Наслідки тяги

Тупиковий стан призводить до зміцнення м’язів і гіпертрофії. Якщо використовувати його як частину послідовної програми тренувань, ця вправа може зміцнити ваше ядро, зменшуючи ризик отримання травм. Зрештою, це може покращити ваші спортивні показники та зробити вас кращим спортсменом.

Тупиковий стан призводить до зміцнення м’язів і гіпертрофії. Кредит: urbazon / E + / GettyImages

Як зробити тупик

Дедліфти працюють декількома м’язами в тілі, особливо м’язами ваших ніг, спини та серцевини. Почніть вправу, поставивши штангу на підлогу і стоячи за нею, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, радить Американська рада з вправ. Далі виконайте наступні дії:

Присідайте і візьміть за штангу трохи поза положення стегна. Обов’язково тримайте хребет у нейтральному положенні.
Підготуйтеся до підйому штанги, приводячи плечі вниз і назад, а голову підніміть і прирівняйте до хребта. Активуйте основні м’язи, щоб захистити спину під час руху.
Тримаючи плечі спиною, а серцевина зайнятою, починайте піднімати штангу, просуваючи п’яти, щоб піднятися у положення стоячи. Коли ви стоїте, ваші стегна і штанга повинні підніматися одночасно.
На вершині руху, ви повинні стояти зі стиснутими глютенами та штангою біля стегон.
Опустіть штангу на землю. Відштовхніть стегна назад і зігніть коліна, опускаючи штангу так само, як і стегна. Тримайте своє ядро, а плечі відтягуються назад.

Правильна форма є критично важливою при виконанні тяги, щоб уникнути травм нижньої частини спини.

Порада

Щоб практикувати розгинання стегон, зберігаючи хребет у нейтральному положенні, візьміть дюбель або мітлу і притисніть її до спини. Дюбель повинен торкатися потилиці, верхньої частини спини та крижів. Підтримуючи ці контактні точки, практикуйте шарнір стегон в русі дедліфта.

Зростання та міцність м'язів у глухий кут

Дедлайф працює з декількома м'язами в нижній частині тіла і в ядрі. Основна цільова м'яз - це максимальний сідниць. Крім того, кілька інших м'язів працюють як синергісти, щоб допомогти в русі. До них відносяться чотириголовий і підкореневий суглоб, підошва у теляти і аддукторний магнус у стегні. Невелике дослідження 24 учасників у липневому випуску BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation показало, що навантаження на м’язи у квадратиках більша при проведенні мертвих ліфтів у порівнянні з бічними присіданнями та хорошими вечерами.

Ця складна вправа також активізує кілька стабілізуючих м’язів, які допомагають підтримувати суглоби та тіло за допомогою руху. До них відносяться нижня половина підколінних суглобів, шлунково-кишковий відросток у литка та пряма кишка живота і коси в ядрі. Трапеція, еректорні шпинати, ромбоїди та лопатки ліфтера також працюють як стабілізатори на спині, щоб підтримувати баланс під час підняття штанги.

Транспортні перевезення корисні, оскільки вони не тільки допомагають наростити худорляву масу, але й збільшують вашу силу функціонально, що дозволяє уникнути травм та полегшує виконання щоденних завдань. Вони також зміцнюють ваше ядро, ведучи до поліпшення балансу.

Якщо зробити все правильно, цей рух підвищить вашу здатність піднімати ваги, ящики та інші предмети з належною формою. Збільшення сили, яку ви отримаєте від цієї вправи, може зменшити шанси на біль у попереку та травмування.

Тренування з важкої тяги

Щоб отримати найкращі результати в тупіку, не перестараючись і не спричинивши травму, обов'язково піднімайте правильну кількість ваги. Якщо ви не новачок у цій вправі, використовуйте стандарти ExRx.net Deadlift, щоб побачити стандартну максимальну вагу в один повтор. Це дасть вам уявлення про те, з якої ваги ви можете почати.

Наприклад, чоловік, який важить 165 фунтів, повинен прагнути до наступного одноразового максимуму, виходячи зі свого загального рівня фітнесу та досвіду:

135 фунтів, якщо він непідготовлений або тільки починає
255 фунтів, якщо він є початківцем і вже кілька місяців займається тягою
295 фунтів, якщо він на проміжному рівні і тренується пару років
410 фунтів, якщо він на просунутому рівні і тренується багато років
520 фунтів, якщо він знаходиться на елітному рівні (наприклад, конкурентоспроможний спортсмен у спорті, який вимагає багато сил)

Для жінки, яка важить 132 фунти, одноразовий максимум на основі рівня фітнесу та досвіду:

75 фунтів, якщо вона непідготовлена або тільки починає
135 фунтів, якщо вона новачка і займається дедлайфом вже кілька місяців
160 фунтів, якщо вона на середньому рівні і тренується пару років
220 фунтів

якщо вона є

на просунутому рівні та тренується вже багато років
275 фунтів

якщо вона є

на елітному рівні (наприклад, конкурентоспроможний спортсмен із сильних видів спорту)

Ці цифри базуються на даних про продуктивність, які ExRx.net збирав протягом 70 років. Хоча вони можуть допомогти дати вам уявлення про те, з чого почати, вони не є твердими рекомендаціями. Обов’язково слухайте своє тіло. Не намагайтеся підняти більше, ніж дозволяє сучасний рівень фітнесу. Почніть з меншої ваги і збільшуйте її з часом.

