Ви, можливо, вже знаєте, що нічого не можете їсти протягом певного часу своєї дієти, але менш очевидною є відповідь на запитання: "Що я можу пити, коли виконуються періодичні пости?"
Хоча вам доведеться повністю утримуватися від їжі під час вікна голодування, є кілька варіантів напоїв, які не порушать ваш піст. Ви можете пити стільки води (звичайної або газованої), лимонної води, несолодкого чаю і чорної кави, скільки хочете.
Порада
Під час періодичного посту вода - найкращий вибір напою. Якщо ви не хочете простої води, ви можете додати трохи свіжого лимона або м’яти для аромату. Також можна пити чорну каву і несолодкий чай.
Основи переривчого посту
Постійне голодування - це більше, ніж просто не їсти . Мета - не обмеження калорій; мета - дати вашому організму відпочити від їжі, щоб він міг зосередити свою енергію на очищенні, а не на переварюванні.
У вашому організмі містяться білки та інші структури, які постійно стають дисфункціональними або гинуть. Це не погано; це необхідний процес для оптимального здоров'я. Однак якщо ці мертві тканини не вичищаються з організму, вони можуть спричинити загибель клітин, сприяти поганій роботі клітин і органів і навіть стати раковими. Введіть процес, який називається автофагією.
Важливість аутофагії
Під час аутофагії організм позначає пошкоджені частини клітин та невикористані білки як потенційно шкідливі. Як тільки ваше тіло отримає це повідомлення, пошкоджені частини очищаються. Це форма очищення клітин, або детокс.
Однак якщо автофагія ніколи не ініціюється, ці мертві та пошкоджені білки накопичуються в організмі. Голодування - це єдиний найефективніший спосіб стимулювання аутофагії. Ви також можете посилити аутофагію за допомогою фізичних вправ та кетозу, але вони не такі ефективні, як голодування.
Що ви можете пити?
Тепер, коли ви розумієте основи посту, виникає питання: що можна пити під час посту? Найкращий вибір - це завжди вода. Ваша вода може бути звичайною або газованою, якщо немає цукру. Ви також можете ароматизувати свою воду трохи свіжого лимона.
Мета - випивати принаймні половину вашої маси тіла в унціях. Це означає, що якщо ви важите 150 кілограмів, вам слід пити щонайменше 75 унцій води на додаток до будь-яких інших напоїв, сприятливих для посту.
Чому вода така важлива?
Залишаючись зволоженим допомагає вгамувати голод, що полегшує дотримання дієти натще, але є й численні переваги для здоров'я. Питна вода допомагає змащувати суглоби, регулює температуру тіла та підтримує травну систему регулярно.
Вода також доставляє кисень та інші поживні речовини до ваших клітин, виводить відходи з організму та допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск.
Газована вода проти Ароматизована вода
Газована вода або сельцер дозволена під час періодичного голодування, але переконайтесь, що ви старанно читаєте етикетки. Хоча справжня сільська вода не має доданих підсолоджувачів, деякі ароматизовані водні напої роблять, і це легко заплутатися.
Прочитайте списки інгредієнтів і уникайте нічого з додаванням цукру або штучних підсолоджувачів, як, наприклад, аспартам або сукралоза. Навіть вода, ароматизована натуральними безкалорійними підсолоджувачами, такими як стевія, може почати тягу до цукру і ускладнити її швидкий прийом.
Вибирайте просту сільську воду або сільську воду, ароматизовану лише натуральними ароматизаторами або фруктовими есенціями.
Чи можна тільки пити воду?
Хоча вода повинна бути королівською, коли мова йде про вибір напоїв, ви також можете пити:
- Чорна кава
- Трав'яний чай
- Чорний чай
- Зелений чай
Чорна кава не зламає вас швидко і не позбавить вас від кетозу. Насправді, згідно з доповіддю, опублікованим у Журналі основної та клінічної фізіології та фармакології за 2017 рік, кофеїн може навіть посилити ваш метаболізм, що допоможе сприяти схудненню. Чорна кава також допомагає вгамувати апетит, що може зробити проходження ранкового посту набагато більш керованим.
Але важливо, щоб він був чорним. Якщо ви додасте до кави вершки, молоко та / або цукор, ви швидко зірвете.
Спробуйте просто на каву
Хоча чорну каву нормально пити під час періодичного посту, намагайтеся не перебирати за борт. Занадто велика кількість кави може викликати у вас збудження, тривожність і слабкість, особливо якщо ви чутливі до кофеїну. Вживання кави пізно вдень може також вплинути на якість вашого сну.
Крім того, ви будете пити каву натщесерце, тому кофеїн буде надходити у ваш кровотік швидше, ніж якби ви щойно їли, а ваш шлунок був наповнений. Дотримуйтесь однієї або двох чашок на день. Якщо ви хочете більше, перейдіть на каву без кафе.
Чи слід уникати цукрових напоїв?
Через величезну кількість цукру, яку американці вживають в середньому, більшість людей стали енергетично залежними від глюкози, а не жирних кислот. У кожному супермаркеті, продуктовому магазині та кав’ярні продається велика кількість цукрових продуктів та напоїв. Коли ви їсте багато цукру, а цукор не використовується для отримання енергії, ваш організм розщеплює його і, зрештою, зберігає його як жир.
