Міф про те, як спільне вживання в їжу фруктів і м’яса призводить до гниття цукрів у кишечнику? Повністю фіктивний.
Незалежно від того, що вони знайдені в стародавніх аюрведичних текстах або в статтях про схуднення в різних споживчих журналах, рекомендації щодо поєднання продуктів харчування є всюдисущими. Правда полягає в тому, що мало хто має за собою законну науку, і багато хто спирається на нерозуміння того, як працює травлення в організмі людини.
"Ідея, що вам доведеться їсти певну їжу, щоб оптимізувати травлення, є повною дурницею", - каже доктор Джанет Бонд Брілл, зареєстрований дієтолог, який має ступінь магістра з питань фізіології харчування та фізичних вправ та докторантуру з фізіології вправ. Зокрема, Брілл згадував ідею, що вживання певних продуктів разом призведе до їх гниття у вашому тілі як "міф, який відмовляється померти".
Однак це правда, що певні поживні речовини можуть підвищити або зменшити біодоступність інших поживних речовин і корисні багатьма іншими способами. Комбінації з хорошою та поганою їжею можуть бути особливо важливими для людей, які мають дефіцит поживних речовин, або тих, хто харчується рослинною дієтою.
Ми поговорили з трьома фахівцями з питань харчування, щоб з’ясувати, яких комбінованих продуктів харчування вам слід насправді уникати та які можуть допомогти оптимізувати ваше здоров'я.
BAD COMBO №1: Квасоля та червоне вино
Якщо ви на вегетаріанській дієті або не вистачає заліза, прислухайтеся. Ви можете побалувати червоне вино - або каву чи шоколад - самостійно. Це тому, що містяться в них дубильні речовини перешкоджають засвоєнню заліза, каже Сара Хаас, зареєстрований дієтолог-дієтолог. Це особливо яскраво виражено в вегетаріанських джерелах заліза, таких як квасоля, темно-зелені листові овочі та цільні зерна. "Не пийте червоного вина, не їсте салат із чорної квасолі", - радить Хаас.
BAD COMBO №2: Шпинат та молочні продукти
Любите свій вершковий шпинат? Або спанакопіта? Ось кілька поганих новин: "Оксалати - це маленькі сполуки, які поєднуються з кальцієм і не дають йому засвоїтися", - каже Сара Хаас, зареєстрований дієтолог-дієтолог і речник Академії харчування та дієтології.
Якщо ви перебуваєте на вегетаріанській дієті, або жінка в менопаузі, або просто хочете переконатися, що ви добре засвоюєте кальцій, ви хочете уникати змішування молочних продуктів з щільною оксалатом їжею, такою як шпинат, буряк, колба, цибуля-порей і петрушка. Натомість робіть вершковий шпинат з кокосовим молоком, який також є чудовим інгредієнтом для вершкових супів, наповнених коренеплодами та листяною зеленню.
BAD COMBO №3: Горіхи та тофу
Якщо ви їсте на рослинній основі, вам, можливо, захочеться подумати, перш ніж додавати насіння кешью або кунжуту до наступної варіння. Фітати - містяться в горіхах, насінні та цільних зернах - можуть блокувати засвоєння заліза, чомусь людям на рослинній основі потрібно приділяти додаткову увагу при плануванні їжі. Наприклад, тофу та інші продукти з сої - це легкий і запакований білками спосіб, щоб овочеві голови отримували залізо.
ДОБРЕ КОМБО №1: Горіхи та вівсяна каша
Тамара Дюкер Фрейман, зареєстрована дієтолог, каже, що люди, які намагаються керувати своєю вагою або цукром у крові, можуть захотіти поєднувати крохмальні цільнозернові продукти з продуктами, багатими клітковиною, білком або жиром. "Якщо у вас діабет або переддіабет, або якщо ви просто схильні до гіперглікемії, гіпоглікемії або порушень рівня цукру в крові", - каже вона, - тоді, як ви поєднуєте свої вуглеводи з жиром і білком, можна змінити, як швидко або повільно вуглеводи потрапляють на цукор у крові ".
