Незважаючи на те, що ви можете розмістити свою рутину розтягування на задній панелі, є кілька причин для підвищення еластичності м'язів або гнучкості. Покращення діапазону руху та спортивних можливостей, зменшення стресу та поліпшення сну - все це користь від звичайного розпорядження.
Розуміння різних режимів розтягування - динамічного розтягування, статичного розтягування, йоги - допоможе вам вирішити, як включити тренування гнучкості у свій тиждень.
Розтягування через тиждень
Щодня включайте сеанси розтяжки тіла, повідомляє "Гарвардське здоров'я". Виконайте приблизно п’ять-10 хвилин, щоб виконати свою рутину; або якщо це не вписується у ваш графік, розбийте його на один проміжок часу протягом дня. З часом ви збільшите свій м’язовий діапазон руху і підвищите еластичність. М’язи розтягуються краще, коли вони теплі, тому краще робити легку розминку, перш ніж ваша рутина радить Фонд артриту. Ходьба, марш на місці, сходження по сходах, кидання м'яча з партнером або використання еліптичного за п’ять хвилин - це всі ефективні способи розігріти м’язи.
Подовжуйте статичними розтяжками
М’язи можуть звужуватися, що негативно впливає на гнучкість, зовнішній вигляд та працездатність. Під час статичних розтяжок ви тримаєте м'яз у подовженому положенні, щоб збільшити довжину та еластичність м’язових волокон. Розтяжки можуть допомогти відновити напружені м’язи та допомогти розслабитися - адже м’язове розслаблення робить важливим статичні розтяжки після тренування, а не раніше.
Кожен раз, коли ви робите статичну розтяжку, тримайте її до тих пір, поки не відчуєте легкого напруження, а не болю в м’язі - як правило, 30 секунд, говорить Міжнародна асоціація танцювальної медицини та науки. Виконайте чотири-п’ять повторів розтяжки. Приклади статичних розтяжок включають в себе розтягнуті підтягнуті суглоби, розтягнення стегнових згиначів і розтягнення стоячих телят.
Динамічно розтягуйте м’язи
У динамічних розтяжках одночасно використовується більше одного м’яза, а також зосереджується на швидкості та прийомі м'яза через його діапазон руху згідно з даними університету Вірджинії. Ці динамічні розтяжки покращують еластичність, м'язову працездатність та знижують ризик напруги м’язів або напруги під час вправ. Динамічне розтягнення слід робити перед тренуванням. Наприклад, кола рук «прокидається» вашими плечима, сигналізуючи, що настав час вправ. Робіть динамічні розтяжки загалом 60 секунд, розбиваючи їх на сегменти, що відповідають вашому рівню фітнесу.
Йога та еластичність м’язів
Йога дає можливість підвищити м'язову еластичність під час роботи над особистим фітнесом, рівновагою, зменшенням стресу та уважністю. Крім поліпшення гнучкості, йога може допомогти полегшити симптоми астми, депресії та тривоги. Якщо ви любите груповий фітнес, заняття йогою може вас зацікавити. Розгляньте DVD або подкаст, якщо ви хочете займатися самостійно. Один бонус від відвідування занять - це інструктор - вона може виправити вашу форму і переконатися, що ви правильно займаєтеся позими йоги.
