Ви чули це знову і знову: спати більше. Ми всі знаємо, що мусимо, але при такому насиченому житті - роботі, вихованні сім’ї, схильності до справ - і відволіканні, як соціальні медіа, сон часто підштовхується до гніту.
Але експерти не кажуть нам отримувати більше відпочинку ні за що. Поганий сон може негативно впливати на майже кожну частину тіла.
Ось чому Американська академія медицини сну та Товариство досліджень сну рекомендують дорослим отримувати сон не менше семи годин на ніч, щоб сприяти оптимальному здоров’ю. Однак, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), близько 35 відсотків дорослих людей не досягають цього мінімуму.
Ось як сон (або його недолік) впливає на ваш організм, від голови до ніг.
Ваш мозок
Ваша нігтя - одна з найактивніших частин вашого тіла під час сну.
"Поки ви спите, мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, формуючи нові спогади, затверджуючи важливі речі, а також викидаючи деякі не так важливі речі", - каже Карл В. Базіль, доктор медичних наук, директор відділу епілепсії та сну Департаменту неврології Медичного центру Колумбійського університету в Нью-Йорку.
Ось чому тягнення всеніє до тесту чи презентації має тенденцію до відмови. "Ви забиваєте всю цю інформацію, але ви її не обробляєте та зберігаєте", - пояснює він.
Словом, вам потрібен відпочинок, щоб запечатати інформацію, яку ви дізналися. Насправді, дослідження, проведене в березні 2012 року, опубліковане в PLoS ONE, показало, що люди, які спали незабаром після чогось, краще змогли згадати інформацію пізніше.
Крім того, скупість на сон може негативно позначитися на прийнятті рішень, вирішенні проблем та на тому, як ви справляєтеся зі своїми емоціями, згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH), який зазначає, що дефіцит сну також пов'язаний з депресією, суїцидом та ризиком поведінки. Крім того, каже Меєна Хан, доктор медичних наук, фахівець з неврології та медицини сну в Медичному центрі університету штату Огайо Векснер в Колумбусі, штат Огайо, відсутність закриття очей може зменшити як тривалість вашої уваги, так і здатність до концентрації.
Твої очі
Відсутність ваших 40 підморгувань може вплинути на ваших шкіл. У невеликому дослідженні, яке було проведено у вересні 2013 року з 40 учасників, опубліковане у сплячому режимі , люди, позбавлені сну, були оцінені як такі, що мають більше звисаючих повік, почервонілі очі, більше набряклих очей і темніші кола під очима, ніж люди, які отримали вісім годин звичайного сну.
Але наслідки безсоння виходять за межі зовнішнього вигляду. "Якщо порушується сон, а м’язам навколо очей не дозволяється достатній відпочинок, то можуть виникати спазми та посмикування очей", - каже Аніл Рама, доктор медицини сну в Стенфордському центрі наук про сон і медицину в Пало-Альто, Каліфорнія. Хоча ці симптоми не впливають на зір, вони, безумовно, можуть дратувати.
Більш серйозна, обструктивна апное сну, стан, при якому дихання припиняється протягом ночі, може викликати глаукому та передню ішемічну оптичну нейропатію (запалення судин ока), що може призвести до сліпоти, говорить доктор Рама.
"Гормон лептин пригнічує голод, а грелін стимулює апетит. Якщо хтось позбавлений сну, було показано, що лептин знижується, а грелін збільшується, що може сприяти набору ваги".
Ваш ніс
Занадто мало сну також може стати винуватцем вашої нежить. Чому? Коли ви перебуваєте в країні снів, ваш організм зміцнює вашу імунну систему, тому клітини та білки, які борються з інфекціями, можуть утримувати сторонніх загарбників (подумати про застуду, грип та інші хвороби).