Це може бути настільки просто, як додати жменю горіхів до фруктового салату або їсти вівсяну кашу з мигдальним маслом замість фруктів. Замість тостів з фруктами та варенням спробуйте тости з арахісовим маслом або авокадо та яйцями, щоб уповільнити травлення та контролювати рівень цукру в крові.
ДОБРЕ КОМБО №2: Оливкова олія та помідори екстра-діви
Помідори містять лікопен, жиророзчинний антиоксидант, який може допомогти запобігти росту пухлини та зменшити ризик раку та серцево-судинних захворювань. "Якщо ви намажете трохи оливкової олії на своїх помідорах, це допоможе в поглинанні лікопену з помідорів, оскільки ця концепція є жиророзчинною", - каже доктор Брілл. Ще один варіант - подавати багети з брускеттою, базиліком і помідорами, обов'язково включаючи оливкову олію.
ДОБРЕ КОМБО №3: Авокадо та зелений салат
"Вітамін К є важливим вітаміном для згортання крові", - каже Сара Хаас, зареєстрований дієтолог-дієтолог і речник Академії харчування та дієтології. "Це також допомагає здоров'ю кісток і серця, і це одна людина, про яку не багато думають". Зелені листові овочі є одними з продуктів, які мають найвищий вміст у цьому вітаміні, і ви хочете їсти разом із ними здоровий жир.
"Це в класі жиророзчинних вітамінів. Це означає, що ви не можете поглинати вітамін К, якщо у вас є трохи жиру, щоб засвоїти його і переправити його в кров". Простий і смачний спосіб зробити це - додати авокадо або авокадо в олію салату.
ДОБРЕ КОМБО №4: Комбу та квасоля
Комбу, їстівна водоростя, широко споживається у Східній Азії, має ферменти, які допомагають розщеплювати цукор рафінозу в квасолі. Оскільки наші органи не можуть перетравити цукор рафінози, сполука призводить до кишкового газу. Ось тут корисні темні водорості. Ви, можливо, не знайомі з цим, але його часто використовують у японському бульйоні даші або всередині рисових кульок онігірі.
"Коли ви робите квасолю з сухих бобів і готуєте їх, ви можете кинути трохи комбу з сухими бобами, що скорочує час готування і допомагає знежирити квасолю", - каже доктор Брілл. Таким чином, ви можете отримати свою квасолю без Beano.
ДОБРЕ КОМБО №5: лосось та брокколі
Користь кальцію добре встановлена. Це допомагає будувати та підтримувати міцні кістки та покращує роботу серця, нервів та м’язів. Вітамін D також має користь для психічного здоров'я і навіть може сприяти зниженню ризику певного раку.
"Вітамін D допомагає при засвоєнні кальцію, тому, якщо ви їсте щось з вітаміном D, він допомагає вам засвоювати кальцій в інших продуктах", - каже Сара Хаас, зареєстрований дієтолог-дієтолог. Тому є сенс поєднувати продукти, багаті вітаміном D, такі як лосось та сардини, з продуктами з високим вмістом кальцію, такими як бок-чой, брокколі або інша темна листяна зелень. Звичайно, не завадить, що комбінації виходять дуже смачними. Смачного.
ДОБРЕ КОМБО №6: квасоля та болгарський перець
Хочете покращити поглинання заліза? Просто додайте вітамін С. Це особливо важливо для людей на дієтах на основі рослин, адже залізо з м'ясних джерел краще засвоюється. "Вичавлення лимонного соку на шпинат або капусту або руколою сприяє засвоєнню заліза", - каже доктор Брілл. Інші варіанти включають приготування болгарського перцю з квасолею, додавання помідорів до сочевиці або, як рекомендує дієтолог-дієтолог Сара Хаас, створення сальси з едамамом, цибулею та полуницею.
Що ти думаєш?
Чи є у вас смачні рецепти, які підвищують засвоєння поживних речовин або стримують збої цукру в крові? Залиште свої думки в коментарях!
