Регулярні фізичні вправи - важливий компонент, який допомагає схуднути, прийти у форму та підтримувати результати. Зробіть щось щодо цих небажаних кілограмів, зробивши більш здоровий вибір їжі та додавши фізичну активність у свій розпорядок дня. Найефективніші плани для схуднення зосереджуються на спалюванні більше калорій, ніж ви споживаєте, зменшуючи прийом нездорової їжі та збільшуючи свою участь у вправах, таких як біг. Незалежно від того, чи є у вас історія бігу чи тільки починаєте, ви можете прийти у форму, поступово змінюючи свої нездорові звички до життя.
Крок 1
Відвідайте лікаря для проведення звичайного медичного обстеження. Якщо ви не в стані форми, не стрибайте з будь-якими фізичними вправами чи дієтами, не попередньо порадившись з лікарем за рекомендаціями. Можливо, вам доведеться змінити план схуднення залежно від стану здоров'я.
Крок 2
Схудніть безпечно та ефективно, зменшуючи споживання калорій їжі на 250 до 500 на день, що може призвести до втрати ваги на 1 фунт на тиждень. Дефіцит калорій є ключовим фактором для схуднення. Оптимізуйте скорочення калорій, спалюючи також 250 до 500 калорій на день. Втрачайте від 1 до 2 кілограмів на тиждень, поєднуючи фізичні вправи та дієту із меншою калорійністю, щоб створити загальний добовий дефіцит від 500 до 1000 калорій.
Крок 3
Обміняйте закуски з нездоровою їжею, продукти з високим вмістом жиру, газовані напої та порції великої їжі на свіжі фрукти, овочі та цільні зерна, пісний білок, воду та менші страви. Продукція складається з натурально низькокалорійних продуктів, які можна їсти між їжею замість чіпсів, тортів та цукерок. Їжте масив різнокольорових овочів і фруктів на обід, і додайте овочі на пару в якості їжі. Вибирайте пісні білки, такі як риба на грилі або запечена курка без шкіри замість жирних стейок, смаженого м’яса або шинки. Протягом дня пийте воду, щоб втамувати спрагу і не допустити, щоб голод привів вас до жирних закусок. Вдвічі порції їжі допоможуть скоротити споживання калорій.
Крок 4
Почніть ходити три-п’ять разів на тиждень сегментами від 10 до 20 хвилин поспіль протягом двох тижнів. Якщо ви можете ходити 10 повних хвилин, не зупиняючись, продовжуйте свою прогулянку ще 10 хвилин. До кінця двох тижнів ви зможете ходити протягом 20 повних хвилин. Тримайте помірний темп, повільно качаючи руками і дихаючи нормально. Кожен день, коли ви ходите, підбирайте темп, щоб збільшити спалювання калорій та витримати витривалість.
Крок 5
Чергуйте ходьбу з бігом на третьому тижні протягом 30 хвилин. Ходіть п’ять хвилин, а потім бігайте дві хвилини, поки не завершите 30 хвилин діяльності. Якщо ви можете бігати довше, тоді робіть це, але не перестарайтеся. Поступово збільшуйте час бігу, коли ваше тіло підлаштовується до нового заняття.
Крок 6
Кожен тиждень додайте більше часу на біг і повільно скорочуйте час ходіння, поки ви не будете бігати цілих 30 хвилин. Збільшуйте час бігу щотижня, коли вам стає зручніше бігати. Поставте собі мету бігати довше за тренування кожен тиждень, поки ви більше не ходите. Може пройти кілька тижнів, перш ніж ви будете виконувати всю тренування.
Порада
Здорове харчування від невеликих прийомів їжі та закусок допомагає вам залишатися під напругою протягом дня. Розігрівайтесь і розтягуйтеся перед кожним тренуванням, щоб підготувати м’язи до інтенсивного руху. Охолоджуйтесь після тренувань, щоб повернути серцевий ритм в норму. Не орієнтуйтеся на відстань, яку ви пробігаєте; замість цього спробуйте відпрацювати протягом наміченого часу. Пийте воду до, під час і після тренувань для підтримки гідратації. Їжте легку закуску за годину до тренування, щоб підтримувати енергію.
Увага
Перестаньте бігати, якщо відчуваєте біль, і якщо вона зберігається, зверніться до лікаря.
