Якщо мова йде про найкращі вправи для спалювання жиру, повільний і стійкий виграє гонку. Інтенсивне тренування в більш коротких спалах спалює калорії та жир, і на відміну від довгих, повільних кардіо сеансів, інтенсивне тренування змушує вас плавити жир навіть після закінчення тренування, - каже Мартін Руні, директор Школи швидкісного руху в Парижі та автор тренувань Ultimate Warrior .
Це правда: У дослідженні „Journal of Diabetes Research” за січень 2017 року дослідники стверджували, що HIIT - це більш ефективний інструмент для схуднення, ніж стаціонарний кардіо через його ефективність.
Але перш ніж ми розробимо найкращі вправи для спалювання жиру, є одне, що ви повинні знати: Щоб дійсно схуднути, вам потрібно буде зробити більше, ніж просто фізичні вправи (так, навіть якщо це абсолютно найкраща вправа для схуднення жиру).
"Ви не можете навчити погану дієту", - каже Девід Джек, директор Teamworks Fitness, в Актоні, штат Массачусетс. Упакуйте їжу, багату клітковиною, наприклад, овочі та квасоля, щоб ви відчували себе ситнішими, довше, а також уникайте фасованих продуктів та солодких напоїв, таких як фруктовий сік та сода.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Тепер ви готові спробувати найкращі вправи для спалювання жиру для схуднення? Вас попередили - всі вони напружені.
1. Інтервальне навчання
Інтервальний тренінг - поєднання вправ високої інтенсивності, що чергуються з короткими періодами спокою - не тільки спалює більше калорій, ніж традиційні кардіо тренування, але й підвищує здатність вашого організму обсмажувати жир за рахунок вироблення гормонів.
", у вас є підвищення гормону росту, гормону спалювання жиру та адреналіну, іншого гормону спалювання жиру, який також допомагає придушити апетит", - говорить Крейг Баллантин, власник TurbulenceTraining.com. Інтервальний тренінг - це також чудовий спосіб спалити максимум калорій за короткий час, додає він.
"Є два способи підвищити серцево-судинну придатність - за рахунок збільшення доставки кисню до серця та легенів або шляхом збільшення утилізації кисню на м'язовому рівні", - говорить Баллантійн.
Стаціонарний стан працює, збільшуючи доставку кисню до серця та легенів. Однак інтервали працюють на ваші м’язи, допомагаючи їм ефективніше використовувати кисень, тому вашому серцю не потрібно накачувати стільки, щоб змусити їх працювати.
Як провести інтервал тренувань для схуднення:
- Виберіть свою улюблену кардіо-машину, наприклад велосипед на стаціонарі або бігову доріжку.
- Прогрівайте протягом п’яти хвилин.
- Педаль або біг зі швидкістю, яка на 20 відсотків важче, ніж ваша нормальна кардіо інтенсивність.
- Через 30 - 60 секунд зменшіть інтенсивність до тієї половини, яка є в інтенсивності звичайного кардіо тренування.
- Чергуйте періоди від 30 до 60 секунд напруженої роботи з 30 до 60 секундами легкої педалізації (або легкого запуску) протягом шести - 10 інтервалів, щоб завершити сеанс.
- Коли це стає простішим, збільшуйте інтенсивність кожного інтервалу: працюйте довше під час важкої порції, скорочуйте періоди спокою або додайте більше інтервалів.
- Повторюйте три-чотири рази на тиждень.
Порада
Інтервал відновлення важливий. "Якщо ви не зведете його до" простого "під час одужання, ви не робите нічого іншого, ніж звичайні кардіо тренування, і ви не зможете наполегливо працювати протягом інтервальної порції", - каже Баллантайн. "Ви хочете двох крайнощів: важкої і легкої".
2. Спринти (як інтервали, але коротші)
"Ви не можете отримати більше природних фізичних вправ", - говорить Нік Туммінелло, директор університету.
Увага
Якщо ви не звикли до таких сплесків, Tumminello каже, що легко підтягнути зап’ястя, припинивши тренування - і результати.
Він пропонує дотримуватися цих порад, щоб почати безпечно.
- Спринт на пагорбі. Вплив на суглоби нижчий, каже Туммінелло, що може допомогти вам уникнути травм. "Земля, в основному, ударяє вашу ногу раніше, що змушує вас трохи більше розкрити стегна", - говорить він. "І ти не можеш їхати так швидко, тому ти менше шансів натягнути м'яз, все одно отримуючи тренування високої інтенсивності".
- Почніть повільно. Живете в рівнинній місцевості без пагорбів? Замість підходу до перетягування гонки почніть свої спринти, вискочивши з пробіжки. "Більшість тягне зап'ясткове суглоб починається з початкового вибуху", - каже Туммінелло.
- Потрап на трасу. Біг кривою, а потім спринт 10 - 20 ярдів прямо. Продовжуйте інтервальний спринт таким чином.
- Тримайте це коротко. Обмежте свої спринти до 50 ярдів кожен. Це допоможе вам підтримувати високу інтенсивність протягом усього часу, каже Tumminello, і запобіжить руйнуванню вашої форми, що може призвести до травм. Щоб збільшити загальні результати вашої спринтської тренування, збільште кількість спринтів замість того, щоб їхати на великі дистанції.
Коли ви починаєте, робіть тренування зі спринтом лише раз на тиждень; ви будете здивовані тим, як болить тренування, навіть у вас в животі. Як тільки ви звикли до стимулу, Tumminello пропонує стримувати його лише до двох сеансів на тиждень у поєднанні з іншими тренажерами в тренажерному залі. Дозвольте принаймні два дні відновлення між спринтерськими тренуваннями.
