Ми знаємо, що коктейлі можуть бути зручною їжею або перекусом на мить, але чи ці солодкі ковтки є гарним способом допомогти схуднути? Ми попросили Джекі Ньюгента, RDN, кулінарного дієтолога та автора «Всеприродного кулінарного діабету», про все це популярний варіант заміни страви, щоб відокремити факти від художньої літератури, ну, найгладнішим можливим способом.
"Пюре" здорове ", коли це не просто масковий коктейль або цукровий бомб у масках", - каже Ньюгент. "В ідеалі здоровий пюре базується на корисних інгредієнтах і має баланс макроелементів - хороших вуглеводів, білків і здорових жирів".
Зважаючи на це, ми округлили наші рецепти здорового коктейлю, які впливають на цю харчову позначку і допоможуть вам досягти ваших цілей щодо схуднення - одна чашка змішаної користі за один раз.
1. Щодня зелений льстец
Зелений коктейль здається картиною схуднення - але Ньюгент попереджає, що не всі зелені коктейлі створені рівними. Якщо льстец містить хороші вуглеводи, білки та здорові жири, за її словами, то вони абсолютно можуть бути корисними для управління вагою.
Отже, як можна робити здоровий зелений пюре? Багато чого зводиться до ваших смакових уподобань, але пам’ятайте, що не слід додавати продукти, завантажені цукром - як мед, кленовий сироп та перероблені горіхові олії.
Цей рецепт зеленого льстету відповідає рекомендаціям Newgent щодо здорового рецепту: Авокадо для здорових і корисних жирів, порція насіння чіа для рослинного білка та півтора склянки капусти, що містить щільну поживну речовину.
Ознайомтеся з рецептами та інформацією про харчування щодня зеленим коктейлем тут.
2. Мигдальне масло і смузі чорниці
Ньюгент радить, що коктейлі можуть бути корисними для управління вагою, якщо вони доповнюють ваш раціон поживними речовинами, які ви зазвичай втрачаєте, і якщо розмір порції підходить саме для ваших енергетичних потреб. Ви також хочете переконатися, що ваш коктейль містить інгредієнти, які можуть підсилити це відчуття повноти. Саме сполучення білка і клітковини є ключем до ситості, пояснює Newgent.
Враховуючи ці вказівки, цей рецепт мигдального масла та чорничного льстету приготував би чудовий сніданок або закуску після тренування.
Заморожена чорниця забезпечує важливі антиоксиданти, які захищають клітини від пошкоджень і завантажуються клітковиною. Несолодке мигдальне молоко і мигдальне масло забезпечують білок і здоровий жир, який триматиме вас ситнішими, довше. А грецький йогурт забезпечує додатковий білок плюс здорові кишки пробіотики. У цій упаковці припадає менше 250 калорій на порцію.
Ознайомтесь з рецептами мигдального масла та чорничного смузі та інформацією про харчування тут.
3. Енергійний льстец
Оскільки коктейлі можуть бути швидкою їжею на ходу, включайте інгредієнти, які додають вашому здоровому способу життя додатковий удар, як, наприклад, порошок зеленого чаю matcha.
Матча - це особлива форма зеленого чаю, в якій висушене листя перемелюється у дрібний порошок - і, як і всі чаї, його багаті поліфенолами, згідно зі школою громадського здоров'я Гарвардського університету Чан. Поліфеноли - це хімічні сполуки, які діють як антиоксиданти, які контролюють згубний вплив вільних радикалів на організм та допомагають запобігти хронічним захворюванням.
Матча також постачається з дозою кофеїну, який, як ми знаємо, збільшує нашу енергію - але згідно з дослідженнями, проведеними за березень 2018 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , кофеїн також показав підвищення сили і сили м'язів. Тож не тільки кофеїн, який знайдеться в зеленому чаю з матчі, пошкодить нас, але це може навіть допомогти нам працювати краще.
