Остеопороз - це дегенеративне захворювання кісток, яке зазвичай зустрічається у дорослих людей, особливо у жінок, яке характеризується низькою кістковою щільністю. Остеопороз збільшує ризик падіння та переломів. За даними Американської ради з фізичних вправ, з віком резорбція кісток сповільнюється, внаслідок чого кістка стає менш щільною і більш пористою. Без належного споживання кальцію, харчування та фізичних навантажень може виникнути остеопороз. Хоча фізичні вправи рекомендуються тим, у кого остеопороз допомагає наростити силу, покращити поставу і зміцнити суглоби, є певні заходи, протипоказані або шкідливі. Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
Динамічні вправи
Остеопороз послаблює кістки і суглоби, тому не рекомендується стрибати або динамічно переносити вагу. Сюди входять плеометричні заняття, такі як межі, стрибки на скакалці або заняття з високої інтенсивності крокової аеробіки. Також уникайте інтенсивних серцево-судинних вправ, таких як біг або навіть ходьба по нерівних поверхнях. Вправи або заняття, які можуть включати швидку зміну напрямку, як, наприклад, деякі види спорту, можуть призвести до падіння або стрижки кісток. Ці дії мають високий показник перелому, особливо в області стегон, стегнової кістки та попереку.
Згинання магістралі
Згинання тулуба передбачає нахил вперед на попереку, що спричиняє неприродне навантаження на поперековий відділ хребта, викликаючи переломи. Ці дії можуть спричинити невеликі переломи з часом, подальше ослаблення хребта, або вони можуть призвести до одного великого перелому, можливо, залишивши вас нерухомим або знесиленим. Міжнародний фонд остеопорозу також радить не підбирати речі з землі з положення стоячи. Також уникайте сидячих розтяжок, які передбачають тягнення вперед до ваших ніг. Незважаючи на те, що ви не стоїте в такому положенні, він все одно накладає навантаження на нижній відділ хребта, коли він вигинається вперед.
Підлозі сухарі
Уникайте будь-яких лежачих вправ на животі, які передбачають підняття ніг або тулуба від землі. Тиск хребта на підлогу може спричинити невеликі переломи, навіть якщо рух не такий перебільшений, як повне згинання тулуба вперед. Натомість працюйте над основою, виконуючи такі вправи, як дошки та чотиригранні тренування, де ваш хребет залишається в нейтральному положенні.
Розширення спини
Так само як не безпечно нахилятися вперед на талії, так само небезпечно розгинати хребет назад або перегинати його. Такі рухи, як схильна лежача нога, підтягування супермена або сидячі розгинання спини можуть навантажувати поперековий відділ хребта, що призводить до подальшого ослаблення та переломів. Замість цього спробуйте сидіти рядами машин або чотирирядними вправами для зміцнення спини.
Скручування
Не робіть вправ на скручування хребта або тулуба, як-от обертання сидіючих багажників та велосипедні хрускіти, тому що вони можуть спричинити затирання на хребті. Навіть, здавалося б, нешкідливі заходи з низьким ударом, як-от гольф, передбачають скручування, що може сильно послабити кістки. Роблячи свої звичайні щоденні заняття, уникайте скручування і тягнення, щоб щось схопити. Натомість підкріпіть серцевину та спробуйте захопити предмети, зберігаючи хребет прямим та нейтральним.
