Розвиток худорлявого статури за короткий проміжок часу вимагає відданості та дисципліни. Використання швидких виправлень для схуднення може допомогти вам скинути зайві кілограми, але їх недостатньо, щоб допомогти вам скоротити. Нахилившись, потрібно нарощувати м'язи та зменшувати відсоток жиру в організмі, щоб побачити більше визначення. Займіться силовими тренуваннями та аеробними заняттями, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру, щоб втратити багато ваги і швидко скоротитись.
Крок 1
Їжте менше, щоб створити дефіцит калорій та заохотити втрату ваги. Запишіть все, що ви їсте, використовуючи журнал про їжу або Інтернет-інструмент, як MyPlate LIVESTRONG, щоб контролювати щоденне споживання калорій. Відніміть від середнього значення 500 до 750, щоб обчислити кількість калорій, необхідних за день, щоб втратити один-два кілограми на тиждень.
Крок 2
Споживайте дієту з високим вмістом білка з низьким вмістом вуглеводів, щоб полегшити втрату жиру. Їжте пісні білки, як птиця без шкіри, холодна риба, яйця, нежирні шматочки стейка, сиру та грецького йогурту, щоб допомогти відновити тканини та відновити м’язи. Споживайте повільнозасвоювані складні вуглеводи, як цільні зерна, такі як коричневий рис та вівсяна каша, овочі та фрукти для підвищення рівня енергії. Тримайтеся подалі від рафінованих цукрів, які спричиняють пониження рівня цукру в крові, і, швидше за все, вони зберігатимуться як жир.
Крок 3
Їжте невелику їжу кожні три-чотири години, щоб посилити обмін речовин. Перетравлення їжі спалює калорії, тому їжа часто збільшує кількість калорій, які ви спалюєте навіть у спокої. Приймайте порцію нежирного білка і складних вуглеводів під час кожного прийому їжі. Наприклад, споживайте 4 унції запеченої тилапії, 1 склянку брокколі та ½ склянки коричневого рису.
Крок 4
Займіться силовими тренуваннями протягом 20-30 хвилин щонайменше два-три дні на тиждень у непослідовні дні. Використовуйте гантелі, гирі, штанги або шнуровочні машини для нарощування м’язів і посилення обміну речовин. Почніть з ваги, зручної для життя, і виконуйте вісім-12 повторень або кожну вправу. Додайте більше наборів повторень у міру зростання сили та збільшення ваги, яку ви піднімаєте. Ви також можете використовувати власну масу тіла як опір у таких вправах, як випади, присідання та йога.
Крок 5
Виконуйте 30 хвилин серцево-судинних вправ вранці перед сніданком п’ять днів на тиждень. Гуляйте по біговій доріжці з високим нахилом, катайтеся на велотренажері в повільному темпі та високому рівні опору або бігайте на вулиці. Повільно додайте в інтервальні тренування. Якщо ви ходите або бігаєте, бігайте у звичайному темпі протягом п’яти хвилин, а потім збільште темп до двох хвилин. Відновіть свій нормальний темп, а потім чергуйте помірну та високу інтенсивність до кінця тренування.
Порада
Збільште споживання води, щоб уникнути зайвої ваги, викликаної затримкою води. Випивайте щонайменше вісім чашок на день, щоб залишатися зволоженим.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
