Один з найгірших способів провести свій час на біговій доріжці - це дивлячись на дисплей, мовчки благаючи хвилини, щоб швидше поставити галочку.
Щоб полетіти в часі (і розігнати кардіо у високій передачі), Мег Такач, тренер в House Performix та автор програми #RunWithMeg, створила цю 40-хвилинну тренування на біговій доріжці, яка допоможе спалити жир та розбавить вас.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
Частина 1: Прогрес пробігу
Перша частина цього тренування починається з легкої пробіжки і поступово збільшує темп на 0, 5 милі / год на кожні 2 хвилини. Tacacs рекомендує починати приблизно з 5, 0 миль на годину (миль / год), але прислухайтеся до свого тіла; Ви можете збільшувати або зменшувати свій початковий темп у міру необхідності.
- 2 хвилини на 5, 0 миль / год
- 2 хвилини на 5, 5 миль / год
- 2 хвилини при 6, 0 миль / год
- 2 хвилини на 6, 5 миль / год
- 2 хвилини при 7, 0 миль / год
Частина 2: Нахил роботи
Біг на пагорбі, безперечно, збільшує інтенсивність тренувань (просто спробуйте провести бесіду під час бігу в гору). Але підвищення нахилу також може допомогти бігунам наростити силу та швидкість, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ (АСЕ).
Встановіть нахил бігової доріжки між 6, 0 та 8, 0, залежно від рівня комфорту. Потім зробіть:
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина на 5, 0 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 5, 2 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина на 5, 5 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина на 5, 5 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 5, 8 миль / год
Частина 3: Активне відновлення
Мета наступних 10 хвилин - знизити частоту серцевих скорочень протягом сприйнятих інтервалів спринту. Наведіть нахил бігової доріжки назад до 0 та зосередьтеся на формі та диханні.
- 1 хвилина на 5, 0 миль / год
- 1 хвилина при 6, 5 миль / год
- 1 хвилина на 5, 0 миль / год
- 1 хвилина при 7, 0 миль / год
- 1 хвилина на 5, 0 миль / год
- 1 хвилина на 7, 2 миль / год
- 1 хвилина на 5, 0 миль / год
- 1 хвилина при 7, 6 миль / год
- 1 хвилина на 5, 0 миль / год
- 1 хвилина при 7, 8 миль / год
Частина 4: Спринти
Чергування між інтервалами інтенсивних занять спортом і відпочинком може допомогти вам спалити більше калорій - і продовжує займатися вашими тренуваннями. Обмежте інтервали відпочинку в одну хвилину; обмеження вашого відпочинку підвищує серцебиття протягом цих останніх 10 хвилин.
Під час інтервалу відпочинку робіть глибокий вдих і пийте воду за потребою.
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 8, 0 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 8, 5 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 8, 5 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 9, 0 миль / год
- 1 хвилина на 2, 5 милі / год
- 1 хвилина при 9, 0 миль / год
Отримайте більше від свого кардіо
З'єднайте свої кардіо-сеанси з високоякісними вуглеводами для енергії, яка вам потрібна, щоб придушити це тренування. Дізнайтеся, як за допомогою січневого виклику LIVESTRONG.com та MyPlate за січень Fuel-Your-Fit.