Розмір і сила м'язів

Тупік може збільшити як ваш розмір м’язів, так і силу. Розмір м’язів з часом збільшується в міру адаптації та зростання м’язових волокон у відповідь на стрес силових тренувань. Збільшений розмір м’язів сприяє зміцненню сили, але головним фактором є адаптація нервової системи та здатність краще спілкуватися з м’язовими клітинами, заявляє американський фітнес-журнал .

Незважаючи на те, що рекомендації щодо тренувань мають певне збіг, американський фітнес-журнал рекомендує тренуватися щодо гіпертрофії та сили окремо.

Рекомендована тренування з тупиком для гіпертрофії або росту м’язів передбачає чотири набори з восьми повторень, піднімаючи 80 відсотків від максимальної кількості повторень. Відпочивайте між наборами не більше 60 секунд. Роблячи мертвий підйом для гіпертрофії, ви повинні прагнути підняти вагу за дві секунди і опустити вагу за дві секунди.

Якщо ви тренуєтеся для м'язової сили, зробіть чотири набори з двох повторень, піднімаючи 90 відсотків від максимуму на один повтор. Відпочивайте чотири хвилини між наборами. Більша м'язова сила вимагає від вас перевантажувати м’язи більше і з більшою інтенсивністю, ніж при тренуванні м’язових розмірів, що вимагає від вас роботи до втоми.

Міркування та заходи обережності

У той час як тупик зміцнює ваші м’язи, що в кінцевому рахунку може допомогти вам зменшити ризик отримання травм, це складне заняття. Не забудьте скористатися правильною формою та дотримуйтесь запобіжних заходів, щоб уникнути побічних ефектів, таких як травмування спини під час тренування.

Хоча тягачі не призначені для того, щоб працювати на вашу силу зчеплення, ви виявите, що ваше зчеплення буде міцнішим. Коли ви почнете піднімати більш важкі ваги, вам знадобиться міцний захват, щоб утримувати штангу. Подумайте про використання крейди для гімнастичних рук на руках, щоб вони не ковзали на штангу. Змішаний хват, однією рукою обхоплюючи планку нахилом, а іншою вхоплюючись за брусок, також може допомогти.

За потреби надягайте брекети, щоб захистити своє тіло під час підйому. Підтяжка для зап'ястя може допомогти вашому зчепленню та захистити зап’ясткові суглоби під час підйому. Крім того, подумайте про те, щоб надіти пояс для важкої атлетики для підтримки нижньої частини спини та зменшення напруги на хребет. Не використовуйте пояс для важкої атлетики, щоб компенсувати недостатню міцність у нижній частині спини.

Порада

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Якщо ви не впевнені у правильній формі чи вазі, яку слід підняти, попросіть персонального тренера, який допоможе розпочати роботу.

Варіанти та альтернативи дедліфту

Розгляньте кілька варіантів дедлайфу, щоб націлити різні м'язи та змішати свою рутину. Наприклад, штанга з прямою ногою зі штангою в першу чергу націлена на підкоси.

Для виконання цієї вправи починайте стояти на невеликій платформі, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи хребет нейтрально і плечі назад, зігніть коліна і опустіть тіло, щоб схопити штангу нахилом або змішаним стисканням руками приблизно на ширину плечей. Підніміть вагу у положення стоячи, щоб розпочати вправу.

Тримаючи коліна прямо, шарнірно стежте за стегнами і дозволяйте штанзі опускатися.
Коли стегна повністю зігнуті, зігніть в талії, щоб продовжувати опускати штангу у верхню частину ваших ніг. Тримайте планку поруч із тілом протягом усієї вправи.
Поверніться у вихідне положення, розширивши талію та стегна. Відтягніть плечі назад.

Ваші руки і коліна повинні залишатися прямими протягом вправи. Почніть з легкої ваги через тиск, який ця вправа чинить на попереку. Коли ви відчуваєте легке розтягнення підколінних суглобів і спини при зниженні ваги, це нижня частина вашого руху. Зупиніться та поверніться у вихідне положення.

Іншою варіацією є сумо-тупік, який спрямований на глютени. Синергетичні м’язи для цієї вправи - це квадроцикли, тоді як суглоби виступають стабілізаторами.

Згідно з невеликим дослідженням 47 наївних «чоловіків та жінок», опублікованим в журналі «Спортна наука та медицина» у серпні 2019 року, сумо-тяги сумо підходять для людей з довшими тулубами. Стандартна туга на руці працює краще для тих, хто має коротший тулуб.

Щоб виконати тупик сумо, почніть з широкої позиції та виконайте наступні дії:

Присідайте вниз, а груди вгору і стегна низькі, використовуйте змішаний хват, щоб схопити штангу між ніг.
Тримаючи руки прямими, а спину прямою, підтягуйте вагу вгору, рухаючи гонорар назовні і підтягуючи груди вгору.
Після того, як штанга проходить коліна, витягніть коліна, щоб завершити підйом. Відтягніть плечі назад у верхній частині підйомника.
Опустіть вагу, відправивши стегна назад і зігнувши коліна і висунувши їх назовні. Тримайте груди вгору.