Однак недостатній сон порушує роботу імунної системи, тому він також не зробить свою роботу. Дійсно, дослідження, проведене у вересні 2015 року уві сні, виявило, що люди, які храпують менше шести годин на ніч, частіше хворіють, коли потрапляють до вірусу застуди. Гірше, що після того, як ви захворієте, відсутність закриття очей може зробити його важче відновитись, згідно з даними Національного фонду сну.
Ваше серце
Артеріальний тиск знижується під час нормального сну. Але якщо ви не отримуєте достатнього рівня, артеріальний тиск залишається підвищеним протягом більш тривалих періодів. Це може призвести до хронічної гіпертонії, яка є одним з провідних факторів ризику серцевих захворювань та інсульту, повідомляє CDC.
Більше того, здається, що хронічна недосипання може погіршити результати для тих, хто має високий кров'яний тиск. В одному з досліджень дослідники відслідковували звички до сну 1654 дорослих, а потім дотримувались їх майже через 20 років. Їх результати, опубліковані в жовтні 2019 року в Журналі Американської серцевої асоціації , показали, що ті, у кого гіпертонія спала менше шести годин на ніч, вдвічі частіше померли від хвороби серця або інсульту.
Порушений сон, як це спостерігається при апное сну, також є проблематичним. "Коли у вас постійні порушення дихання, у вас виникають великі коливання артеріального тиску, які є напругою для серця, а також можуть сприяти підвищенню артеріального тиску та іншим захворюванням серця", - каже доктор Базіл.
Нестача зузмів також може негативно впливати на серце опосередковано, що призводить до нездорового харчування, високого рівня стресу та зниження мотивації до фізичних вправ - все це може сприяти захворюванням серця на CDC.
Ваші легені
Занадто багато або занадто мало сну може спричинити дихання. В одному з досліджень, опублікованому в грудні 2019 року в матеріалах Національної академії наук , було встановлено, що люди, які регулярно отримують ніч більше 11 годин або менше чотирьох годин сну, в два-три рази частіше мають легеневий фіброз, невиліковне захворювання легенів що робить прогресивно важче дихати.
Дослідники знайшли посилання після вивчення даних біобанку Великобританії, до яких входить понад півмільйона людей. Прагнучи з’ясувати, чому саме за цим з'єднанням, вони вивчали зразки легеневої тканини людини і дійшли висновку, що ці менш ідеальні схеми сну змінюють вироблення колагену, який є ключовим білком при фіброзі легенів.
Ваша вага
Дослідники почали пов'язувати відсутність достатнього сну та змінені звички сну до запалення в кишечнику. В одному з досліджень, опублікованому у вересні 2019 року в Nature , було встановлено, що циркадні годинники мозку сильно впливають на імунні клітини кишечника, які відповідають за здоровий метаболізм жиру, і порушення цього годинника може призвести до запалення та набору ваги.
Занадто мало сну також може змусити вас переїдати. Насправді, недостатньо часу, затраченого дрімотою, може призвести до збільшення перекусів після обіду та набору ваги, згідно дослідження, проведеного в лютому 2019 року, опублікованого в розділі Current Biology.
"Гормон лептин пригнічує голод, а грелін стимулює апетит", - каже доктор Кан. "Якщо хтось позбавлений сну, було показано, що лептин знижується і грелін збільшується, що може сприяти набору ваги".
Ці гормональні зміни є причиною того, що ви, як правило, ненажерливі, коли не вистачаєте на очі.
Ще гірше для вашої талії недолік сну пов'язаний не просто з переїданням - це змушує вас жадати певних видів нездорової їжі, таких як печиво, цукерки та чіпси, згідно з даними Національного фонду сну.
Крім того, ваш організм не справляється з хорошою роботою з контролю цукру в крові, коли ви не виспалися. За даними NIH, це підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Ваше травлення
Недостатнє чхання також може призвести до появи болю в животі і нетравлення.
"Порушений сон спричиняє тілесні навантаження, які запускають кров і поживні речовини від кишечника та інших частин тіла", - каже доктор Рама. "Це означає, що будь-яка їжа у вашому шлунку не зіткнеться з нормальним виділенням кислоти та жовчі; скорочення кишечника для переміщення їжі будуть зменшені, а всмоктування їжі затримається".
