Кругові тренування - це програма тренувань на основі інтервалу. Ви виконуєте кілька різних вправ у швидкій послідовності, з короткими перервами між ними. Як правило, ви будете виконувати кожну вправу з високою інтенсивністю протягом певного періоду часу, наприклад, від 30 до 60 секунд. Виконавши одну серію вправ або виконавши одну «схему», ви почнете спочатку ще раз і завершите схему ще раз. Існують різні види тренувальних схем. Інтервали можна робити за допомогою ваг або вагових машин, або вони можуть включати кардіо - такі як спринтер - і пліометрія.
Переваги
Кругові та інтервальні тренування мають ряд переваг перед традиційними заняттями з фізичними вправами. Вони спалюють більше калорій за той самий чи коротший проміжок часу, вони допомагають вам збільшити аеробну здатність, і вони забезпечують здорову дозу різноманітності, яка може тримати вас вмотивованою та зацікавленою у вашому розпорядженні фітнесом. Дослідження Кірстен А. Бургомасстер та ін., Опубліковане у випуску «Журналу прикладної фізіології» від 1 лютого 2005 р., Також продемонструвало, що інтервальні тренування підвищують рівень витривалості, коли шість із восьми випробовуваних подвоїли свою витривалість лише через два тижні тренінг.
Темп
Початківці можуть бути переповнені зусиллями, необхідними для завершення тренувальної схеми, тому розумно починати повільно і допускати адекватний час відпочинку - наприклад, 30 - 45 секунд - між вправами та станціями. Вагові інтервали зазвичай роблять з легкими до помірних ваг. Інтенсивність залежить від кількості повторень та коротких періодів спокою між інтервалами. Якщо ви досвідчений тренажер, можливо, вам не знадобиться відпочивати більше 5 або 10 секунд, перш ніж перейти до наступного руху. Плануйте відновитись до 60 секунд, якщо ви використовуєте більш важкі ваги, щоб ви могли зберегти достатньо енергії для підтримки належної форми та ефективного виконання наступного інтервалу.
Вправи
Відмінна тренувальна схема тренувань поєднає гнучкість, аеробіку та силові тренування - всі елементи, які рекомендує Американська рада з фізичних вправ для повноцінного та ефективного розпорядку. Почніть з легкої роботи з кардіо, наприклад, легкої пробіжки або скакалки, а також підбору динамічних розтяжок для основних груп м’язів. Ваші схеми вправ можуть включати присідання, випади, віджимання, преси з гантелями, біцепсові локони, короткі спринти, гімнастичні вправи або основні роботи, такі як сухарі. Виберіть шість-вісім вправ, які вам подобаються, виконайте кожну приблизно 30 секунд, відпочиньте, переходите до наступної і виконайте схему ще один-два рази. Якщо ви вирішили робити повтори, а не спари часу, орієнтуйтеся на вісім-12 повторень кожної вправи; якщо ви використовуєте гантелі, вибирайте гирі, які стомлюють м’язи після приблизно 12 повторень, але не спричиняйте страждання форми.
Міркування
Перш ніж спробувати тренувальну схему тренувань, подумайте про свій рівень фітнесу. Інтервальні сеанси, особливо якщо вони проводяться з високим рівнем інтенсивності, не для всіх і можуть бути шкідливими для людей, які не звикли до фізичних вправ або мають хронічні стани здоров'я. Ви ризикуєте перенапружити або травмувати кістки, м’язи або суглоби, якщо ви спробуєте вправи, які є занадто напруженими, тому щоб залишатися в безпеці, почніть з зручних рухів і поступово переходите до більш складних процедур. Нарешті, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої схеми тренування.
