Крижово-клубові або СІ суглоби - це амортизатори, які з'єднують хребет з вашим тазом і передають сили від верхньої частини тіла до стегон і ніг. Якщо занадто багато або занадто мало руху в суглобі СІ, ви можете відчути біль, запалення або артрит. Водні вправи, що зміцнюють м’язи живота і спини, а також збільшують діапазон руху в ваших стегнах і тулубі, забезпечать більшу підтримку і менше напруження ваших суглобів в області SI.
Сакроілякові (СІ) суглоби
В основі вашого хребта криж - це кістка у формі трикутника, що складається з п’яти хребців, зрощених разом. Він лежить у V-подібному просторі на задній частині таза і з'єднаний з вашим тазом невеликими міцними зв'язками. Така конструкція не дозволяє сильно рухатись в шинах шини, але деякий рух необхідний для нормальної роботи. Оскільки ваші СІ суглоби передають зусилля стиску під час фізичних вправ, вони повинні бути дуже стійкими під час цього виду діяльності. Ці суглоби рухаються трохи більше під час невагомості, щоб пристосуватись до руху тазу та попереку. Ряд м'язів, включаючи діафрагму, поперечний живіт, мультифідус та м’язи тазового дна, допомагають підтримувати суглоби СІ для забезпечення стабільності таза. Інші м’язи, такі як псоас, поперековий проміжок, косоокість, латиссімус дорсі та глютени, відповідають за рух навколо тазу.
Водні вправи та суглоб СІ
Антигравітаційне середовище води дозволяє розслабитися та звільнити протилежні м’язи, щоб покращити діапазон руху. Крім того, оскільки вода оточує ваше тіло, вона впливає на кожен напрямок руху, кидаючи виклик вашим основним м’язам і забезпечуючи збалансовані силові тренування. Згідно з дослідженням "Міжнародного журналу спортивної медицини", гідростатичні властивості води зменшують запалення - поширена причина дисфункції СІ суглоба. Динамічні водні вправи з діапазоном руху в поєднанні з діафрагмальним диханням допоможуть підтримати ваші суглоби в області SI. Включіть вправи, які кидають виклик рівновазі, рухайте більше одного суглоба і працюйте більше одного м’яза за допомогою руху рідини.
Вправи для включення
Як тільки ви ступите у воду, ваші основні м’язи залучаються, щоб допомогти вам збалансувати. Ця властивість води буде кидати виклик м’язам, які стабілізують ваш суглоб SI. Додайте нахили тазу та рухи руками, такі як натискання та витягування води, кола рук, балансування на одній нозі, плавання або ходьба назад для подальшого підвищення стабілізації м’язів. Щоб збільшити діапазон руху в м’язах, що оточують ваш таз, включіть обертання тулуба, що імітують гойдалки та тенісні гойдалки, кола ніг, колінний удар або високі коліна, присідання в тазові нахили, тазостегнові круги типу хула, повороти повороту, бічні сходи і тулуб фігура 8с.
На що слідкувати
Завжди підтримуйте стабілізацію серцевини, коли ви знаходитесь у воді, і уникайте вигинання спини. Якщо ваш суглоб SI дуже нестабільний, тримайте ноги на підлозі біля басейну або близько до нього, а також уникайте перенапруження стегна. Оскільки важливо виконувати кожне повторення з правильною технікою, попросіть фізичного терапевта або водного персонального тренера, який навчить вас робити вправи. Завжди пам’ятайте, якщо щось болить під час занять або завдає значного болю наступного дня, не робіть цього.
