Побудова свого ідеального тіла вимагає наполегливої праці, відданості та, часом, уваги до деталей. Робота з певними ділянками м’яза може допомогти вам створити точний вигляд, який ви хочете.
Внутрішня грудна клітка - це частина грудного м’яза, на яку можна конкретно орієнтуватися, якщо виконувати правильні вправи. Дві варіанти віджимання, зокрема, дозволяють вам вдаритись по внутрішній грудях: широкий захват віджимання та летяча вальслейд.
Знайомтесь зі своїми грудьми
Грудний м’яз більш правильно відомий як пекторальний мажор. Це одна з найбільших і найпотужніших м’язів верхньої частини тіла. Незважаючи на те, що ця м'яз має одну назву, насправді є дві частини, або дві голови: головка грудини і ключиця.
Голівка грудини виникає від вашої грудини (кістки посередині грудної клітки) і від верхньої частини черевної коси. Він більший від ключично голівки і містить дно та внутрішню частину грудного м’яза.
Ключична голівка бере свій початок з-під ключиці (комірцевої кістки) і складає верхню частину грудного м’яза. І головну грудину, і головку ключиці вставляють в одне місце у верхній частині кістки руки (плечова кістка).
Як одна одиниця, ваші грудні м’язи переносять руки по грудях горизонтально, тим самим рухом, який ви використовуєте для плескання рук. Ваші грудні м’язи також обертають руки всередину, що є рухом, який ви використовуєте для сигналізації "великий палець вниз". Кожна голова грудного м’яза робить дещо іншу дію.
Стернокостальна головка застосовується більше, коли ви здійснюєте натискання з широким захватом, наприклад, жим із широким захватом. Ключична головка активніше, коли ви робите накладний рух або натискання руками, зібраними разом. Голова грудини розгинає плече, або тягне руку вниз. Клайкулярна головка згинає ваше плече, а це означає, що вона піднімає вашу руку вгору, протилежним рухом головки грудини.
Оскільки голова грудини є активнішою при натисканні на широке зчеплення, а ця частина грудного м’яза складає внутрішню грудну клітку, найважливішим віджимальним рухом для ліплення вашої внутрішньої грудної клітки є віджимання із широким захватом. Друга буде варіацією мухи гантелі, що називається мухою Валсліде, яка націлює на вашу внутрішню грудну клітку, змушуючи зводити руки разом, як птах, розмахуючи крилами - головна відповідальність грудних м’язів.
Широкий захват Push-Up
Ця вправа є простою варіацією класичного віджимання.
Крок 1
Почніть у верхній частині віджимання, руки та коліна прямо. Ваші руки повинні бути на кілька сантиметрів ширше, ніж ширина плечей.
Крок 2
Опустіться вниз у нижню частину віджимання, тримаючи тіло прямою лінією від плечей до щиколоток.
Крок 3
Коли ваша грудна клітка знаходиться приблизно на дюйм від землі, притиснітьсь назад до верху положення віджимання. Переконайтесь, що ви тримаєте пряму лінію від плечей до щиколоток протягом усього руху і не допускайте провисання стегон.
Вальслід Муха
Ця варіація мухомора виконується за допомогою повзунків або рушників.
Крок 1
Для цієї вправи використовуйте повзунки на килимі або рушники на листяних порід. Станьте в положення дошки з одним повзуном або рушником під кожним ліктям і передпліччям.
Крок 2
Просуньте руки прямо в бік, опускаючи тіло вниз, поки груди не стане на сантиметр від землі.
Крок 3
Потягніть руки назад, поки ви знову не опинитесь у верхній частині дошки.
