Передній присідання - це варіант заднього присідання, але зі штангою, розміщеною перед грудьми, а не спираючись на верхню частину спини. Це зміщує вагу тіла вперед і вимагає від вас використовувати м’язи верхньої частини спини, щоб утримувати планку в положенні. У той час як передній присідання переважає при розвитку сили квадроцикла, це складніше підйом, тому ви можете розраховувати на те, що буде використовувати меншу вагу, ніж для заднього присідання.
Вибір ваги
Загальне правило, за словами спеціаліста з кондиціонування Джоша Хенкінса та тренера з міцності Чарльза Полікна, полягає в тому, що ваш передній присідання повинен дорівнювати приблизно 85 відсоткам того, що ви можете підняти в спині. Наприклад, якщо ви зможете назад присісти 200 кілограмів за п’ять повторень, ви повинні мати можливість переднього присідання 170 фунтів за п’ять повторень. Якщо ви зможете присісти 100 кілограмів за 20 повторень, передній присідання повинен становити 85 фунтів на стільки ж повторень.
Техніка
Для виконання переднього присідання починайте зі штанги, стійкої трохи нижче висоти грудей. Скористайтеся долонею вниз (пронатована) і поставте штангу зверху на груди, спираючись на передню частину плечей. У цьому вихідному положенні ваші долоні будуть спрямовані вгору, і ви будете тримати лише перші три пальці на турніку. Лікті тримайте спрямовані до стіни перед собою і натискайте їх всередину до центру тіла. Присідайте вниз якомога нижче, прагнучи, щоб задня частина стегон контактувала з вашими телятами. Натисніть на підбори, щоб повернути тіло у вихідне положення.
Навчання
Хоча існує кілька підходів щодо того, як найкраще використовувати передні присідання у вашій програмі тренувань, експерти, наприклад, Poliquin, погоджуються, що передні присідання повинні тренуватися в діапазоні від одного до шести повторів. Це пояснюється тим, що мускулатура верхньої частини спини не здатна тривалий час тримати належне положення. Вибірковим заняттям було б зняти вісім комплектів з двох повторень, відпочиваючи від 2 до 3 хвилин між сетами. Як тільки ви зможете виконати всі вісім наборів у хорошій формі, збільште до трьох повторень. Після того, як ви зможете зробити вісім наборів з трьох повторень, збільште вагу в наступному тренуванні.
Поради
Передні присідання можуть створити величезну напругу на зап’ястях, тому переконайтеся, що ви адекватно розігрієте зап’ястя та передпліччя, виконавши п’ять наборів із п’яти повторів із порожнім бруском. Щоб допомогти вам потрапити в нижнє нижнє положення, носіть взуття з легким підйомом на підборах. І якщо ви виявите, що тиск штанги на ваші плечі спочатку занадто сильний, спробуйте надіти дві сорочки, щоб збільшити кількість набивок на плечі.
