У цьому немає сумнівів, схуднення - справжня боротьба для багатьох людей. Хоча, як правило, вважається, що більшість людей не в змозі успішно схуднути і відмовитися, це не зовсім так. Щоб скинути вагу, вам доведеться трохи змінити свою думку, і, мабуть, і деякі ваші звички теж.
Те, що ви робите, щоб схуднути, не слід розглядати як швидке виправлення, а як довгостроковий план, який допоможе вам схуднути та утримати його. Насіння льону насіння льону може входити в будь-який план здорового харчування, включаючи той, який спрямований на схуднення, але їх не слід розглядати як чарівне насіння, яке може танути ваші непотрібні кілограми.
Успіх при схудненні
У США ліни талії розширюються роками. Але це не означає, що ви не можете успішно схуднути і тримати його. Щоб зрозуміти методи, що призводять до успіху, дослідники почали відслідковувати переможців схуднення у 1994 році за допомогою Національного реєстру контролю ваги (NWCR). Щоб отримати право на включення до реєстру, учасники повинні були втратити 30 і більше фунтів і не допустити їх рік і більше.
Відслідковуючи цих людей, дослідники змогли визначити звички, які змушують цих успішних схудлих перемогти у грі для схуднення, до якої належать:
- Займайтеся регулярними фізичними вправами (одна година швидкої ходьби більшість днів тижня)
- Слідом за дієтою з низьким вмістом калорій, нежирною
- Відстежуючи їх вагу щодня
- Харчування послідовного плану харчування, який включав сніданок щодня
- Ловля «підковзань» до того, як вони перетворилися на великі проблеми із збільшенням ваги
Цікаво, що приблизно половина учасників мала допомогу зі схудненням дієтолога, лікаря або комерційного плану схуднення, а інша половина зробила це все самостійно. Вам потрібна допомога щодо схуднення чи ні, залежить від вас.
Знаючи свої потреби в калоріях
Хоча існує багато різних способів схуднення - обмеження вуглеводів, скорочення жиру, усунення перероблених мотлоху - всі вони працюють, допомагаючи їсти менше калорій. Як зазначає NWCR, калорії підраховують, коли мова йде про схуднення, особливо після того, як ви досягли своєї мети. Як правило, розуміється, що 1 фунт жиру містить близько 3500 калорій, а зменшення щоденного споживання на 500 калорій може допомогти вам втратити 1 фунт на тиждень.
Є багато способів, як можна скоротити 500 калорій зі свого раціону. Ви можете обміняти свою солодку соду на газовану воду, приправлену скибочкою свіжого лимона, щоб зекономити 200 калорій, попросіть бариста на чорну каву замість вишуканого кавового напою, щоб заощадити 250 калорій, а замість картопляних чіпсів перекусити 3 чашками попкорн повітряний.
Якщо ви вже їсте досить здорову дієту, але ви все ще боретеся зі своєю вагою, то це може бути питанням розмірів порцій. Щоб контролювати порції, відміряйте їжу та використовуйте менші тарілки, миски та чашки. Незважаючи на те, що всі калорії для схуднення різні, більшість жінок можуть втратити, з'їдаючи 1200 калорій до 1500 калорій на день, тоді як чоловіки можуть втратити, поїдаючи від 1500 калорій до 1800 калорій на день.
Максимізація кожного укусу
Що стосується скидання небажаних кілограмів, калорії можуть мати велику вагу, але це не єдине, що має значення, особливо якщо мова йде про довготривалий успіх. Коли ви тримаєте калорії під контролем, важливо, щоб кожен шматочок, який ви берете, рахувався до вашої кінцевої мети. Це означає, що продукти, які ви включаєте у свій план схуднення, повинні бути багатими поживними речовинами.
Вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та інші фітонутрієнти відіграють життєво важливу роль у підтримці вашого організму в найкращих умовах. Продукти, які ви включаєте у свій план схуднення, повинні бути змішані з поживними речовинами, так що кожна калорія, яку ви вживаєте, пропонує користь для здоров'я, наприклад захист від раку та серцевих захворювань. Забезпечення того, що ваш організм отримує всі хороші поживні речовини, які йому необхідні для найкращого використання, також означає, що ваш метаболізм - ось що спалює ці калорії - працює ефективно.
Що слід їсти? Ну а види здорових продуктів, які потрібно включити до дієти для схуднення, не є великим секретом. Що стосується самопочуття та здорової ваги, ваш раціон повинен бути наповнений великою кількістю фруктів та овочів, цільних зерен, пісних джерел білка та здорових жирів, включаючи насіння льону.
Послідовність є ключовою
Про те, як досягти успіху при схудненні, можна дізнатися з NWCR. Дослідники відзначали, що одна з особливостей, яка виділялася серед учасників, полягала в тому, що вони їли послідовно, а значить, їли одні й ті ж види їжі приблизно в один і той же час досить регулярно.
Увійти в розпорядок дня, коли справа стосується вашого харчування, допомагає зняти частину стресу з «дієти». Ви знаєте, що збираєтесь їсти, скільки і коли. Це допомагає при покупці продуктів, плануванні їжі та боротьбі з голодом.
Учасники також визначили пріоритетний сніданок. Призначення сніданку щоранку може запобігти голоду, тязі та переїданню до середини ранку чи обіду.
Що таке насіння льону?
Насіння льону, також відоме як лляні насіння, - це невеликі коричневі насіння рослини льону, ботанічно відомі як Linum usitatissimum , і це те саме рослина, яке відповідає за лляну тканину. Дрібні коричневі насіння вже багато років використовуються в лікарських цілях як лікування запорів. Насіння льону також багате олією, його називають лляною олією, яку пресують і використовують як для кулінарних, так і для промислових цілей.
