Щоб відповідати вимогам перевірки фізичної підготовленості працівника міліції, встановіть режим тренування, який включає силові тренування та кардіо тренування. Ці вимоги залежать від відділу. Практикуйте події на тесті, які зазвичай включають біг, віджимання та присідання.
Порада
Підготуйтеся до тесту на фізичну придатність поліції, визначивши конкретні вимоги до місцевого відділу поліції. Розробіть план силових і серцево-судинних тренувань, щоб поліпшити рівень своєї фізичної підготовки, щоб ви могли пройти тест.
Вимоги до фізичного випробування працівника міліції
Важливо знати вимоги до відділу поліції, з яким ви хочете працювати - кожен відділ встановлює свої мінімальні вимоги щодо фізичної підготовленості для своїх офіцерів та слухачів.
Мінімальний бал, необхідний для кожного тесту, зазвичай залежить від віку та статі. Наприклад, станом на 2019 рік, місто Толлесон, штат Арізона, вимагає від новобранців, щоб пройти тест, що складається з однохвилинного тестування сидіння, однохвилинного тестування підкачки та пробігу на 1, 5 милі.
У Толлесоні фізична перевірка працівника міліції вимагає, щоб жінки відповідали наступним мінімальним стандартам:
-
Від 20 до 29 років: 15 віджимань, 32 присідання, тривалість займає менше 14 хвилин, 30 секунд
-
Від 30 до 39 років: 11 віджимань, 25 присідань, повний запуск за 15 хвилин, 38 секунд
-
40 до 49 років: 9 віджимань, 20 присідань, повний запуск за 16 хвилин, 21 секунду
-
Від 50 до 59 років: 14 присідань; повний запуск за 18 хвилин, 7 секунд
Чоловіки, які приймають тест на придатність поліцейського в Толлесоні, штат Арізона, повинні відповідати цим вимогам:
- Від 20 до 29 років: 29 віджимань; 38 присідань; повний запуск за 12 хвилин 38 секунд
- Від 30 до 39 років: 24 віджимання; 35 присідань; повний запуск за 13 хвилин, 04 секунди
- Від 40 до 49 років: 18 віджимань; 29 присідань; повний запуск за 13 хвилин 49 секунд
- Від 50 до 59 років: 13 віджимань; 24 присідання; повний запуск за 15 хвилин, 03 секунди
Деякі відділення мають лише один стандарт для чоловіків і жінок різного віку. Наприклад, всі працівники поліції, які працюють в місті Медісон, штат Вісконсін, повинні мати можливість здійснити 25 прийомів за одну хвилину, 15 віджимань за одну хвилину і 1, 5 милі пробіг менш ніж за 16 хвилин, 57 секунд.
Серцево-судинні тренування та кондиціонування
Щоб відповідати вимогам перевірки фізичної підготовленості працівника міліції, вам потрібно продемонструвати достатню серцево-судинну придатність, як правило, виконавши пробіг на 1, 5 милі. Щоб пройти підготовку до цієї події, розгляньте кілька пропозицій щодо аеробних тренувань з боку Управління з контролю за наркотиками, федеральної правоохоронної організації:
- Виконайте 20 - 30-хвилинний пробіг у темпі, який вам здається складним.
- Інтервальна підготовка: бігайте три хвилини зі швидкістю, ніж звичайна швидкість, а потім повільно до нормальної швидкості протягом трьох хвилин. Повторіть, зменшуючи час на 30 секунд за кожен інтервал. Ваш останній інтервал повинен становити 30 секунд.
- Інтервальний тренінг зі спринту: на біговій доріжці спринт на половину доріжки, а другу половину пробіг, щоб відновитися. Повторіть, кожен спринт - на 10 секунд повільніше, ніж останній, поки ви не пробіжете загалом 1, 5–2 милі.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми навчання. Якщо ви відчуваєте біль під час бігу, це може бути ознакою надмірного використання або перетренованості.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб виключити травму, і розгляньте варіант кардіо з нижчим ударом, наприклад, сходовий альпініст або веслувальна машина. Якщо ви відчуваєте запаморочення або неміцність, припиніть діяльність.
