Жінки можуть будувати великі литкові м’язи, використовуючи вільні ваги та машини з вагою. Ваше теля включає ваші гастрокнемії, верхні, підковоподібні м’язи та ваше підошву, нижню, довгу мускулатуру. Тренуйте литкові м’язи один день на тиждень до кінця тренування на ногах. Використовуйте досить важкі ваги, так що ви можете робити лише шість-12 повторень за комплект. Виконайте чотири-шість наборів з чотирьох різних вправ на теля на тренування.
Крок 1
Зробіть одноногі підняття теляти, поставивши на підлогу біля нерухомого предмета 25-фунтову вагу. Тримайте важку гантель в правій руці і покладіть підставу пальців правої ноги на край вагової пластини. Скоротіть телят, щоб підняти тіло якомога вище, тримаючи скорочення протягом трьох секунд. Опустіть п'яту назад вниз трохи нижче поверхні тарілки і повторіть протягом одного набору. Перемістіть руки та ноги, щоб обробити ліву литку.
Крок 2
Виконайте сидячі подвійні підняття телят на машині для підняття телят Завантажте машину ваговими табличками. Просуньте в машину стегна під подушечками та основою пальців ніг біля краю підйомної платформи. Наведіть пальці ніг назовні по діагоналі. Підніміть вагу з запобіжника. Затягніть телят, щоб підняти вагу і утримуйте скорочення протягом трьох секунд. Опустіть п'яти і повторіть.
Крок 3
Виконайте натискання телят на машині для пресування ніг. Завантажте машину ваговими табличками. Розташуйте верхню частину тіла, тулуб і глютени так, ніби робите натискання на ноги. Поставте підставу пальців ніг на край притискаючої платформи, спрямовуючи пальці ноги всередину. Залиште запобіжний крон на місці, щоб не допустити падіння ваги на ваше тіло. Стискайте телят так, ніби вказуйте пальцями ніг, тримаючи сутичку протягом трьох секунд і повторіть.
Крок 4
Виконуйте теляті штанги в присідальній стійці, щоб закінчити тренування теляти. Помістіть дві плівки вагою 25 фунтів близько до штанги. Встановіть штангу трохи вище колін і додайте до планки ваги. Встаньте на вагові пластини з основою пальців ніг біля краю тарілок. Візьміться за штангу і підніміть її з опорних кілочків. Нахиляйтесь у стійку для присідань, щоб штанга ковзала вгору та вниз по стійці, коли ви піднімаєте та опускаєте тіло на кінчиках пальців.
Крок 5
Випийте білковий і вуглеводний шейк відразу після тренування, щоб наростити м’язи литки. Змішайте одну склянку холодного знежиреного молока, води, дві ложки порошку сироваткового білка і фрукти в переносному блендері.
Те, що вам потрібно
-
Знежирене молоко
Білковий порошок
Фрукти
Блендер
Порада
Розтягуйте телят в кінці кожної тренування теляти, щоб підтримувати діапазон руху біля щиколоток. Це знижує ризик отримання травм.
