Адекватних фізичних навантажень часто важко досягти, особливо якщо ви працюєте на сидячій офісній роботі. У той час, як прості зміни, такі як сходи або стоянка далі від офісу, певною мірою допомагають, велика кількість часу, який ви проводите, сидячи за столом, нічого не покращує ваш стан. Використовуйте час, коли ви сидите на стільці, щоб покращити своє здоров'я за допомогою дискретних вправ на крісло.
Збивання глютенів
Клатчі з глютенами допоможуть покращити тонус і форму задника, навіть коли ви сидите за столом. Просто стисніть глютени як можна щільніше. Утримуйте притиснення дві секунди, розслабтеся, потім повторіть стиснення. Виконайте ці 20 коротких стискань - а потім стисніть і утримуйте 30 секунд. Повторюйте послідовність кілька разів протягом дня.
Шлунковий вакуум
Ця вправа допоможе вам дискретно зміцнити та умовити м’язи живота. Сядьте на стілець прямою спиною. Подуйте живіт, потягнувши кнопку живота до хребта, наскільки це можливо. Утримуйте це положення протягом п’яти - 10 секунд, дихаючи нормально протягом всієї вправи. Повторіть 10 - 15 разів.
Підйомники колін
Підйом колін також спрямований на м’язи живота, а також на згиначі стегна. Сядьте на стілець зі стабілізованими м'язами живота, а спина прямою. Підтримуючи це положення, підніміть праве коліно на 4 дюйма. Концентруйтеся на використанні живота для руху. Повільно опустіть ногу і повторіть з лівим коліном. Продовжуйте чергувати ноги, рухаючись повільно керованим способом, поки не виконаєте 10-20 підйомників з кожною ногою.
Згинання ніг
Згинання ніг дозволяє дискретно працювати м’язами заднього суглоба на задній частині стегна. Сядьте на стілець, зігнувши коліна до 90 градусів, а ноги плоскі на підлозі. Правою ногою натискайте на підлогу, стискаючи ноги, ніби ви тягнете п'яту до задника, за винятком того, що стопа підтримує своє положення на підлозі. Затримайте скорочення 30 секунд, потім повторіть вправу з лівою ногою.
Рок для ніг
Ця вправа працює на м’язи гомілки, зокрема на трицепс сури і великогомілкової передньої частини. Сидячи високо в кріслі, розташуйте ноги на 90 градусів і ступні поставте на підлогу. Притисніть кульки ніг до підлоги, щоб підняти п'яти якомога вище. Стисніть телят у верхній частині руху. Опустіть п'яти назад на підлогу і негайно підніміть пальці ніг на відстані 1 дюйму від підлоги, щоб м'яз на передній частині гомілки повністю скоротився. Опустіть пальці ніг назад на підлогу. Продовжуйте «гойдатися» ногами вперед-назад, поки ви не виконаєте 10–20 підйомів вперед та назад.
Arm Press
Ця вправа націлена на м’язи трицепса на задній частині плеча. Спирайте передпліччя на столі, щоб руки були зігнуті до 90 градусів. Сядьте високо і стабілізуйте живіт. Затримайте це положення і натисніть на передпліччя вгорі на столі, ніби ви випрямляючи лікті. Затримайте це положення протягом 30 секунд, після чого розслабтесь. Далі покладіть руки під стіл долонями вгору. Затисніть руки до столу, щоб стягнути біцепси і тримати 30 секунд, перш ніж розслабитися.