Купуючи матчу, засновник House of Matcha Стівен Чеук каже, щоб шукати порошок зеленого чаю матчі, який зберігається в упаковці, що повторно закривається (а не сипучий мішок чи фольга), оскільки це живий продукт і упаковка є вирішальною для збереження свіжості. Він також рекомендує купувати матчу яскраво-зеленої, шовковистої текстури і пахне свіжою та «зеленою», що ідеально випускається з одного з таких районів Японії: Уджі в префектурі Кіото та Нішіо в префектурі Айчі.
А якщо мова йде про матчу, ви отримуєте те, за що платите. "Церемоніальна матча коштуватиме від 29 до 39 доларів приблизно за 30 грам", - каже Чеук. Уникайте порошку зеленого чаю matcha, який коштує так само, як і універсальна коробка пакетиків.
Отримайте рецепт енергетичного зеленого коктейлю та інформацію про харчування тут.
4. Вершковий ягідний коктейль
Тофу працює так само добре, як і в щотижневій обсмажуванні. Після їх змішування він додасть вашому напою шовковисту текстуру, а також білкові рослини та кальцій на основі рослин. І завдяки різноманітності немолочного молока, яке можна придбати в таких продуктових магазинах, як мигдальне, кокосове та вівсяне молоко, ви можете легко перетворити вегетаріанські коктейлі.
У міру зростання свідомого споживацтва заміна однієї з ваших звичайних м'ясних страв на вегетаріанську або веганську їжу може мати серйозні переваги для здоров'я. Зробіть це на крок далі, дотримуючись веганського способу життя, і користь для здоров’я стає ще більш значною.
Пропускаючи продукти тваринного походження, ви можете зменшити споживання насичених жирів та холестерину, говорить Ніколь Геурін, MPH, RD. "Це, в свою чергу, може допомогти підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та знизити рівень поганого холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ - все це може знизити ризик серцевих захворювань", - каже вона.
Ознайомтесь з рецептом кремових ягідних коктейлів та інформацією про харчування тут.
5. Смузі з мокачіно
"Пюре потрібно забезпечити достатньо енергії (калорій) і задоволення, щоб перенести вас на обід, і він абсолютно повинен бути багатим білком - в ідеалі 15 грам білка і більше", - радить вона. "Додавання білка є ключовим, оскільки його організм і м'язи потребують його протягом дня; а не лише в обід чи час вечері".
Цей здоровий рецепт коктейлю забезпечує задовільну кількість білка разом з кофеїновим ударом з повною чашкою холодної заварки, кинутої в суміш. Мигдальне молоко та горохове молоко складають частину білка, тоді як банан додає калій, необхідний електроліт для тих, хто працює і хоче уникнути м'язових спазмів.
Ознайомтесь з рецептами рецептів і харчових продуктів Mochaccino Smoothie тут.
6. Східний коктейль спеції кориці
Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви вибору кето, плану середземноморської дієти, палео чи веганської дієти, рецепти здорового коктейлю є настільки універсальними, що вони можуть легко адаптуватися до того обраного способу життя. Але, незалежно від дієти, іноді потрібний замінник солодкого зуба - це теж те, що потрібно.
Якщо ви прагнете булочки з корицею, спробуйте зробити цей корицю коктейлем замість цього. Вміст лише 240 калорій - порівняно з 880-калорійним кишківником, який ви знайдете на фуд-корті - цей коктейль не посилатиме вас на цукровий пік, завдяки низькокалорійному цукрозаміннику стевії.
І хоча незбиране молоко та вершковий сир перетворюють цей коктейль на кето, просто поміняйте молочний та вершковий сир на мигдальне, кокосове чи кешью, щоб зробити його частиною вашого здорового веганського дієтичного плану.
Ознайомтеся з рецептом рецепту і корисного харчування " Східне коричневе спайне" Sunrise тут.
7. Веганський шейк з авокадо-солодкого
За допомогою цього коктейлю з авокадо ви можете отримати всі смачні користі тостів з авокадо без додаткових вуглеводів на основі тостів.
За даними журналу Critical Reviews of Food Science and Nutrition , авокадо забезпечує здорові жири, омега-3 жирні кислоти та клітковину. Клітковина сприяє травленню, допомагає знизити ризик серцевих захворювань та діабету другого типу та засобів для схуднення.