Хоча ціле насіння займає своє місце у вашому раціоні, а саме для того, щоб покращити дефекацію, якщо мова йде про здоров'я, насіння льону насіння льону - це дорога, на думку Кетріни Зарецької, дільниці, лідерів охорони здоров'я, захисника здоров'я та дієтолога з клініки Майо. Вона зазначає, що мелені насіння льону роблять кращий вибір, оскільки вони легко засвоюються, і ви отримуєте більше корисних речовин, оскільки цілі насіння льону проходять через вашу систему неперетравленими.
Живлення льняного насіння льону
Коли ви шукаєте продукти, щоб максимізувати своє поживне харчування, щоб підтримати здоров'я та втрату ваги, насіння льону з льону - відмінний вибір. Насінне горіхове насіння має низьку калорійність і є джерелом багатьох необхідних поживних речовин, які потребує ваш організм.
Одна столова ложка меленого насіння льону містить:
- 37 калорій
- 3 грами жиру
- 1, 3 грама білка
- 2 грами вуглеводів
- 1, 9 грам клітковини
- 7 відсотків добової вартості магнію
- 9 відсотків DV для міді
- 8 відсотків DV для марганцю
- 10 відсотків DV для тіаміну
Насіння льону насіння льону також є прекрасним джерелом жирних кислот омега-3, забезпечуючи 100 відсотків вашого достатнього споживання, що становить кількість, необхідну для достатності поживних речовин, в 1 столовій ложці. Омега-3 жирні кислоти, які містяться в насінні горіхового дерева, підтримують здоров'я та функціонування мозку, зменшують запалення та можуть забезпечити певний захист від хронічних захворювань.
Мелене насіння льону та схуднення
У той час як мелене насіння льону може бути не чарівною їжею для схуднення, яку ви шукали все своє життя, є наукові докази того, що здорове насіння може допомогти вам схуднути. У дослідженні 2019 року, опублікованому в Міжнародному журналі досліджень вітамінів та харчування, було встановлено, що додавання насіння льону (3 столові ложки на день) на додаток до здорового способу життя, спрямованого на схуднення, сприяло більшій втраті ваги, ніж здоровому способу життя. Тим, хто додав насіння льону, також було відмічено покращення рівня холестерину та тригліцеридів, а також маркерів запалення.
Хоча автори дослідження зазначали, що потрібно більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як мелене насіння льону може допомогти у схудненні, воно може мати щось спільне з лігнаном, який є поліфенолом та фітоестрогеном. Згідно з оглядом 2017 року, опублікованим в Міжнародному журналі молекулярної науки, лігнан може допомогти підтримати обмін жиру та запобігти накопиченню жирової тканини. Однак автори цього дослідження також зазначили, що потрібно більше досліджень.
У будь-якому випадку, мелене насіння льону є хорошим джерелом клітковини, майже 2 грама на столову ложку. У дослідженні 2015 року, опублікованому в «Анналах внутрішньої медицини», було встановлено, що орієнтація на додавання більшої кількості клітковини у свій раціон настільки ж ефективна для сприяння схудненню, як і високоструктурований план дієти. Волокно - це не засвоюваний вуглевод, який довше відчуває себе повноцінним, тому ви їсте менше.
Переваги льону та побічні ефекти
Додавання меленого насіння льону у свій раціон може допомогти вам багатьма способами, але ви також хочете врахувати користь та побічні ефекти льону. Оскільки вони багаті клітковиною їжі, коли ви додаєте мелене насіння льону до звичного обертання, обов’язково пийте багато води, щоб запобігти запору. Хоча клітковина допомагає сприяти роботі кишечника, якщо ви не будете пити з нею достатню кількість води, ви можете зупинитися.
Іншим потенційним побічним ефектом насіння льону є здуття живота та газу, які можуть виникнути, якщо ви не регулярний споживач продуктів, багатих клітковиною. Щоб запобігти цьому незручному питанню, почніть з невеликої кількості, 1 столової ложки або менше на день, і повільно додайте більше кожні кілька днів, як це допускається.
Що з лляної олії?
Як і насіння, лляна олія багата омега-3 жирними кислотами. Однак це не важливе джерело будь-яких інших поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни або мінерали. Це також більш концентроване джерело калорій.
Одна столова ложка лляної олії містить:
- 120 калорій
- 14 грам жиру
- 454 відсотки адекватного споживання омега-3 жирних кислот
Додавання мелених насіння льону
Завдяки їх горіховому смаку, мелене насіння льону можна додавати до багатьох продуктів, щоб поліпшити як смак, так і поживність. Поміркуйте:
- Змішування насіння льону в ранковій вівсянці
- Додавання насіння льону в тісто для млинців
- Змішування насіння льону у вашому фруктовому пюре
- Посипати насіння льону на ваш йогурт
- Змішування насіння льону у вашому м'ясному хлібі
Ви також можете запекти земляні насіння льону в улюблених частуваннях, таких як печиво або швидкий хліб, щоб підвищити поживні якості. Але, як і будь-яке спеціальне частування, насолоджуйтесь своїми солодощами в міру.
Слідкуйте за прозорістю
Через вміст жиру мелене насіння льону має коротший термін зберігання, ніж цілі насіння льону. Навіть у герметичній ємності у вашому холодильнику мелене насіння льону може залишатися свіжим лише до трьох місяців, навіть у морозилці.
Щоб отримати переваги, не ризикуючи пронизливістю, як вам це потрібно.
