Зміни у вашому харчуванні можуть допомогти знизити рівень холестерину. Наприклад, заміна насичених жирів ненасиченими жирами та отримання щоденної клітковини знизить рівень холестерину. Третя дієтична дія, яка допомагає підвищити споживання речовин із рослин, званих фітостеролами. Бета-ситостерол - один з найпоширеніших фітостеролів. Ви отримаєте його з природних джерел, таких як горіхи, рослинні олії, авокадо та темний шоколад.
Бета-Сітостерол Рундоун
Споживаючи 2000 міліграмів фітостеролів щодня, можна знизити рівень холестерину на 5–15 відсотків, повідомляє Національний інститут серця, легенів та крові. Це може бути складно отримати від природної їжі, тому що деякі найкращі джерела також мають високу калорійність, тому важливо обмежити кількість їжі. Ви також можете збільшити щоденний прийом, вживаючи міцні продукти. Залежно від продукту, вони містять приблизно від 400 міліграм до 1700 міліграмів загальної кількості фітостеролів на порцію, повідомляє клініка Клівленда. Однак у них можуть бути фітостероли, крім бета-ситостеролу.
Горіхи та насіння
Багаті поживними речовинами горіхи та насіння - хороші джерела вітаміну Е, калію, магнію та ненасичених жирів, які сприяють зниженню холестерину. Вони також містять бета-ситостерин. Одне з найпопулярніших джерел - фісташкові горіхи - забезпечує 60 міліграм бета-ситостеролу за 1 унцію. Наступний найкращий вибір включає горіхи макадамії, мигдаль, кешью, волоські горіхи, пекан і фундук. Насіння кунжуту також є хорошим джерелом бета-ситостеролу, 1 столова ложка постачає 19 міліграм.
Фрукти та овочі
Авокадо перевищує будь-який інший вибір у цій категорії. Якщо ви з'їсте половину авокадо, або приблизно 2/3 склянки кубика авокадо, ви спожиєте 76 міліграм бета-ситостеролу. Ваші улюблені фрукти та овочі містять фітостероли, але значення, як правило, повідомляються для загальних фітостеролів, без окремої кількості бета-ситостеролу. Як загальне керівництво, апельсини, буряк та брюссельська капуста містять близько 24 міліграмів загального фітостеролу на 100 грамів їжі. Загальна кількість в моркві, цвітній капусті, капусти, бананах, яблуках, персиках і грушах становить від 8 до 18 міліграм на 100 грам.
Рослинні масла
За даними Інституту Лінуса Полінга, найвищі концентрації фітостеролів містяться в рослинних оліях. Одна столова ложка реп’яхової олії та кукурудзяної олії містить 59 міліграм бета-ситостеролу. Ви отримаєте приблизно 23 міліграми в столовій ложці соєвої олії і 28 міліграм в тій же порції лляної олії. Рослинні олії, а також горіхи, насіння та авокадо є хорошими джерелами здорових ненасичених жирів, які також знижують холестерин.
Темний шоколад
Темний шоколад містить ті ж антиоксидантні фітонутрієнти, що і виноград, ягоди, яблука та чай. Це також природне джерело бета-ситостеролу. Щоб отримати найбільшу кількість фітостеролів, вибирайте шоколад із найвищим відсотком твердих речовин какао. На 1-унційну порцію молочного шоколаду міститься лише 3 міліграми бета-ситостеролу, порівняно з темним шоколадом з 70 відсотками до 85 відсотків твердих речовин какао, що містить 24 міліграми.