М'язова сила і витривалість
Щоб підвищити м’язову силу і витривалість, включіть в себе вправи, на яких ви будете перевірені. Тримайте тренування різноманітними, додаючи варіанти.
Є кілька способів налаштування тренування. Використовуючи віджимання як приклад, ось декілька варіантів, запропонованих Посібником з фізичної культури та кондиціонування Адміністрації з контролю за наркотиками:
-
Тренування піраміди: З 10-секундним відпочинком між наборами зробіть два повторення на першому наборі, чотири повторення на другому тощо. Потім, коли ви досягнете свого максимуму -
наприклад, 10 повторень -
зменшити кількість повторень у кожному наборі. У наступному наборі буде вісім, потім шість і так далі, поки ви не повернетеся до вихідної кількості повторень.
-
Швидкість тренування: робіть стільки віджимань, скільки зможете за 20 секунд. Відпочиньте 20 секунд. Повторіть чотири-вісім комплектів.
-
Максимальне повторення: В одному наборі робіть стільки повторень, скільки зможете, до м’язової недостатності. Відпочиньте і повторіть протягом чотирьох-восьми комплектів.
Ви також можете покращити свої тренування, виконавши кілька варіацій кожної вправи. Наприклад, варіації віджимань можуть включати віджимання з однією ногою, віджимання з піднятими ногами або віджимання з опорою на партнера.
Закріпіть свою рутину та націліть на кожну велику групу м’язів у своєму тілі для досягнення оптимальної підготовки. Якщо ви вирішили включити важку атлетику у свій тренувальний режим, не забудьте попрацювати з споттером, щоб допомогти вам.
Інші події з тесту на фізичну форму
Деякі відділи проводять тест на фізичну форму, який складається з вправ, які більш точно імітують те, що може зробити офіцер на роботі. Наприклад, Департамент поліції Нью-Йорка вимагає від кандидатів пройти шість дільниць за чотири хвилини та 28 секунд. До станцій належать:
- Спринтуючи 50 футів і перебираючи 6-футовий бар'єр
- Підйом сходами
- Моделювання фізичного обмеження підозрюваного
- Перебіг в 600 футів
- Рятувальне моделювання, яке включає перетягування 176-фунтової манекена 35 футів
- Натискаючи на курок 16 разів домінуючою рукою і 15 - не домінуючою рукою
План сил та кардіо вправ допоможе вам досягти цих подій, але ви також можете додати час занять у свій графік тренувань. Наприклад, включіть сходи по сходах у ваші кардіо тренування і практикуйте перетягування пустушки або мішка з піском для поліпшення спритності.
Покладіть все разом
Розробіть план, виходячи з ваших поточних сильних і слабких сторін. Ви також можете дотримуватися такого плану, як запропонований Адміністрацією з питань контролю за наркотиками, щоб підготуватися до тесту на фізичну форму. Цей тижневий графік тренувань включає три дні занять аеробними вправами, такі як біг, два сеанси занять гімнастикою, які включають присідання, віджимання та підтягування, та одне анаеробне тренування, що складається з декількох спринтів.
Щоб запобігти травмам та отримати максимальну користь від кожного тренування, обов'язково робіть ретельну розминку. Починайте повільно інтенсивністю, відповідною вашому рівню фітнесу, і збільшуйте кількість повторень з часом. Не забудьте дихати під час кожної вправи. Візьміть щонайменше один день для відпочинку кожен тиждень, щоб дати м'язам час відновитися.
Нарешті, дотримуйтесь здорового харчування і залишайтеся зволоженим. Зосередьтеся на вживанні в їжу пісного білка, фруктів та овочів у кількох кольорах, цільнозернових зернах та здорових жирах, таких як омега-3 та мононенасичені жирні кислоти.
