жирів може бути корисним лише для вашого здоров’я.
Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2017 року в Європейському журналі харчування, дієти з високим вмістом вуглеводів можуть підтримувати втрату ваги, навіть якщо вони не є особливо суворими. Це дослідження показало, що коефіцієнт макроелементів вуглеводів 18 відсотків, 18 відсотків жирів та 64 відсотків вуглеводів може сприяти зниженню ваги та зниженню рівня адипонектину (гормону, що виробляється жировими клітинами, пов'язаний із запаленням).
Дієти з високим вмістом вуглеводів, мабуть, найвідоміші для сприяння більш тривалої тривалості життя, як показала дієта на Окінавані. Однак ця дієта є досить суворою порівняно з тією, яку було проведено в Європейському журналі про харчування .
Традиційні окінавські дієти мають співвідношення 85 відсотків вуглеводів, 9 відсотків білків і 6 відсотків жирів (лише 2 відсотки з них насичені). Всього 58 відсотків калорій у цій дієті надходять з овочів, 33 відсотки - із зерен, а 5 відсотків - з бобових. Лише 2 відсотки калорій надходять з морепродуктів, м'ясних продуктів, яєць та молочних продуктів.
Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2016 року в журналі Age and Aging та дослідження журналу " Механізми старіння та розвитку", дієти з високим вмістом вуглеводів, як дієта Окінавана, також можуть допомогти зменшити ризик вікових захворювань. Однак ви повинні знати, що дієти, які виявили таку користь, також передбачають споживання зниженої кількості калорій, а також неабияку фізичну активність.
