Коли ви нормально стоїте, коліна трохи згинаються назовні? Якщо так, то, можливо, ви схилили ноги, правильна назва яких - genu varum . Стан може зароджуватися в дитинстві або розвиватися з часом. Носові луки у дорослих можуть викликати болі в колінах.
У деяких випадках цей стан "фіксований" - ви не зможете змінити положення кісток - і вимагає операції. Якщо це викликано напруженими м’язами стегна, ви можете виконувати вправи, що зміцнюють м’язи, щоб відвести коліна назад на місце і розтягнути м’язи, які їх витягують.
Зрозумійте Genu Varum
Ноги лука отримали свою назву від форми вашої ноги, коли у вас є стан. Ваші ноги насправді схожі на вигин лука. Верх, стегна та низ, щиколотки знаходяться в нормальному положенні. Ваші коліна згинаються назовні так, ніби вони намагаються відійти одне від одного.
Genu varum викликається не лише тим, що коліна витягнуті в бік. Також спостерігається легке обертання кісток ваших ніг. Вони обертаються в бік, що притискає коліна назовні.
Як це виправити
Для фіксації схилених колін потрібно наблизити коліна один до одного, що називається аддукцією . Також потрібно повернути коліна назад, що називається внутрішнім обертанням .
У деяких людей є стегна, які побудовані для того, щоб висунути ноги в бік, що робить виправлення цієї проблеми ще більш жорстким. Якщо це так, ви можете відчути деяку напругу в стегнах під час цих вправ. У такому випадку не натискайте на вправи занадто сильно і уникайте нічого, що боляче ні стегнам, ні колінам.
М'язи, які ви хочете працювати, - це ваші аддуктори, які підтягують коліна назустріч один одному, і ваші внутрішні ротаторні м'язи. М'язи, які ви хочете розтягнути, - це ваші глютени, які витягують коліна набік і обертають ногу зовні.
1. Піна валиком пальців
Тримаючи пінопластовий валик між ніг під час дотику до ніг, активізує ваші аддуктори і допоможе витягнути коліна.
Як: Покладіть між колінами поролоновий валик або рулонний рушник. Встаньте ногами в декількох сантиметрах один від одного. Стисніть валик для піни між ніг, коліна тримайте прямо, і нахиліться вперед, щоб торкнутися пальців ніг. Підійдіть як можна нижче, потім поверніться вгору і підніміть руки над головою. Повторіть 10 разів.
2. Ноги-присідання
Використовуйте цю вправу, щоб використовувати м’язи на внутрішній стороні стегна більше, ніж м’язи зовнішні для присідання. Це допомагає зміцнити м’язи, які відтягують коліна назад у напрямку до центру.
Як: Почніть стояти з ногами на відстані три сантиметри. Повертайте пальці ніг назустріч один одному, поки ваші великі пальці не торкаються. Потім присідайте вниз, наскільки це можливо, і дістайте руки прямо вперед, щоб підтримувати рівновагу. Присідайте так низько, як зручно, але не хвилюйтесь, якщо ви не ходите так низько, як зазвичай. Це нормально, щоб ваш діапазон руху був обмежений у цій вправі.
3. Внутрішнє обертання кульшового суглоба
Використовуйте цю вправу для націлювання на м’язи, які обертають ногу, а коліна спрямовані вперед. Їх важко виділити, але ця вправа піклується про це.
Як слід: ляжте на бік, ноги перебувають один на одного, а коліна зігнуті на 90 градусів. Ваше тіло повинно знаходитися по прямій лінії від голови до колін, а ноги позаду вас. Тримайте коліна разом і підніміть верхню ногу від нижньої стопи, обертаючи верхню ногу.
Підніміть його як можна вище, тримаючи зігнуті обидва коліна, потім повільно опустіть його вниз. Повторіть 10 разів на кожній нозі. Ви можете додати мініатюрну смугу опору для деякого додаткового опору.
4. Малюнок чотири розтяжки
Це розтягнення глютенів допоможе вашим потужним м’язам стегна розслабитися, щоб коліна трохи ввійшли, допомагаючи вашій носовій ноги.
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі. Візьміть праву ногу і покладіть зовнішню сторону правої щиколотки через ліве коліно.
Правою рукою пройдіть через проміжок між лівим і правим коліном, щоб схопити передню частину лівої гомілки. Дотягнутися до лівої руки під правою ногою, а також схопитися за передню частину лівої гомілки.
Відкиньтесь спиною і притисніть ліве коліно до грудей, розтягуючи праву глютену. Затримайте 30 секунд, а потім перемкніть сторони.
