Пронація або сплющення дуги стопи відбувається щоразу, коли ви робите крок. Перенапруження або надмірне сплющення дуги стопи може призвести до поганої постави та болю в стопі, нозі, стегні і хребті. Вправи можуть зміцнювати м’язи стопи, виправляти погану біомеханіку стопи та знижувати ризик травм, таких як осколки гомілки, підошовний фасціїт та синдром іліотибної смуги. Виконуйте такі вправи правильно і послідовно, починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність.
Рушник Toe Grab
Сядьте з гарною поставою і обома ногами на підлозі перед собою, невеликим рушником під правою ногою. Зігніть ноги і візьміть рушник між пальцями ніг і передніми ногами, піднімаючи арку стопи від підлоги. Виконайте 10 повторень, розслабляючи пальці ніг між повтореннями. Перейдіть на ліву ногу на 10 повторів. Ця вправа зміцнює м’язи, які піднімають поздовжню дугу стоп.
Коротка стопа
Вправу на коротку ногу рекомендує постуральний експерт Володимир Джанда у своїй книзі «Тестування функцій м’язів» для побудови сили, стабільності та витривалості в м’язах і сухожиллях, що підтримують арку. Сядьте з гарною поставою в міцному кріслі з обома ногами на підлозі, ноги випрямлені прямо, а коліна зігнуті до 90 градусів. Вдихніть, стискайте м’язи на нижній частині правої стопи та гомілки, щоб підняти арку стопи, не загинаючи пальці ніг. Таке положення називається положенням короткої стопи. Затримайте це ізометричне скорочення м’язів протягом шести секунд, потім видихніть і розслабтеся. Поверніть ногу трохи назовні, вдихніть і знову перейдіть до положення короткої стопи. Затримайтеся на шість секунд, видихніть і розслабтеся. Далі поверніть нижню ногу всередину і виконайте ще одне ізометричне скорочення протягом шести секунд. Повторіть однакові серії вправ лівою ногою. Поставте ноги на дюйм далі від стільця і виконайте повтори у прямому, зовнішньому та внутрішньому щиколотках обома ногами. Після кожної серії нагнітайте ногу вперед до тих пір, поки з кожної стопи ви не виконаєте всього п’ять серій. Ковзаючи ногами далі від стільця з кожним повторенням, працюють м’язи під трохи різними кутами.
Басейн працює
Встаньте на мілководний кінець басейну. Почніть з одного кінця і спринтте до іншого кінця, відштовхуючись ногами так сильно, як ви можете, з кожним кроком. Вода додає опору, тому ваш відштовхування напружує м’язи гомілки та стопи більше, ніж біг по землі. Для найкращих результатів у зміцненні конструкцій, що підтримують арку, вода повинна знаходитись між талією та грудьми.
Пісок біг
Ходьба або біг по піску орієнтуються на м’язи стоп і ніг. Стопа занурюється в м’яку поверхню, тому вам доведеться відштовхуватися сильніше, ніж коли знаходиться на твердій землі, тим самим змушуючи м’язи, які складають арку стопи, працювати більше. Почніть з ходьби, потім перейдіть до бігу, потім до спринцю, потім нарешті до спринцювання босоніж.
