У кожного є проблемна зона - те місце на вашому тілі, яке ви хочете, було трохи більшим чи меншим, чи довшим, чи міцніше. Якщо у вас є пухка шия, ви, мабуть, прагнете знати, що відповідь " так", можна втратити жир в шиї. Хоча ви не можете конкретно орієнтуватися на шию, якщо ви втратите загальний жир, частина його надійде з вашої шиї.
Порада
Ви можете втратити жир в шиї так само, як втратите жир з будь-якої іншої ділянки вашого тіла - виконуючи фізичні вправи і дотримуючись дієти, керованої калоріями.
Зберігання жиру в шиї
Жир в шиї і підборіддя не відрізняються від інших жирів на вашому тілі. Через надлишок калорій ваш організм накопичує енергію від їжі, яку він не в змозі використовувати у жирових клітинах.
Деякі люди, як правило, зберігають жир на стегнах або животі, а інші спакують жир на шиї. Велика ймовірність, що якщо у вас є надлишки жиру на шиї, ви також переносите надлишки жиру в інші ділянки тіла. Однак жир на шиї часто помітніше, коли ви дивитесь на себе, тому що він знаходиться близько до області обличчя.
Міф про зменшення плям
Можливо, ви читали статті, які радили робити цілеспрямовані вправи, наприклад, вистригати щелепу або стискати тенісний м'яч між підборіддям або грудьми. Не падай за це! Хоча ці рухи можуть допомогти зміцнити м’язи шиї та підборіддя, вони нічого не допоможуть втратити жир.
Жир - це накопичена енергія. Ви повинні змусити ваше тіло спалювати накопичену енергію, якщо ви хочете помітно зменшити розмір шиї. На жаль, як тільки ви переведете своє тіло в режим спалювання жиру, ви не зможете сказати, в яку частину тіла спочатку приймати жир. Ви повинні знизити загальний рівень жиру.
Ви можете побачити втрату жиру на руках або шлунку спочатку, а потім на шиї. Це може зайняти більше часу, ніж ви сподіваєтесь побачити результати. Але будьте впевнені, що якщо ви будете дотримуватися плану спалювання жиру на шиї, ви отримаєте винагороду. Бонус полягає в тому, що крім стрункішої шиї у вас будуть ще і стрункіший живіт, стегна та зад.
Режим спалювання жиру
Спалювання жиру в шиї та підборіддя вимагає, щоб ви перейшли від зберігання жиру до спалювання. Хоча є багато факторів, що беруть участь у втраті жиру, включаючи ваші гени, гормони, вік, стать, медичні умови та ліки, основна концепція полягає в тому, що вам потрібно щодня припиняти споживати більше калорій, ніж потребує ваш організм.
Насправді вам потрібно постійно споживати менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, щоб помітити помітні результати втрати жиру на шиї та інших ділянках тіла. Це називається дефіцитом калорій. Коли ви більше не надаєте своєму тілу більше енергії, ніж потрібно, він перестане зберігати жир і почне спалювати його.
Створення дефіциту калорій
Існує лише два способи втриматись у цьому дефіциті: їжте менше і більше займайтеся фізичними вправами. Вживання правильних продуктів і отримання достатньої фізичної активності змусить ваш організм відпустити частину своїх запасів зайвого жиру, частина з яких буде жиром у шиї.
Скільки калорійного дефіциту потрібно створити, залежить від вашого поточного споживання калорій та калорій, необхідних для схуднення, що залежить від вашого віку, статі та рівня активності.
Калорійність втрати жиру в шиї
Ви можете зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати щодня для втрати жиру в шиї, спочатку визначивши свою швидкість метаболізму в спокої (RMR) - кількість калорій, які ваш організм використовує лише існуючі, перетравлюючи, дихаючи тощо. За словами Марка П. Келлі, доктора філософії, рівняння Міфліна-Сен Джера є найбільш точною оцінкою, яку можна отримати без тестування науковою калориметрією :
Чоловік: 9, 99 х вага (кг) + 6, 25 х зріст (см) - 4, 92 х вік + 5
Жінка: 9, 99 х вага (кг) + 6, 25 х зріст (см) - 4, 92 х вік - 161
Наприклад, якщо ви 35-річна жінка, яка важить 135 кілограмів і становить 5 футів, 5 дюймів у висоту (167 сантиметрів), ваш RMR - 1320. Далі вам потрібно розібратися, скільки зайвих калорій вам потрібно для підтримки рівня активності. Ви можете використовувати свій поточний рівень активності, а потім перерахувати, якщо збільшити рівень активності, щоб спалити більше калорій.
