Людям, які перенесли травми коліна, потрібно підтримувати або набирати силу ніг у чотириголових, підколінних і литкових м’язах. Прості вправи на вагу тіла зроблять цю роботу. У дні, що настають після травми коліна, не повинно бути спринту чи стрибків. За даними клініки Майо, постраждалі від травм коліна можуть захотіти розглянути питання про носіння неопренового колінного бандажа під час фізичних навантажень, особливо під час тренування ніг.
Прогулянка та велосипед
Ті, хто має травми коліна, повинні уникати бігу якомога більше через вплив, який він створює. Якщо правильно використовувати, то еліптичні машини - гідні альтернативи. Однак багато людей блокують коліна під час використання еліптичних машин, викликаючи непотрібне напруження. Ходьба та їзда на велосипеді збільшують силу серця та допомагають зміцнювати м’язи ніг без зайвого впливу.
Кулькові настінні присідання
Присідання з кульових стінок вимагають багато роботи від чотириголових. Для початку покладіть м'яч для вправ до стіни. Встаньте обличчям до стіни стопами, трохи ширшими від плечей. М’яч слід стиснути між стінкою і серединою хребта. Зігніть коліна, поки ноги не під кутом 90 градусів, а потім витягніть ноги, не замикаючи коліна. Не забудьте тримати п'яти на землі - чим більше вага на пальцях ніг, тим більше навантаження на коліно.
Band Walk
Ходова стрічка зміцнює сухожилля і зв’язки, а також м’язи ніг. Ці стабілізуючі тканини важливі для реабілітації травм коліна, за словами експерта з реабілітації Джонатана Клуетта, доктора медицини. Прогулянка по смузі завершується розміщенням під ногами вправи і тримаючи ручки біля боків. Користувачі повинні починати ноги на ширині плечей. Лівою ногою ступіть вліво, а потім проведіть правою ногою вліво, поки ноги знову не стануть на ширині плечей. Виконайте вісім-15 повторень в одну сторону, а потім в іншу, на два-чотири набори.
Бокс-присідання
Присідання з коробки імітує стоячи з дивана або стільця. Ця вправа зміцнює чотириголові м’язи, суглоби та сідничні м’язи, не додаючи зайвої напруги зовнішньої ваги. Для початку поставте за собою стілець, лавку або ящик. Встаньте перед нею, ступнями трохи ширше плечей. Потім просто сідайте і встаньте. Залежно від тяжкості травми та сили ноги, спробуйте виконати п’ять-15 повторень за два-чотири набори.
Підтримується присідання
Підтримуваний присідання є варіантом присідання коробки. Його слід виконувати тим, хто вважає, що бокс присідає занадто легко. Для початку тримайтеся за опору, будь то мітла або опора для дому. Встаньте з ногами трохи ширше плечей. Тримаючи п'яти на землі і з плоскою спиною, присідайте якнайдалі, а потім встаньте. Виконайте вісім-15 повторень за два-чотири набори.