У дитячого шпинату легкого смаку може бути мало калорій, але він повний таких поживних речовин, як вітамін А, вітамін К та фолати. Додайте насіння конопель, але не тільки для їх задоволення горіховим смаком: Насіння конопель є здоровим доповненням завдяки омега-3 жирних кислот, білка та основних мінералів. Якщо ви хочете зробити цей здоровий зелений коктейль солодким, додайте пакет або два стевії.
Отримайте рецепт веганського натяку на солодкий авокадо-шейк та інформацію про харчування тут.
8. Гарбузовий білковий льстец
Гарбуз насичений бета-каротином, який в організмі перетворюється на вітамін А, повідомляє Journal of Nutrition . Завдяки консервованому матеріалу, ви можете їсти гарбуз цілий рік і отримувати всю корисну користь, яку ця гарбуз забезпечує. (Просто пам’ятайте, що вибираєте органічне гарбузове пюре, і переконайтеся, що не збираєте гарбузовий начинку пирога випадково!)
Крім гарного джерела заліза, гарбузи, як відомо, також допомагають у схудненні. За словами доктора наук Джоні Боудена, спеціаліста з клінічного харчування, гарбуз - це низькокалорійна їжа з високим вмістом клітковини, яка допомагає приборкати апетит завдяки здатності сповільнювати загальне травлення порівняно з продуктами з низьким вмістом клітковини.
Якщо у вашому коктейлі не вистачає білка або у вас ведеться активний спосіб життя, де вам потрібно забезпечити високі енергетичні потреби, Newgent рекомендує додати у свій рецепт коктейлю ложку високоякісного білкового порошку. Ознайомтеся з нашими п’ятьма кращими рекомендованими білковими порошками, які ви зможете почувати себе добре при додаванні до рецептів коктейлів.
Ознайомтеся з рецептом рецептів і харчових продуктів з гарбузовим білком тут.
9. Зелений коктейль "Суперпродукт"
Найкраще в цьому рецепті здорового коктейлю є те, що він наповнений інгредієнтами, які ви, мабуть, вже зберігали у морозилці. Різноманітні заморожені фрукти та овочі - від кубиків манго до брокколі та дитячого шпинату - всі поєднуються з бринзою лимонного соку, імбиру та куркуми.
Не забудьте додати спеції та зелень у свої рецепти коктейлів. Вони підсилюють смак та користь для здоров'я, не вкладаючи зайвих калорій. Зокрема, імбир та куркума належать до елітної групи суперпродуктів, які, як вважають, допомагають зменшити запалення, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Ознайомтеся з рецептом та рецептами харчування про зелений суперпродукт Smoothie Jar тут.
10. Шейк авокадо з травами
Ньюгент каже, що найкраще, що потрібно вводити в коктейль для схуднення - це достатньо білка і клітковини (без доданого цукру), щоб задовольнити апетит, який перенесе вас від однієї їжі до іншої.
"Пюре з мінімум 5 грамами клітковини та 10 грамів білка - хороша ставка. Вибирайте інгредієнти, які забезпечують дует, як горіхові або насінні масла, очищені насіння конопель та бобові", - додає вона. І намагайтеся вибирати цілі продукти з багаторазовими харчовими перевагами, наприклад, очищені насіння конопель, а не інгредієнти з одним джерелом, як конопляний білок.
У цьому рецепті здорового зеленого пюре для схуднення є все: грецький йогурт для білка, клітковини та пробіотики, корисні для кишечника, насіння конопель для більшої кількості білка та клітковини та авокадо для корисних для серця жирів.
Ознайомтеся з рецептом рецепту Herbed Avocado Shake та інформацією про харчування тут.
Порада
Найважливіше, що потрібно робити на сніданок, каже Ньюгент, - це їсти їжу, яка відповідає деяким вашим щоденним потребам в їжі - наприклад, фрукти з білком і цільне зерно. "Для схуднення дослідження показують, що може бути корисним бути дещо повторюваним. Це нормально робити те саме, щодня, на одному з своїх прийомів їжі. Однак, якщо ви їсте чи п'єте одне й те саме щодня (як льстец для сніданок), варіюйте інгредієнти, які в ньому використовуються, щоб отримати більше поживних речовин.