Ви можете знайти це число, помноживши RMR на коефіцієнт активності:
- Сидячий: Ви працюєте за робочим столом і мало займаєтесь фізичними вправами - 1.2
- Легко активні: займаєтесь легкими фізичними вправами / спортом один-три дні на тиждень - 1, 375
- Помірно активний: Ви займаєтесь помірними фізичними вправами / спортом три-п’ять днів на тиждень - 1, 55
- * Дуже активний: * Ви активно займаєтесь спортом або займаєтесь спортом шість-сім днів на тиждень - 1.725
- * Надзвичайно активний: * Ви щодня активно займаєтесь фізичними вправами або займаєтесь спортом, і у вас є фізична робота - 1.9
Визначте свої калорійні потреби
Скажімо, ви зрозуміли, що ваш RMR 1320, і ви помірно активні. Це означає, що потреба в калоріях для підтримки вашої ваги становить 2046 калорій на день. Щоб схуднути, потрібно їсти менше цієї кількості.
За даними клініки Майо, якщо ви створюєте дефіцит калорій приблизно від 500 до 1000 калорій на день, ви можете втратити близько 1 до 2 кілограмів жиру на тиждень. Однак ви не повинні споживати менше 1200 калорій, якщо ви жінка або менше 1500 калорій, якщо ви чоловік, радить Harvard Health Publishing.
Їжте правильну їжу
Так само важливо, як багато ви їсте, те, що ви їсте. Якщо ви споживаєте багато переробленої, цукрової, жирної та швидкої їжі, вам буде майже неможливо залишатися в межах щоденних потреб у калоріях та втрачати жир. Ці продукти мають високу калорійність і мало поживних речовин. Вони також можуть впливати на рівень цукру в крові та гормони способами, які ускладнюють вам контроль над апетитом, згідно зі статтею 2016 року у відкритому серці.
Поживна їжа значно полегшить вашу роботу. Вони також дадуть вам більше енергії для фізичних вправ і, як правило, удару, і вони покращать ваше загальне самопочуття. Так ви не тільки матимете струнку шию своєї мрії, у вас також буде знижений ризик захворювання серця, діабету 2 типу та деяких видів раку. Це безпрограшний виграш.
Збільшити споживання:
- Пісний білок з курки, риби, нежирного м’яса, яєць та бобових
- Клітковина з фруктів, овочів і цільних зерен
- Здорові жири з горіхів і насіння, оливкова олія та авокадо
Зменшіть або усуньте ці продукти:
- Чіпси, кренделі, сухарі
- Цукерки
- Випічка
- Сода та інші підсолоджені напої
- Вишукані зерна, такі як білий рис, білий хліб та білі макарони
- Жирне м’ясо
- Смажена їжа
- Фастфуд
- Заморожені страви
- Висококалорійні коктейлі
- Цукрова крупа
- Підсолоджені йогурти з ароматизацією
Вставай і рухайся
Ні, вправи на шию нікуди не потраплять, але регулярно займаючись усім своїм тілом творитимуть чудеса. Як вже згадувалося раніше, ваші щоденні потреби в калоріях залежать від рівня активності, тому вам потрібно переконатися, що ви дотримуєтесь цього рівня, щоб не набирати більше жиру в шиї.
Щоб бути середньо активним, вам слід прагнути дотримуватися мінімальних вказівок щодо активності, рекомендованих Правилами фізичної активності Health.gov для американців 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності щотижня. Це означає швидку ходьбу, помірний темп їзди на велосипеді, рекреаційне плавання або заняття йогою, такі як віньяса або силова йога три-п’ять днів на тиждень. Ви також можете займатися більш енергійними заходами, такими як швидше їздити на велосипеді або на велосипеді під гору або походи, біг та пробіжки, а натомість плавання на колінах протягом 75 хвилин. Для ще більшої користі збільшуйте свою щотижневу мету до 300 хвилин помірних фізичних вправ або 150 хвилин енергійних вправ.
Настанови щодо фізичної активності також рекомендують проводити два тренування з силового тіла щотижня. Силові тренування допомагають вам створити нежирну м’язову масу, що може допомогти вам втратити жирові покриви в довгостроковій перспективі. Це пояснюється тим, що більша кількість м’язової маси збільшує ваш RMR, так що ви спалюєте більше калорій цілодобово. Ви можете робити вправи на вагу, наприклад, присідання та віджимання, або використовувати гирі у спортзалі. Киньте виклик собі і своїм м’язам і продовжуйте збільшувати складність програми, коли ви зміцнюєтесь.
