Ви їсте чисто і дотримуєтесь тренувань, але все одно не можете позбутися від жиру? Тоді саме час змінити свій підхід до дієти та фізичних вправ. Розширення лінії талії може збільшити ризик інсулінорезистентності, діабету 2 типу, серцевих захворювань та безлічі інших проблем зі здоров’ям. На щастя, є багато тренувань, що спалюють жир, які можна робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Порада
Закінчіть силові тренування з HIIT, щоб відправити ваш метаболізм в надмірне скорочення і спалити більше калорій ПІСЛЯ фізичних вправ.
Небезпеки жиру живота
Шлунковий жир не просто непривабливий - він шкідливий. На відміну від жиру на руках, ногах та інших ділянках тіла, жир в животі значною мірою вісцеральний. Це означає, що він обернувся навколо ваших внутрішніх органів і має здатність виробляти гормони, цитокіни та інші біохімічні речовини, які можуть впливати на загальний стан здоров’я.
Згідно з оглядом 2017 року, опублікованим у «Журналі терапії ожиріння та схуднення», вісцеральний жир є метаболічно активним та сприяє виникненню захворювань серця та інших порушень, пов’язаних з ожирінням. Крім того, він зменшує вироблення адипонектину, білка, який регулює обмін ліпідів та рівень глюкози. Ця сполука захищає від запалення, діабету та стійкості до інсуліну та підтримує метаболічне здоров'я.
Вісцеральний жир є сильним провісником діабету та предіабету і може призвести до порушення обміну речовин. Дослідження в 2019 році, проведене в університеті Лафборо у Великобританії, пов’язало жир живота з усадкою мозку. Дослідники встановили, що суб'єкти із зайвою вагою з високим співвідношенням талії до стегна мали менші обсяги мозку, ніж люди здорової ваги. Усадка мозку є фактором, що сприяє деменції та пам'яті.
Гімнастичні вправи для жиру живота
Що стосується втрати жиру, дієта та фізичні вправи однаково важливі. Тренування, що спалюють жир, самостійно не можуть скасувати шкоду, спричинену неправильним харчуванням. І важливо пам’ятати, що стрес сприяє накопиченню жиру в області живота.
Кортизол, гормон стресу, збільшує голод та їжу. У той же час він запускає запалення, що, в свою чергу, може сприяти інсулінорезистентності. Підвищений рівень кортизолу також порушує сон, змушує вас наступного дня вживати їжу з високим вмістом жиру та солодкої їжі. Ці фактори сприяють набору ваги в животі та здоров’ю обміну речовин.
Їжте чисто і обмежте стрес, щоб отримати максимальну користь від тренувань. Заправляйте білком, вирізайте рафінований цукор і зменшуйте його порції. Виконуйте вправи щонайменше чотири рази на тиждень і будьте активні у вихідні дні. Пройдіться швидкої прогулянки, займайтеся йогою або плануйте активний вихідний. Спробуйте ці тренажерні зали, щоб втратити жир і швидко набути форму:
Додайте HIIT до свого звичайного
Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це не просто пристрасть. Насправді це вважається однією з найкращих тренувань для спалювання жиру в животі. В груповому втручанні було встановлено, що HIIT у поєднанні зі звичайними тренуваннями зменшує загальний і вісцеральний жир значно більшою мірою, ніж звичайні тренування в тренажерному залі. Результати були опубліковані в журналі Journal of Sports Medicine and Physical Fitness за 2016 рік.
Цей метод тренувань є більш ефективним і менш трудомістким, ніж стаціонарне кардіо. Зазвичай сеанс займає всього 10-15 хвилин. Метааналіз 2018 року, опублікований в Sports Medicine, свідчить про те, що HIIT працює краще, ніж біг та їзда на велосипеді для загальної втрати жиру. Група HIIT зазнала значного зменшення жиру в животі та вісцеральних тканинах після фізичного навантаження.
