Існує більше, ніж один спосіб зробити віджимання трицепса: вправа, виконана за допомогою кабельної машини, яка працює на трицепси. Ви можете виконати віджимання, використовуючи в якості ручки або мотузку, або брусок. Але який з них більш ефективний?
Анатомія трицепсів
Трицепс - це м’яз, розташований у задній частині передпліччя з трьома головами, бічною, медіальною та довгою головою. Основна його функція - розгинання ліктя. М'яз трицепса також корисний для приведення руки вниз з верхнього положення.
Для того, щоб повністю затягнути трицепси, верхня рука повинна бути позаду тулуба, як лікоть випрямляється, згідно з даними Міністерства у справах ветеранів США. Існує кілька вправ, які можна зробити для зміцнення трицепсів, такі як підтягування та віджимання.
Що таке трицепс Pushdown?
Американська рада з фізичних вправ (ACE) пояснює, як зробити правильне віджимання трицепсу. Почати слід, звернувшись до кабельної машини та розташувавши кабельне кріплення на висоті над головою. Прикріпіть планку або мотузку і надійно схопіть її. Тримайте тіло жорстким і міцним. Натисніть плечима вперед і вниз і намагайтеся підтримувати це положення протягом всієї вправи.
Натисніть на ручки мотузки вниз перед грудьми, щоб лікті вирівнялися з серединою тулуба, потім витягніть руки вниз, притискаючи мотузку або штангу донизу до підлоги.
Витягніть руки повністю, зберігаючи те ж положення з рештою тіла. Зробіть паузу, потім дозвольте лікті зігнутись вгору назад до середини тулуба. Повторіть цей рух.
: Найкраща тренування для сексуальних, скульптурних озброєнь
Варіації відхилення трицепсу
Існує декілька варіантів при натисканні на трицепс. ACE описує силовий натиск вниз, який передбачає насильне натискання кульки на ліки до підлоги під грудьми. Слід почати з лікті біля боків і кульки з ліками біля грудей. Притисніть м'яч до підлоги, повністю витягнувши руки, і схопіть м'яч, коли він відскакує назад.
Прямий натиск на руку, також описаний ACE, включає аналогічний рух, ніж при натисканні, за винятком випадків, коли руки тримаються прямо. Стопи повинні бути на відстані стегна, тіло прямо. Тримайте обидва кінці кріплення штанги і рухайте руки вгору і вниз, тримаючи їх прямо.
: 12 рухів кабельної машини, що створюють калорії м'язів та факелів
Мотузка Pushdown Vs. Прямий відштовхування бару
Дослідження в травні 2012 року, проведене ACE, визначаючи найефективніші вправи на трицепс, виявило різницю в ефективності віджимання, якщо проводити за допомогою мотузки проти штанги. Дослідники протестували декілька різних тренувань на трицепс, серед яких відбитки на трицепс, накладні розширення трицепсів, штовхачі штанги, поштовхи на скакалці, притискачі на лавочках із закритим захватом та лежачі розширення трицепсів на штангу.
Коли дослідники проаналізували результати, вони виявили, що м’язова активність була найбільшою, коли суб'єкти виконували трикутні віджимання. Відбій був віднесений до другої найбільш ефективної вправи. Віджимання мотузки було віднесено до числа п'яте, а прямолінійне віджимання - до числа шосте. Отже, мотузки на мотузці вважаються більш ефективними, ніж прямі штовхачі штанги при роботі м'яза трицепса.
Трикутні віджимання: що таке саме трикутні віджимання? Уявіть, що традиційне віджимання - тіло в положенні дошка, за винятком того, що руки спрямовані всередину та торкаються одна до одної, по суті утворюючи трикутник. Тримаючи тіло жорстким, опустіть тіло, згинаючи в ліктях, а потім випряміть руки на шляху вгору.
