Це займе більше часу, ніж ви думаєте, щоб ці зайві кілограми підштовхнули вас до наступного більшого розміру одягу. Велика кількість схуднення не може бути здійснена за тиждень - а можливо навіть за місяць. Перевіреним методом схуднення є підрахунок калорій та підвищення рівня фізичної активності. Якщо ви все робите правильно, ви повинні спокійно втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Якщо ви цього не зробите, погляньте, що ви можете зробити, щоб прискорити свій план схуднення.
Зменшення калорій
Крок 1
Зробіть перерахунок калорій. Гарвардська школа громадського здоров’я пояснює, що рівняння набору ваги є не що інше, але складне: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, надлишок зберігається у вигляді жиру. Один кілограм жиру в еквіваленті 3500 калорій. Зниження 500 калорій з того, що потрібно вашому тілу для підтримки своєї поточної ваги, повинно призвести до втрати ваги на 1 фунт щотижня. Але вам не доведеться різко скорочувати калорії; якщо ви щодня вирізаєте лише 100 калорій - менше, ніж в одній банці звичайної соди - за один рік ви втратите 10 кілограмів ваги.
Крок 2
Виключіть зі свого життя солодкі, жирні закуски. Пропустіть калорійні закуски, які можуть бути частиною звичного розпорядку, наприклад, кавовий напій для гурманів, який ви їсте на сніданок, або печиво, до якого безглуздо добираєтесь після їжі. Якщо ви хочете перекусити, знайдіть здорові замінники з низькою калорійністю, такі як 3 1/2 склянки повітряного попкорну або 1 2/3 склянки винограду, кожна з яких важить 100 калорій.
Крок 3
Їжте порції - не порції. Порція - це кількість їжі, яку ви повинні з'їсти за один прийом. Клініка Клівленда пояснює, що ваше сприйняття того, що становить порцію, перекошене щедрими порціями «великого розміру», які ви отримуєте під час їжі. Зверніться до панелі "Факти харчування" на продуктах, які ви купуєте, щоб побачити, скільки порцій є в упаковці, чи можна, щоб ви не переїдали. Готуючи власну їжу, зменшіть порції візуально. Подача м'яса на 3 унції - це розмір колоди карт. Печена картопля має розмір кулака. А порція сиру розміром із чотирьох штампів, складених разом.
Крок 4
Подаруйте трохи любові до здорової їжі. Здорова дієта, яка дає всі основні поживні речовини, складається з продуктів з усіх чотирьох харчових груп, включаючи овочі, фрукти, цільнозернові продукти, низько- або нежирну молочну їжу, пісні джерела білка, горіхи та насіння. Тримайте дискреційні калорії, які отримуєте від жирної та цукрової їжі, на мінімальному рівні; за даними Міністерства сільського господарства США, багато людей перебирають за борт продукти з високим вмістом цукру та жиру, а також алкоголь. Більшість людей мають у своєму розпорядженні лише від 100 до 300 дискреційних калорій.
Фізична активність
Крок 1
Поцікавтесь у лікаря, чи безпечно активуватися. Якщо ви хочете прискорити схуднення, регулярні фізичні вправи дають вам явну перевагу. Але, бувають випадки, коли вам потрібно добре лікаря. Якщо ви чоловік або жінка віком 45 і 55 років відповідно, якщо ви довго сиділи в сидячому стані або якщо у вас є ускладнення зі здоров’ям, такі як серцеві захворювання або діабет, які роблять фізичні навантаження ризикованими, зверніться до лікаря, перш ніж попадання в спортзал.
Крок 2
Орієнтуйтеся на серцево-судинну діяльність. Серцево-судинна діяльність - це будь-яка вправа, яка накачує кров і серце і змушує вас порушити піт. За даними Американської ради з фізичних вправ, більшість здорових дорослих повинні отримувати принаймні 30 хвилин середньо інтенсивних фізичних навантажень майже кожного дня тижня. Не обмежуйте себе ходьбою або бігом; виберіть заняття, яке спонукає вас продовжувати рухатися, будь то танці, веслування чи їзда на велосипеді.
Крок 3
Побудувати худну мускулатуру. ACE вказує на те, що силові тренування часто припадають на віддалену секунду до серцево-судинної діяльності; проте це важливо, адже це збільшує вашу худорляву м’язову масу - і худорлявий м’яз спалює більше калорій, навіть у спокої. Почніть з силових тренувань два рази на тиждень. Удар всіх основних груп м’язів. Як тільки ви зможете досить легко виконати 12 повторень з легкістю, збільште свої повтори та опір.
Порада
Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим важче її втратити, вказує Гарвардська школа громадського здоров’я. Найкращий час, щоб уважно ознайомитися зі своїм харчуванням та здійснити програму вправ - це коли ви вперше помітите цифри на шкалі, що повзе вгору.
