Частота серцевих скорочень та вік є необхідними компонентами для оцінки реакції вашого серця на фізичне навантаження. Частота серцевих скорочень - це кількість разів, коли серце б'ється за хвилину. Зрівняне за віком рівняння для оцінки максимальної частоти серцевих скорочень становить 220 мінус ваш вік. Добуток цього рівняння використовується для визначення частоти серцевих скорочень за заданим рівнем інтенсивності, вираженої у відсотках від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
Максимальний пульс та вік
Максимальна частота серцевих скорочень визначається чинниками електричної системи серця, які змушують серце стискатися і розслаблятися за стільки ударів в хвилину. Ця максимальна межа визначається генетично і зменшується з віком.
Наприклад, якщо вам 35 років, ваш орієнтовний максимальний пульс повинен становити 185 ударів в хвилину (в хвилину). У 50 років ваш максимальний пульс становить 170 об / хв.
Рекомендації щодо вправ
Аеробні вправи, як правило, рекомендується у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить три-п’ять днів від помірних до енергійно інтенсивних аеробних вправ на тиждень, щоб зменшити ризики хронічного захворювання. ACSM визначає помірно енергійний рівень від 64 відсотків до 76 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
У віці 35 років серцевий ритм для помірно енергійних занять повинен бути між 118 об / хв (220 - 35 = 185 об / хв; 185 х 0, 64 = 118 об / хв) і 141 об / хв (185 х 0, 76 = 141 об / хв). Енергійно займаються фізичними вправами на рівні від 77 відсотків до 93 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Використовуйте монітор пульсу, щоб швидко перевірити свій стан.
Значущість
Хоча ваш максимальний серцевий ритм визначається генетично, правильне тренування може покращити реакцію серця на фізичні вправи, коли ви дорослішаєте. Прогресивні аеробні вправи покращують вашу серцево-судинну систему.
Одне таке поліпшення полягає в кількості крові, яку серце викачує за один удар, іменованого як об'єм інсульту. Вправа збільшує об'єм вашого інсульту, зменшуючи потребу вашого серця битися швидше, тому серцевий ритм зменшується (покращується) в будь-якому віці зі збільшенням рівня фітнесу.
Помилкові уявлення
Вас можуть збентежити рекомендації здійснювати в зоні спалювання жиру, яка зазвичай становить від 60 до 75 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, щоб спалити багато жиру.
Коли ви дорослішаєте, ви будете більше спокушати займатися фізичними вправами лише в цій зоні, оскільки жирові відкладення збільшуються і помітніші на вашому тілі. Використовуйте діапазон інтенсивності від 60 відсотків до 95 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, щоб збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, працюючи над 3500 калорій, що дорівнює фунту жиру.
Увага
Певні ліки збільшать або зменшать серцевий ритм спокою або фізичних вправ. Якщо ви приймаєте ліки, перед початком програми вправ завжди отримуйте медичне оформлення від лікаря. Вам доведеться контролювати серцевий ритм при заданому навантаженні. Наприклад, якщо ви зазвичай ходите на біговій доріжці в 3 милі / год на нахилі 2 відсотки, відстежте серцебиття.
Таким чином, навіть під час прийому ліків, що змінюють частоту серцевих скорочень, ви дізнаєтесь, як частота серцевих скорочень змінюється від того, якою має бути, виходячи з рівняння максимальної частоти серцевих скорочень. Крім того, використовуйте сприйняті вами сили, щоб допомогти вам контролювати свою реакцію на фізичні вправи під час прийому ліків. Якщо реакція серцевого ритму нормальна, але ви відчуваєте задуху і запаморочення, негайно припиніть фізичні вправи і зверніться до лікаря.
