Якщо ви збираєтеся витратити час на розтяжку, ви хочете, щоб ваш режим насправді був корисним. Однак у багатьох випадках методи розтяжки людей можуть варіюватися від неефективних до потенційно шкідливих. Дотримуйтесь наведених нижче вказівок, щоб отримати максимальну користь від розтяжок вдома або в тренажерному залі.
Порада
Щоб скористатись усіма перевагами розтягнення, більшість людей повинні тримати розтягнення в місці незначного дискомфорту (але не болю) протягом 15 - 30 секунд одночасно.
7 видів розтяжок
Відповідно до огляду в лютому 2012 року, опублікованого в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії (IJSPT) , існує кілька типів розтяжок, хоча деякі перекриваються або можуть використовуватися разом. До них належать:
- Статичне розтягнення: утримуючи тіло в одному положенні протягом встановленого періоду, щоб подовжити м’яз
- Динамічне розтягнення: постійний ряд рухів для подовження м’яза
- Активне розтягнення: комбінація переміщення та утримування, використовуючи лише розтягнутий м’яз, щоб утримувати своє положення
- Пасивне розтягнення: потрібна зовнішня сила для переміщення тіла та розтягування м’язів
- Ізометричне розтягнення: тип статичного розтягування, але замість того, щоб просто займати положення, ви стискаєте розтягнутий м’яз
- Балістичне розтягнення: використовуючи рух і імпульс, щоб витягнути м’яз за рамки звичайного діапазону руху
- Пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення (PNF): поєднує ізометричне та пасивне розтягнення
Як довго тримати розтяжку
Працюючи над підвищенням своєї гнучкості, Американська асоціація серця рекомендує підняти м’яз до точки безболісного потягу і утримувати 10 - 30 секунд. Це слід робити два-чотири рази з кожної сторони і в ідеалі після того, як м'яз розігрівся за допомогою декількох хвилин легкої ходьби чи їзди на велосипеді.
Відповідно до огляду IJSPT, літнім людям, можливо, потрібно буде тримати розтяжки до 60 секунд, щоб дійсно підвищити свою гнучкість. Однак кожен, хто прагне поліпшити м’язову напругу, повинен проходити два-три сеанси розтягування на тиждень, хоча вам може знадобитися робити це частіше після травми або операції.
Можливо, вам доведеться трохи змінити цей план, якщо ви розігріваєтесь перед тренуванням або охолоджуєтесь після. Розмір розтяжок перед тренуванням повинен бути динамічним (із залученням руху), щоб покращити вашу працездатність і уникати занадто сильних розтягувань м’язів, перш ніж вимагати бігати, стрибати і підніматись, згідно з дослідженням у серпні 2008 року, опублікованим у журналі Journal of Strength and Conditioning Research . А після сеансу поту допоможіть м’язам відновитися за допомогою статичних розтяжок, що проходять протягом 15-30 секунд.
Переваги розтягування
Так само, як існує багато думок щодо того, як правильно розтягуватися, також існує багато різних тверджень про те, як розтягування приносить вам користь. На жаль, не все доведено. Візьміть для прикладу профілактику травм. Як пояснюється систематичним оглядом у листопаді 2014 року, опублікованим в Orthopedic Nursing , все ще не встановлено надійного зв’язку між розтягуванням та зменшенням ризику отримання травм.
Однак, як зазначає IJSPT , звичайний режим розтягування може допомогти вам покращити загальну гнучкість. Крім того, коли вона входить у розпорядження розминки перед початком занять спортом чи фізичними вправами, розтягнення може сприяти зменшенню пасивної жорсткості м’язів та збільшенню загального діапазону руху під час тренування.
Нарешті, після операції або травми зосереджене розтягнення може допомогти вам відновити втрачену рухливість в суглобі. Він також допомагає правильно вирівняти колагенову тканину, яка утворюється навколо травмованої області. Зрештою, якщо ви не впевнені, як правильно розтягуватися, краще попрацювати зі своїм фізичним терапевтом або особистим тренером, щоб придумати програму, яка підходить саме вам.
Який тип розтяжок підходить саме вам?
Самостійне статичне розтягнення - не єдиний ефективний спосіб поліпшити вашу гнучкість або діапазон руху. В огляді IJSPT було зроблено висновок, що хоча статичні розтяжки краще для людей, які займаються спортом, як танці або гімнастика, які потребують гнучкості, динамічне розтягнення може бути кращим для спортсменів, які багато займаються бігом або стрибками.
Крім того, хоча жінки, схоже, краще реагують на статичні розтяжки, чоловіки, здається, отримують більше користі від активного розтягування, при якому ви починаєте, використовуючи 75 - 100 відсотків своїх зусиль, щоб стиснути і утримувати м'яз протягом 10 секунд, перш ніж статично розтягнути його.
Нарешті, ви можете додати пінопластовий валик до звичайної розтяжки, щоб покращити вашу гнучкість. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії у листопаді 2015 року встановив, що використання пінопласту або масажного валика для проведення коротких періодів (десь від 30 секунд до двох хвилин) масажу м'яких тканин до м’язів до статичного розтягування було більш ефективним, ніж статичне розтягнення поодинці у збільшенні діапазону руху.
