На жаль, основні джерела калорій в раціоні підлітка включають деякі нездорові варіанти: солодощі, такі як торт та печиво, піца та сода. План здорового харчування для 15-річної дівчини повинен включати більше цільних, натуральних продуктів, таких як цільнозернові фрукти, овочі, нежирні білки та нежирні молочні продукти.
Природно солодкі фрукти
Замість солодощів і соди 15-річна дівчинка може задовольнити свої солодкі фрукти. На день їй потрібно три порції, в яких одна порція дорівнює одному середньому яблуку або 1 склянці свіжих нарізаних фруктів. Плоди мають низьку калорійність і багаті необхідні поживні речовини, щоб підлітки потребували хорошого здоров’я, включаючи клітковину, калій і вітаміни А і С.
Овочі з низьким вмістом калорій
Овочі також вносять здорові доповнення в раціон підлітка. Як і фрукти, овочі мають низьку калорійність і багаті необхідними поживними речовинами, що сприяють здоров’ю. 15-річній дівчині потрібно чотири порції овочів на день. Приклад подачі овочів включає 1/2 склянки варених овочів або 1 склянку змішаної зелені. Дівчатка-підлітки можуть легко задовольнити свої щоденні потреби в овочах, включаючи їх як на обід, так і на вечерю, і їсти їх як закуску.
Цільнозерновий добро
За даними Міністерства сільського господарства США, більшість підлітків отримують достатню кількість зерна в своєму раціоні, але недостатньо цільних зерен. Цільні зерна містять велику кількість клітковини та природного джерела заліза, магнію, селену та вітамінів групи В. П'ятнадцятирічним дівчатам потрібно п’ять-11 порцій зерна на день, і принаймні половина цих порцій зерна повинна бути цільнозерновою. Одна порція зерна дорівнює двом скибочкам цільнозернового хліба або 1 склянці вареного коричневого рису.
Здорові білки
Білкова їжа особливо важлива для 15-річних дівчаток, оскільки вони є джерелом заліза. Дівчатка втрачають залізо через менструацію і потребують більше, ніж хлопчики, 15 міліграмів на день проти 11 міліграм. Крім джерела заліза, білкова їжа також постачає вітаміни групи В, вітамін Е і цинк. 15-річній дівчині потрібно 2 - 3, 5 унції білка на день. Здорова білкова їжа включає пісне червоне м'ясо, птицю, морепродукти, тофу, яйця, боби, горіхи та насіння.
Молочниця для здоров’я кісток
Щоб зберегти кістки міцними та запобігти остеопорозу в подальшому житті, дівчаткам-підліткам потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість кальцію та вітаміну D у своїх дієтах. Молочні продукти є хорошим джерелом обох, і 15-річним дівчатам потрібно три порції на день, в яких одна порція дорівнює 1 склянці нежирного молока або одній невеликій коробці нежирного йогурту.
