Вибір здорової нічної закуски іноді може стати складнішим, ніж здається. Очевидно, що ви хочете їсти достатньо, щоб задовольнити голодні болі, але ви не хочете їсти занадто багато або перебирати за борт цукор або кофеїн, що може порушити ніч хорошого сну. Коли ви сумніваєтеся, вибирайте натуральні продукти, які пропонують сприяти сну триптофану, вітаміну B-6 та комбінації складних вуглеводів та білка.
Гризе на листяній зелені
Кальцій допомагає вашому організму використовувати триптофан для вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає спокійно сприймати сон. Молочні продукти можуть бути найбільш очевидними джерелами кальцію, але листяна зелень - це низькокалорійні альтернативи, які також забезпечують велику кількість поживних речовин. Темна листяна зелень, наприклад, шпинат, гірчиця та капуста, є особливо здоровим вибором для нічних закусок. За даними Національної бази даних по живильних речовинам USDA, 2 склянки подрібненої капусти містять близько 200 міліграм кальцію, що стільки ж, скільки в 4-унційній ємності з простим нежирним йогуртом.
Ідіть за вівсянкою
В вівсяній каші є більше білка, ніж у більшості злаків, а також це багате джерело складних вуглеводів, для того, щоб організм перетравився довше, ніж прості вуглеводи. За даними журналу "Фітнес", поєднання білка і складних вуглеводів виробляє серотонін, ще один гормон, який може стимулювати вироблення мелатоніну. Щоб отримати більше білка, ніж надає сам овес, з’єднайте зварену вівсяну кашу з знежиреним молоком або звичайним нежирним йогуртом.
Свято на рибі
SelectMyPlate.gov рекомендує їсти 8 унцій риби або морепродуктів щотижня, а нічний час може бути саме правильним часом, щоб пересипати її. За словами редактора харчових продуктів "EatingWell" та зареєстрованого дієтолога Брієрлі Райт, більшість риб є здоровими джерелами вітаміну В-6, іншого живильного речовини, необхідного вашому організму для отримання мелатоніну. Лосось, тунець і палтус пропонують особливо великі кількості В-6, але він також міститься майже в будь-яких джерелах морепродуктів з низьким вмістом ртуті, а також здоровий баланс інших вітамінів і мінералів.
Вибирайте сир та крекери
Сир і крекери - ще одна комбінація, яка вражає успішним спарюванням білка та складних вуглеводів у нічний час. Однак, щоб перекусити здоровими, обов’язково прочитайте етикетки харчування того, що ви їсте. Десятки сортів сухарів виготовляються з високо обробленої білої муки та добавок, які пропонують мало, якщо не мають ніякої харчової цінності, а ситний жир з високим вмістом калорій і може порушити сон, оскільки засвоїти організм непросто. Здоровий варіант повинен забезпечити близько 150 калорій і поєднати суцільнозернові сухарі з сиром зі зниженим вмістом жиру або натурально легшими сортами, такими як фета або Нойфчатель.