Результат: запор, діарея, здуття живота, метеоризм, печія та біль.
Ваша шкіра
Краса відпочинку дійсно - річ. Поки ви дрімаєте, ваша шкіра важко працює, відновлюючи клітини, пошкоджені протягом дня. Недостатній сон збільшує рівень гормонів запалення та стресу, що може погіршити шкірні проблеми, такі як вугрі, екзема та псоріаз, повідомляє Національний фонд сну.
І є ще: У дослідженні сну у вересні 2013 року люди, які позбавили сну, описувались як бледніша шкіра, більш тонкі лінії та зморшки навколо очей та опушені в куточках рота. У аналогічному дослідженні зі 122 людьми, опублікованому в Royal Society Open Science у травні 2017 року, людей, які не зачепили дві ночі поспіль, оцінили як менш привабливі.
Якість вашого сну може навіть вплинути на ваше сприйняття болю. Депривація сну збільшує чутливість до болю, зменшуючи знеболюючу реакцію мозку, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2019 року в журналі «Нейрознавство».
Твій Лібідо
Ваші звички до сну можуть вплинути на ваші інші види спальні. У травневому дослідженні, проведеному в журналі Journal of Sexual Medicine , жінки, які отримали додаткову годину сну, мали більше шансів на наступний день займатися сексом. З іншого боку, у жінок, які не висипаються, може спостерігатися зниження лібідо, говорить доктор Рама.
Для чоловіків останнє також справедливо. Нестача сну може знизити рівень тестостерону, зменшивши тим самим статевий потяг. Крім того, поганий сон був пов'язаний зі зниженням концентрації сперми та кількості сперми, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2013 року в американському журналі "Епідеміологія" .
Ваші кістки та м’язи
Людський гормон росту виділяється під час глибокого сну і відповідає за побудову, відновлення та підтримку м’язів та кісток. Занадто мало сну означає відновлення м’язів і зцілення буде порушено.
"Порушений сон пов'язаний із низькою щільністю кісток, переломами та зниженою скелетною м'язовою масою", - каже доктор Рама.
Дійсно, дослідження, опубліковане в листопаді 2019 року в журналі «Кістково-мінеральні дослідження», в якому брали участь понад 11 000 жінок після менопаузи, виявило, що сон п'ять годин або менше за ніч пов'язаний із зниженням мінеральної щільності кісток та остеопорозом.
Поради щодо здорового сну
Знання того, як поганий сон може негативно позначитися на вашому тілі, не полегшить дрімоту. Але наступні поради можуть допомогти вам отримати необхідні zzzs, на думку експертів.
- Дотримуйтесь послідовного графіка. Лягайте спати і вставайте одночасно, навіть у вихідні дні.
- Встановіть ритуал перед сном. Прийміть теплу ванну, займайтеся медитацією, зробіть легке розтягнення або все, що допоможе вам розслабитися. Це сигналізує вашому мозку про те, що настав час перемотати сон.
- Покращіть ваше середовище сну. Переконайтесь, що ваше ліжко, подушки та покривала для ліжка зручні. Тримайте свою кімнату від 60 до 67 градусів (ідеальний діапазон температур для сну, згідно з даними Національного фонду сну). Використовуйте вентилятор або звукову машину, щоб заглушити шум, якщо це необхідно. Нехай у кімнаті буде темно.
- Тренування. Займаючись фізичними навантаженнями протягом дня, можна полегшити засинання вночі.
- Використовуйте свою спальню лише для двох речей: сну та сексу. Перенесіть комп’ютер, телевізор, смартфон та інші відволікання в іншу кімнату.
- Уникайте речей, які будуть тримати вас у ночі, наприклад, дрімоти вдень, кофеїну, алкоголю чи важкої їжі пізно вдень.
- Поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем зі сну, якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном.
