Біль у зап’ястях може змусити вас уникати віджимань, але тоді ви втратите всі функціональні переваги для зміцнення сили цього кроку. Замість того, щоб страждати, зрозумійте, чому болять зап’ястя, щоб ви могли виправити проблему та виконувати віджимання безболісно.
Порада
Виконувати віджимання без болю в зап’ястях означає прибити причину.
Позиція руки вгору
Де ви розміщуєте руки під час віджимання, це може змінити ваше зап'ястя. Якщо руки занадто широкі, перед грудьми або занадто куполоподібними, це надає додатковий тиск на зап’ястя.
Правильне положення для віджимання має руки нижче плечей і трохи трохи ширше ребер. Великі пальці повинні бути під пахвами.
Зверніть увагу, якщо ви склали руки або підняли пальці. Це надає додатковий тиск на п'яту вашої руки, а отже, і на зап’ястя. Уникайте рибалки руками; піднесіть пальці вперед.
Не спалахуйте ліктями
Люди зазвичай спалахують лікті під час віджимань, оскільки це робить рух відчуттям легше; однак це може завдати реальної шкоди вашим плечам і завдати болю в зап’ястях. Коли ви зігните лікті, щоб опуститися в віджимання, попросіть їх створити кут під кутом 45 градусів. Уникайте показувати лікті прямо в сторони.
Ні провисання, ні похідних стегон
Провисання або пішохідні стегна - це віджимання, яке немає, згідно ExRx.net. Будь-яка з цих позицій обманює ваш абс і спину від того, що ви працюєте стабілізаторами під час руху. Неправильне положення стегон і тулуба також означає, що ви додасте більше ваги в руках, що напружує зап’ястя.
Зосередьтеся на тому, щоб утримувати все тіло прямим і жорстким під час натискання вгору та вниз. Обніміть пупок у напрямку до хребта, щоб активувати основні м'язи. Якщо у вас просто не вистачає сил залишатися прямо, використовуйте коліна, щоб підтримати своє ядро, поки ви не наробите сили для повного віджимання.
: Правильна техніка відштовхування
Інші причини болю в зап'ястях
Тендініт, розрив м’язів або зв’язок, зап’ястний тунель, слабке зап'ястя або надмірне використання також можуть стати причиною болю в зап'ястях, говорить Клініка Кейо. Також може бути виною надмірна щільність, яка перешкоджає діапазону руху. Якщо ви виправляєте форму під час віджимань, але все ж відчуваєте біль, подумайте про те, щоб звернутися до спеціаліста зі спортивної медицини або фізіотерапевта, щоб виключити медичну причину.
Що ти можеш зробити
Пристрій, який нейтралізує вигин у зап'ясті, наприклад, Perfect Pushup, забезпечує стабільність і видаляє тиск із зап’ясткових суглобів. Ви також можете нейтралізувати зап’ястя, поклавши гантелі під руки під час вправи.
Вправи на гнучкість можуть допомогти, якщо у вас обмежений діапазон рухів, говорить Breaking Muscle. Наприклад, з положення четвереньки поверніть руки так, щоб пальці стикалися з колінами. П’яти руками в підлогу, трохи відкиньтесь назад, щоб розтягнути нижню сторону зап’ястя. Тримайте одночасно 20 - 30 секунд. Прості обертання зап'ястя та згинання зап'ястя спереду до спини також покращує діапазон руху.
