Ходьба - один із найпростіших способів налагодити стан та підтримати здоров'я серця. Правила фізичних навантажень для американців рекомендують здоровим дорослим людям прагнути ходити мінімум 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин щонеділі.
Прогулюючись сім днів на тиждень, ви спалите більше калорій, і ви можете додати викликів своєму тренувальному тренуванню, яке зробить його більш серцево-судинним або зміцнюючим вправою.
Порада
Скільки калорій ви швидко спалюєте, гуляючи за 30 хвилин щодня протягом семи днів на тиждень, головним чином залежить від того, скільки ви важите в даний час.
Робіть математику
Ходьба спалює десь від 90 до 200 калорій за 30 хвилин. Ви спалюєте менше калорій, якщо прогулюєтеся швидкістю 30 хвилин. Ви спалюєте більше калорій, гуляючи швидкою швидкістю 17 хвилин.
Чим більше ви важите і чим менше підходите, тим більше калорій спалюється, гуляючи протягом 30 хвилин. З цією швидкістю ви спалюєте від 630 до 1400 калорій на тиждень, швидко прогулюючись протягом 30 хвилин.
Різноманітні тренування
Розміняйте свою тренувальну ходьбу, щоб вона була цікавою, і ви також спалите більше калорій. Включіть кілька схилів у свій пішохідний маршрут. Якщо ви вправляєтеся на біговій доріжці, встановіть її на нахилі частину часу.
Ходьба більш екстремальних схилів робить ваше тренування більше схожим на піші прогулянки, які спалюють вдвічі більше калорій, ніж ходіння по рівній трасі. 155-кілограмовий чоловік, який подорожує по гірській місцевості, ніж по рівній дорозі, спалює 223 калорії за 30 хвилин, повідомляє Harvard Health Publishing.
Додати силові тренування
Додайте зміцнюючі вправи до тренувальної ходьби для нарощування м’язів. Незважаючи на те, що силові тренування не спалюють багато калорій, він замінює ваш жир худою м'язовою масою. Ваше тіло працює більше, щоб підтримувати м’язову масу, підвищуючи метаболізм у спокої, щоб ви спалювали більше калорій протягом дня. Інвестуйте в легкі ваги для рук або на зап'ястя і накачайте руки, коли ви ходите.
Побудуйте м’язи нижньої частини тіла, піднімаючи коліна високо під час прогулянки. Зупиняйтеся кожні п’ять хвилин і робіть серію присідань або випадів. Або якщо ви не заперечуєте, щоб виглядати неповторно, включіть низку вигульних ходу під час носіння гантелей. Довгий зал буде працювати з вашими глютенами, а короткий націлений на ваші квадроцикли, пише ExRx.net.
HIIT або Інтервальне навчання
Коли ви підходите, ви спалюєте менше калорій, роблячи такі ж тренування. Перемістіть тренувальну ходьбу у більш високу передачу, зробивши інтервальні тренування.
Почніть з темпу розминки протягом декількох хвилин, а потім пройдіться швидким темпом. Кожні п’ять хвилин збільшуйте темп до рівня спринту, або швидкісною ходьбою, бігом, або скакалкою. Витримуйте цей сплеск швидкості протягом 30 секунд. Поверніться на повільну прогулянку на хвилину, а потім поверніться у своєму енергійному темпі до наступного спринту.
Ви різко збільшуєте серцебиття під час спринтів, і він залишається підвищеним у період відновлення, в результаті чого спалюється більше калорій, повідомляє ACE Fitness.
