Якщо ви намагаєтеся сформувати нижню частину тіла, збільшити м’язову масу, розвинути силу ядра або зробити стегна більш гнучкими, постіль може допомогти вам досягти своєї мети. Цю функціональну, багатоспільну вправу можна модифікувати відповідно до рівня вашого фітнесу. Незалежно від того, чи займаєтесь ви початковими стрибками для початківців або ви переймаєтесь більш вдосконаленими різновидами, наприклад, витягами з вагою або з піднятою задньою ногою, вправа корисна більш ніж однією.
Порада
Випади зміцнюють сідниці і ноги і покращують гнучкість. В якості додаткової переваги ваші основні м’язи також отримують тренування.
Переваги від лангу: сильна здобич
Однією з головних переваг лаунжу є те, що ця вправа ефективно працює на глютени та квадрицепси, а також займає ваші суглоби. Зміцнення цих великих м’язових груп може прискорити метаболізм, що вигідно, якщо ви намагаєтеся схуднути. Випади також можуть допомогти вам сформувати, тонізувати і підтягнути туш і ноги.
Поліпшення основної міцності
Вірите чи ні, випади можуть покращити міцність вашої основи. Виконуючи пульси, ви повинні залучати основні м’язи, включаючи спину та черевні, щоб тіло було вертикальним і врівноваженим, рухаючи стегнами вгору та вниз. Нехтування цим результатом призводить до поганої форми і може спричинити травми.
Маючи міцне серцевина, важливо, тому що це полегшує щоденні заняття, знімає біль у попереку та покращує рівновагу, поставу, стабільність та спортивні показники.
Поліпшення гнучкості стегна
Випади можуть покращити гнучкість ваших згиначів стегна, які є м’язами, які ви використовуєте для згинання або згинання ніг на стегнах. Часто ці м’язи нехтують, і якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя, вони можуть бути напруженими і викликати біль у попереку.
Коли ви робите обід, ви змушуєте згиначі стегон розтягуватися. Якщо ви поставите спину коліном на підлогу і злегка нахилитесь від стегон, ви можете збільшити інтенсивність цієї розтяжки.
Що слід врахувати
Перш ніж робити випади з гирями або приймати зміни варіантів, таких як бічні вивороти і зворотні виступи, навчіться робити основний передній багажник у правильній формі. Оволодіння належною формою може забезпечити оптимальні результати та мінімізує ризик отримання травм.
Під час передніх ударів важливо опуститись прямо вниз спиною. Переконайтесь, що ви ступите ногу досить далеко вперед, щоб середина переднього коліна була прямо над вашою щиколоткою під час руху вниз. Опустіть стегна до тих пір, поки коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів і покладіть вагу на спину на дві третини передньої стопи під час вправи.
Змініть або зробіть його складніше
Випади можна пристосувати до будь-якого рівня фітнесу. Якщо ви новачок і маєте труднощі з основним залом, покладіть одну руку на міцний предмет або стіну, щоб допомогти врівноважити. Якщо гнучкість є проблемою, опустіться, наскільки ви зручніше, і працюйте до повного відпочинку.
Щоб збільшити виклик цієї вправи, спробуйте скористатися гирями - тримайте гантелі для додаткового опору або використовуйте штангу. Ви також можете додати динамічний компонент до цієї вправи, виконуючи стрибки зі стрибками або пліометричні випади.