Крім того, рафінований цукор, який міститься в більшості напоїв, швидко засвоюється, спричиняючи рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Це також сильно викликає звикання. Ваше тіло не просто хоче більше, воно потребує більше. Насправді, згідно з оглядом, опублікованим у "Поточній думці" з питань клінічного харчування та метаболічної допомоги в 2013 році, цукор та підсолоджені напої та продукти викликають нагороду та тягу у мозку, що можна порівняти з реакціями, викликаними наркотичними засобами, які продовжують цикл.
Ви п'єте цукристі напої, швидко засвоюєте їх і зберігаєте залишки як жирові масиви. Після початкового сплеску цукру в крові ви відчуваєте різке падіння, яке спонукає вас їсти більше, і що відбувається? Ви зберігаєте більше жиру. Через це краще уникати цукристих напоїв, таких як сода, лимонад, фруктові соки, підсолоджений чай з льодом і навіть якийсь комбуча, повністю, чи ви голодуєте, чи ні.
Що про дієтичну соду?
Дієтна сода не містить цукру, калорій або вуглеводів, тому може здатися, що це добре для голодування, але це не так просто. Дієтна сода та інші дієтичні напої наповнені штучними підсолоджувачами, які можуть різко підвищити тягу до цукру, роблячи голодування більш складним. Штучні підсолоджувачі також можуть підвищити інсулінорезистентність, що ускладнює схуднення та збільшує ризик розвитку діабету.
У дослідженні 2015 року, опублікованому в Журналі Американського товариства геріатрії, дослідники виявили, що люди, які пили дієти соди, втричі збільшували жир живота за дев'ять років. Краще уникати дієтичної соди та дієтичних напоїв повністю, але якщо ви включите їх у свій раціон, робіть це в помірності.
Пити яблучний оцет
Розбавивши невелику кількість яблучного оцту в 8 унціях води, це не порушить вашу швидкість. Насправді це може бути насправді гарна ідея. Згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі лікарської їжі за 2018 рік, яблучний оцет може призвести до позитивних метаболічних змін, які сприяють схудненню. Пиття яблучного оцту щодня також може знизити загальний рівень холестерину, тригліцеридів та ЛПНЩ або «поганий холестерин».
Не забудьте розбавити його у воді, перш ніж пити. Оцтова кислота в яблучному оцті є сильною, і пити її нерозведеним може пошкодити зубну емаль.
Що можна їсти?
Під час посту ви можете пити стільки затверджених напоїв, скільки хочете, але нічого не можете їсти. Їжа забезпечує калорії і починає травлення, дві речі, які швидко порушують ваш процес. Коли ваше вікно для голодування закінчується, і ви входите у вікно годування, найкраще зробити вибір їжі, який підтримує стабільність рівня цукру в крові.
Хоча немає конкретних дієтичних рекомендацій під час періодичного голодування, багато людей вирішують поєднувати його з низьковуглеводневою, кетогенною дієтою. Коли прийшов час їсти, включіть продукти з високим вмістом хороших жирів і низьким вмістом вуглеводів. Це означає їсти горіхи, насіння, овочі, авокадо, оливки, м’ясо та рибу, уникаючи при цьому цільних зерен, фруктів, крохмалених овочів, солодких напоїв і будь-чого переробленого.
Оброблені продукти зазвичай упаковані з добавками цукру та іншими небажаними інгредієнтами, які покращують смак, але негативно впливають на ваше здоров’я. Навіть якщо "цукор" не вказаний на етикетці інгредієнтів, швидше за все, він містить замінник у якійсь формі. Будь то сахароза, декстроза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або щось подібне, ці інгредієнти можуть мати такі ж (або гірші) ефекти, що і цукор.
Голодування і схуднення
Переривчасте голодування - це не схема, побудована на обмеженні калорій (хоча, ймовірно, споживання калорій буде обмежено природним шляхом, оскільки ви їдете протягом певного періоду часу без їжі), але це може сприяти схудненню в значній мірі. Пост дає ваш метаболізм капітальним ремонтом. Це працює на тих же принципах, що і кетогенна дієта. Обмежуючи їжу (і вуглеводи), ви переключите свій організм від спалювання глюкози енергією до спалювання накопиченого жиру.
За даними дослідження, опублікованого в Translational Research в 2014 році, періодичне голодування може знизити вагу на 3 - 8 відсотків протягом трьох - 24 тижнів. Систематичний огляд, опублікований у 2015 році в Molecular and Cellular Endocrinology, підтвердив ці результати, повідомивши, що в середньому учасники після дієти на голодування втратили від 7 до 11 фунтів за 10 тижнів.
Встановлення періодичного плану голодування
То який ідеальний спосіб створити переривчастий план посту? Це залежить від вашого розкладу і того, що найкраще підходить для вас, але хороший шаблон для початку - це:
- Почніть свій вихідний день склянкою води. Ваше тіло складається з близько 60 відсотків води, і кожна ваша клітина потребує його для функціонування.
- Після води випийте чашку чорної кави або чаю, якщо хочете. Але пам’ятайте, ні цукру, ні вершків / молока.
- Продовжуйте голодування у вибраний проміжок часу (в середньому 16 годин після посту в поєднанні з 8 годин їжі)
- Коли прийшов час їсти, обмежуйте споживання цукру та інших вуглеводів низьким і їжте багато насиченої клітковиною їжі, щільної з поживними речовинами.
- Продовжуйте пити воду протягом усього дня, поки не досягнете своєї мети.
