Зрощення шийки матки на рівні С5 до С6 - це значна операція, яка назавжди змінює рух у шиї. Незважаючи на це, особам, які проходять цю процедуру, не виключається зміцнення м’язів шиї та верхньої частини спини.
Вправа цих груп м’язів може допомогти покращити поставу та зменшити напругу на інших рівнях шийки матки. Багато різних вправ можна безпечно робити після цього виду операції.
Ізометрика шийки матки
Ізометрія - щадний спосіб зміцнити м’язи на шиї, не рухаючи хребтом.
Як: Помістіть два пальці біля лівого скроні. Потім спробуйте повернути голову вліво, але чиніть опір руху пальцями. Затримайте це протягом 5 - 10 секунд, а потім розслабтесь. Після повного набору повторіть вправу з правого боку. Почніть з натискання з 10 до 20 відсотків зусиль і поступово збільшуйте інтенсивність, оскільки затримки стають легшими. Ви також можете змінити цю вправу, згинаючи шию, а не обертати її.
Схильне розгинання
Вправа працює на нижній трапецієподібний м’яз, що допомагає пригнічувати лопатки і покращувати поставу.
Як робити: Ляжте на живіт з витягнутими руками і долонями вниз. Почніть з наведення лопаток вниз і назад. Потім підніміть обидві руки в повітря і повільно знову вниз, не розслабляючи лопатки. Оскільки це стає простим, вагу від 1 до 2 фунтів можна додати, щоб збільшити виклик.
Рядки
Ряди використовують смугу опору, щоб активувати ромбоїди, м’яз, який допомагає втягувати плечі.
Як: Закріпити смугу опору навколо стовпа або на внутрішній ручці закритої двері. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці і тягніть назад. Виконуючи це, стискайте лопатки разом, не знизуючи плечима. Після утримування від 1 до 2 секунди зніміть напругу.
Схильне горизонтальне викрадення
Середня трапеція, яка допомагає запобігти округлої пози плеча, орієнтована в цій вправі.
Як робити : Ляжте на живіт, руки витягнуті в сторону, як ви летите. Почніть з наведення лопаток вниз і назад. Потім, опустивши долоні, підніміть руки в повітря і потримайте їх там 1 - 2 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення. Тримайтеся легкої ваги в кожній руці, якщо ця вправа стане занадто легкою.
Прес-Ups
Віджимання - ще одна чудова техніка активації нижнього трапецієподібного м’яза.
Як: сісти в крісло з руками і покласти обидві ступні плоско на землю. Руками натискайте вгору і з крісла, поки лікті не будуть прямими. Спочатку ви можете допомогти ногами, якщо потрібно. Потім повільно знову опускайтеся назад. Намагайтеся тримати шию розслабленою, коли це робите.
Протистояння плеча
Ця вправа спрямована на кілька м’язів, які допомагають поліпшити поставу і зменшити напругу на шиї.
Як: Зігнутими руками поруч і ліктями витягнутими, потримати один кінець закріпленої смуги опору в кожній руці. Поволі відведіть руки назад, не згинаючи лікті. Виконуючи це, стискайте лопатки вниз і назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 - 2 секунд, а потім розслабтесь.
Рекомендації:
Щоб ефективно зміцнити ці групи м’язів, робіть два-чотири набори з восьми до 12 повторень кожної вправи. Цю рутину можна робити два-три рази на тиждень. Важливо проконсультуватися зі своїм хірургом до початку цих вправ, особливо якщо ви нещодавно перенесли операцію. Крім того, будь-які вправи, що викликають посилення болю, слід негайно припинити.
