Частіше, ніж ніколи, коли я запитую у клієнтів, які їхні цілі у фітнесі, вони відповідають у вигляді жестикуляції на діапазоні їх тіла від приблизно середини стегна до середини живота. Ну я чую, дівчино! Це те, що я називаю "Зоною" - це хитра область, в якій більшість людей спантеличує, як її затягнути і зменшити. Особисто я маю те, що ви називаєте «грушевою формою», тому мої внутрішні та зовнішні стегна, здобич та нижній абс завжди були там, де я зосереджую свої зусилля.
Маючи криві - це красиво, і я не думаю, що ніхто ніколи не повинен відчувати, що їм доведеться витончувати тіло, щоб виглядати сексуально. Це, як кажуть, є кілька чудових вправ, які є прихильними для фанів для цих частин тіла, тому читайте далі, щоб побачити, що я включаю у свої власні тренування, а також моїх клієнтів, щоб підтягнути та прозвучити "Зону".
Націліться на черевних органів
Кросовер досягає (5 імпульсів на стороні, 5 комплектів)
Установка: ляжте на спину з витягнутими ногами прямо до стелі, а руки складені долонею над долонею за головою.
Дія: Опустіть одну ногу вниз під кутом 45 градусів і простягніть по всьому тілу до рожевого пальця ноги протилежною рукою. Пульсуйте своє тіло п’ять разів. Повторіть з іншого боку.
ПОРАДА: Втягніть черевні живота і дійсно скрутіть тіло, щоб нижній абс і коси працювали.
Одиночний тизер (8 повторень на ногу)
Установка: ляжте плоско на спину, а одну ногу витягніть до 45 градусів. Зігніть іншу ногу під кутом 90 градусів. Тримайте коліна разом.
Дія: Закрутіть голову і груди вгору, дотягуючись руками до ніг. Згорніть всю дорогу вгору, підійшовши до сидячого положення. Повільно кружте вниз лише до нижньої кінчика лопаток, потім поверніться правою спиною вгору. Перемикайте ноги.
ПОРАДА: Свідомо залучайте черевні живота, щоб переконатися, що вони виконують всю роботу. Якщо ви відчуваєте, що нижня частина спини переймається, тримайте м'яко за стегна, замість того, щоб тягнутися до пальців.
Нижній підйомник (10 повторень)
Установка: ляжте плоско на спину і витягніть ноги вгору до стелі.
Дія: Спочатку закрутіть голову і груди вгору, долоні складені долонею над долонею за головою. Потім опустіть ноги до 45 градусів. Підтягніть черевні живота і підніміть ноги прямо назад до 90 градусів. Повторіть 10 разів.
ПОРАДА: Зосередьтеся на тому, щоб зберегти зморшку у сорочці прямо біля грудини або ремінця бюстгальтера. Це допоможе вам зберегти свій гнійник і підтримувати належну форму.
Націліться на зад
Міст (10 повторень на сторону)
Установка: ляжте плоско на спину, руки витягнуті довгими сторонами. Ваші коліна зігнуті, а стопи відстані від стегон. Ваші підбори майже повинні торкатися кінчиків ваших пальців.
Дія 1: Закрутіть стегна вгору до стелі, тримаючи таз підтягнутим, а глютени зачеплені. Витягніть одну ногу до стелі. Опустіть і підніміть стегна невеликими імпульсами і тримайте стегна рівними. Повторіть 10 разів. Перемкніть сторони і повторіть.
Дія 2: Перетнути одну п'яту над стегном, коліна вийти на бік. Підніміть і опустіть стегна (зачепивши глютени). Повторіть 10 разів. Перемикайте ноги.
ПОРАДА: Активуйте спинку і візуалізуйте глютени, виконуючи тут роботу. Думаючи, що ці м’язи працюють, це дає їм удар. Слідкуйте за тим, щоб черевні черевики були зачеплені, щоб запобігти вигину або забою нижньої частини спини.
Піднімає коник (3 комплекти по 10 повторень)
Установка: Ляжте на животі, руки складені долонею над долонею під лобом, як подушка.
Дія: Відокремте ноги настільки широкі, як килимок. Зігніть коліна і зведіть пальці ніг, тримаючи коліна окремо. Підніміть стегна вгору від килимка, зачепивши глютени. Просуньте ноги вгору до стелі, не даючи стегна торкнутися килимка. Повторіть 10 разів. Зробіть швидкий подих між наборами. Закінчіть в позі активного відпочинку або позі дитини, щоб округлити спину.
ПОРАДА: Справа не в тому, щоб вигнутися в цю позу, тому тримайте черевні живота в напрямку до пупка, а глютени активно стискаються, щоб підняти ноги.
Націліть стегна
Підтяжка із внутрішнього стегна (20 повторень)
Установка: ляжте на бік, злегка витягнуті ноги перед тілом. Ваша голова повинна лежати в одній руці, а інша рука прикріплена перед черевними черевами.
Дія 1: Підніміть верхню ногу трохи вище висоти стегна. Підніміть нижню ногу вгору і опустіть спину вниз. Повторіть 20 разів.
Дія 2: Підніміть обидві ноги вгору, тримаючи їх міцно стисненими. Опустіть обидві ноги вниз. Повторіть 20 разів.
ПОРАДА: Постарайтеся підняти ногу якомога вище і не поспішайте. Не про швидкість, а про форму. Це дозволить не тільки підтягнути внутрішні стегна, але і затягнути талію.
Скульптор зовнішнього стегна (20 повторень)
Установка: Встаньте з ногами трохи ширше, ніж відстань стегна, руки з стегнами.
Дія 1: Зігніть коліна і підскочіть високо, приземлившись у глибокому плоскому присіданні. Повторіть 20 разів.
Дія 2: Утримуйте 20 разів глибокий присідання та пульсуйте.
ПОРАДА: Встаньте високо, ніби спина прилягає до стіни. Залучення черевних органів є ключовим для підтримки цієї довжини в тілі та хребті.
Включіть ці рухи у свій щоденний фітнес-режим щонайменше три рази на тиждень. Пам’ятайте, послідовність є ключовою! Здійснення цих кроків змінить ваші фізичні цілі та допоможе підтягнути цю цільову зону.