Тренування з високою інтенсивністю накладають більше навантаження на ваше тіло порівняно з традиційними тренуваннями. Це збільшує обмін речовин і спалювання жиру після фізичних навантажень завдяки так званому ефекту після спалювання . В основному, ваш організм буде використовувати більше енергії після інтенсивних тренувань, щоб відновитися після стресу та відновити пошкоджені тканини. Крім того, HIIT покращує чутливість до інсуліну і може знизити ризик вікових кардіометаболічних проблем у літніх людей.
Побудувати м'язи для посилення обміну речовин
Швидкий метаболізм може полегшити тендітність і зберегти кілограми. Один із способів підвищити швидкість метаболізму - наділити більше м’язів. Ось де починаються силові тренування. Важка атлетика сприяє росту м’язів і спалює жир, покращуючи загальну форму.
За словами тренера з підготовки та кондиціонування університету Кентуккі доктора Теда Ламбрініда, силові тренування збільшують швидкість обміну речовин на п’ять до 10 калорій на хвилину залежно від працюючих м’язів. Складні вправи, такі як мертві підйомники, присідання, натискання на ноги та віджимання, вражають майже кожну групу м’язів, особливо велику мускулатуру. Тому вони ефективніші для втрати жиру, ніж біцепси, локони трицепса та інші ізоляційні рухи.
Визначте пріоритетні важкі підйомники в рутині тренувань. Почніть заняття в тренажерному залі з складених рухів і поступово збільшуйте навантаження. Наприклад, ваше тренування на ногах може включати присідання з однією ногою, болгарські спліт-присідання, присідання спини, виступи, натискання на ноги, мертві підйомники з прямими ногами та інше. Закінчіть вправами HIIT та / або ізоляцією, такими як розгинання ніг та підняття литок.
Факел жиру за допомогою інтерфейсів спринту
Шукаєте інші вправи для спалювання живота? Додайте інтервалі спринту до тренування. Відповідно до дослідження, проведеного в 2017 році, опублікованого в Journal of Hepatology, цей метод навчання знижує вісцеральний і підшкірний жир, а також внутрішньопечінковий жир. Останній відіграє ключову роль у виникненні та прогресуванні безалкогольних жирових захворювань печінки.
У порівнянні з пробіжками та іншими тренуваннями, тренування на спринтерському інтервалі набирає більшу кількість м'язових волокон, що швидко посмикуються. Крім того, він більш інтенсивний і фізично вимогливий, тому змушує ваш організм використовувати більше кисню, ніж потрібно. Те ж саме відбувається, коли ви робите HIIT. Кінцевий результат - більш швидкий метаболізм і посилене спалювання жиру.
Почніть з п’яти хвилин спринтування тричі на тиждень і працюйте до 20 хвилин. Ця форма вправ так само корисна, як і тренування середньої інтенсивності, але займає менше часу. Крім того, вам навіть не потрібно членство в тренажерному залі, щоб закінчити тренування. Експериментуйте з гірковими спринтами, тренувальними сходами та бігом на спуску, щоб урізноманітнити розпорядок дня.
Що про вправи на Ab?
Поширена помилка серед спортсменів-тренажерів - це покладатися на сухарики, ситупи, розгортання та інші ізоляційні рухи. Ці вправи мають своє місце у програмі тренувань. Вони створюють міцність основи, тонізують ваш розсіл та покращують загальну кондиціювання. Однак це не означає, що вони ефективні для втрати жиру.
Єдиний спосіб зробити ваш попс - це усунути шар жиру, який їх покриває. Оскільки ви не можете помітити зменшення, хрускіт та інші подібні вправи не допоможуть. Ситуації, зокрема, важко на спині і можуть спричинити біль і травми.
Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, надайте пріоритетні тренування на тілі, силові тренування та HIIT. Тренування в колах також працює, особливо якщо ви використовуєте великі ваги та складені рухи. Змішуйте та поєднуйте різні вправи, щоб тіло не здогадувалось і не допускало плато. Не забудьте їсти для своїх цілей - очистіть свій раціон, відслідковуйте щоденні калорії та збільшуйте споживання білка.
