Харчові рекомендації Міністерства сільського господарства США та Інституту медицини базуються на статі та віці. Як 37-річна жінка, ваші харчові потреби відрізняються від чоловіків вашого віку та жінок інших вікових груп. Дотримання рекомендацій для вашої статі та вікової групи допомагає забезпечити задоволення ваших харчових потреб.
Фрукти та овочі
Вживання дієти, збагаченої фруктами та овочами, може зменшити ризик серцевих захворювань та запобігти раку. Фрукти та овочі також є хорошим джерелом клітковини, що може зменшити ризик ожиріння та діабету 2 типу. Як 37-річна жінка, ви повинні прагнути отримувати приблизно 1 1/2 склянки фруктів і 2 1/2 склянки овочів на день. Одноразова порція овочів може складатися з однієї чашки варених або сирих овочів, однієї склянки овочевого соку або двох склянок сирого листяної зелені.
Зерна
Споживання цільних зерен може допомогти вам уникнути запорів, підтримувати здорову вагу та зменшити ризик серцевих захворювань. Рекомендації щодо зерна від USDA засновані на порції, еквівалентній 1 унції. 1 унція еквівалент цільного зерна може включати одну чашку сухої крупи, один шматочок хліба або півсклянки вареної крупи, макаронних виробів або рису. Ви повинні отримати 6 унцій. цільних зерен щодня 37-річна самка, 3 унції. того, що надходить безпосередньо з цільних зерен.
Білок
Білок допомагає органам будувати кістки, м’язи, тканини, шкіру, хрящі, ферменти, вітаміни та гормони. Рекомендації щодо споживання білка з USDA також базуються на порції, еквівалентній 1 унції. 1 унція подача птиці, м’яса або риби; 1 ст. з арахісового масла; 1/4 склянки порції квасолі; 1 яйце; або 1/2 унції порція горіхів чи насіння вважається 1 унцією. еквівалент білка. Ви повинні отримати принаймні 5 унцій. еквівалентів білка щодня.
Молочна
Споживання молочних продуктів пов’язане з хорошим здоров’ям кісток, зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, зниженням артеріального тиску та зниженим ризиком остеопорозу. Рекомендації щодо молочних продуктів від USDA однакові для всіх старше 8 років, незалежно від віку та статі. Усі люди старше 8 років, включаючи 37-річну жінку, повинні отримувати близько трьох склянок молока на день. Порція молочної порції в одній чашці може включати одну чашку йогурту, одну чашку молока, одну чашку соєвого молока, 1 1/2 унції. натурального сиру або 2 унції. плавленого сиру.
Вітаміни та мінерали
Хоча харчові рекомендації USDA розроблені, щоб допомогти вам задовольнити свої харчові потреби, ви також повинні стежити за загальним споживанням вітамінів і мінералів. Рекомендовані дози прийому, встановлені Інститутом медицини, пропонують отримати 700 мкг вітаміну А, 75 мг вітаміну С, 15 мкг вітаміну D, 90 мкг вітаміну К, 1, 1 мг тіаміну, 1, 1 мг рибофлавіну, 14 мг ніацину, 1, 3 мг вітаміну В6, 400 мкг фолатів, 2, 4 мкг вітаміну В-12, 5 мг пантотенової кислоти, 30 мкг біотину та 425 мг холіну. Крім того, ви також повинні отримувати не менше 1000 мг кальцію, 25 мкг хрому, 900 мкг міді, 150 мкг йоду, 18 мг заліза, 320 мг магнію, 1, 8 мг марганцю, 45 мкг молібдену, 700 мг фосфору, 8 мг цинку, 4700 мг калію, 1500 мг натрію та 2300 мг хлориду на добу.
Міркування
Майте на увазі, що хоча ці рекомендації щодо харчування відповідають потребам більшості жінок 37 років, ваші конкретні потреби можуть відрізнятися. Ваш спосіб життя, стан здоров'я та попереднє споживання їжі можуть спричинити потребу в більшій чи меншій кількості певних груп їжі, вітамінів або мінералів. Якщо у вас є конкретні питання щодо харчування, поговоріть з лікарем або дієтологом.