3. Інтервали міцності високої інтенсивності
Вам не потрібно бігати, їздити на велосипеді чи робити інші традиційні кардіо вправи, щоб отримати тренування з високим інтенсивністю, спалюючи жир. З’єднуючи силові вправи, що працюють протилежно до м’язів, ви можете нарощувати м’язи, зберігаючи при цьому серцевий ритм високим, максимально втрачаючи жир.
"Наприклад, перебігайте і робіть гантелі зворотний зал, потім підтягуйте", - каже Джек. Ваші руки і спина відпочивають під час ударів, а ноги відпочивають під час підтягувань. Побачити? Ефективний.
Джек використовує подібні пари вправ, щоб робити ескалацію тренувань з щільністю, протокол інтервалу із вбудованим завданням. "Основна концепція полягає в тому, що ви намагаєтеся виконати більше роботи за один і той же час", - говорить він.
Спробуйте це завдання: оберіть дві вправи, які використовують протилежні рухи або працюють зовсім інші м’язи. Приклад: З’єднайте вправу поштовху з вправою потягування або рухом нижньої частини тіла з рухом верхньої частини тіла. Розглянемо жим з гантелями і перевернутий ряд.
Для кожної вправи вибирайте вагу, яку можна підняти за 10 повторень. Чергуйте вправи, виконуючи всього п’ять повторень кожного руху, з вагою 10 повторень у кожному сеті. Відпочивайте за потребою між наборами та парами, щоб ви могли виконати кожен набір із п’яти, не виходячи з ладу.
"Ваша кондиція та витривалість сили будуть диктувати ваш час відновлення", - каже Джек.
Як і у випадку з кардіо-інтервалами, такі інтервали міцності не працюватимуть, якщо ваші повтори не інтенсивні. "Бій" у вимкненому стані "повинен бути досить довгим, щоб боротьба" на "була ефективною", - каже Джек. Це ключ до спалювання жиру.
Продовжуйте чергувати вправи протягом встановленого часу - наприклад, 10 або 15 хвилин, - відстежуючи, скільки загальних наборів ви можете зробити. На наступних сесіях спробуйте перемогти свій рахунок, закінчивши за цей час більше сетів або закінчивши стільки ж сетів, але з більш важкою вагою.
Навчання за щільністю чудово доповнюють закінчення традиційних силових тренувань, говорить Джек.
Інші пари, які він рекомендує, включають келиховий присідання з гантельним рядом з однією рукою, зворотний зал з віджиманнями або віджиманнями, стоянки з гантельними накладними пресами або розбиті присідання з вправою на веслуванні.
4. Тренування зворотного відліку
Тренувань для зворотного відліку також використовують пари вправ і є мотивуючим способом закінчити тренування, каже Майк Вунш, директор з виступу в «Фітнес-результати» в Санта Кларіті, Каліфорнія.
"Вони продовжують займатися тим, чим ви займаєтесь, тому що вам потрібно тримати рахунок і звертати увагу", - каже він.
З кожним раундом пари вправ тренування передбачає одну кількість повторень кожного руху - переміщення з наборів від шести до п'яти до чотирьох тощо, поки кількість не досягне нуля. Цей менталітет фінішної лінії може продовжувати вас йти.
Як і при тренуванні з щільністю, Вунш рекомендує поєднувати протилежні вправи, але також пропонує підбирати рухи, що мають ритм. Рухи, як гойдалки гирі, присідання присідань і віджимання добре працюють. Вунш каже, що удари та удари з кульових мед можуть призвести до розваги.
"Хоча я тримаюсь подалі від ударів та інших рухів, що домінують коліна", - каже Вунш. Такі дії, пояснює він, можуть призвести до травм, якщо ваша форма збивається під час виконання вправ у швидкому темпі. З цієї ж причини він також радить уникати надмірних натискань на крок, як ударні гантелі.
Пропоновані Веншем пари вправ:
- Гірка гойдалки з поштовхом присідання
- Медичний м'яч бік кидання з медицини м'яч куля
- Стрибки домкрати з віджиманням
- Присідання присідання з віджиманням
Почніть з виконання шести повторів першої вправи, потім шість з другого руху. Поверніться до першої вправи і виконайте п’ять повторів, потім зробіть п’ять повторів другої вправи. Продовжуйте чергувати таким чином, поки не досягнете нуля.
У кожному тренуванні після цього додайте до кожної вправи по одному представника, говорить Вунш. Якщо одного відліку не вистачає, виберіть другу зі списку вправ або створіть власну пару протилежних ходів.
5. Тренування з ураганом
Щоб боротися з нудьгою і тренуватися швидше і важче, Руні сконструював тренування, що поєднує підйом тяжкості та інтервальні тренування. Він називає це "ураган", який "короткий, але інтенсивний".
Кожен ураган розбивається на три групи з трьох вправ, званих раундами. "У кожному раунді є вправа, що збільшує серцевий ритм, а також інші вправи між ними", - говорить він.
Така конструкція дозволяє нарощувати м’язи і підтримувати серцевий ритм протягом тренування, яке зазвичай триває від 16 до 22 хвилин.
Ось зразок тренування: для всіх раундів у цьому тренуванні виконайте по одному комплекту кожної вправи, а потім перейдіть до наступної вправи. Пройдіть весь раунд три рази, перш ніж перейти до наступного раунду.
- Прогрівайте протягом п’яти хвилин.
- 1 раунд: бігайте на біговій доріжці зі швидкістю 10, 5 миль / год та 10-відсотковим нахилом протягом 25 секунд. Виконайте турецький гирь чотири рази з кожної сторони тіла та 10 підборіддя. Повторіть цю послідовність три рази.
- 2 раунд: бігайте на біговій доріжці в 11 миль / год і 10-відсотковим нахилом протягом 25 секунд. Виконайте 10 спринцювань і 15 повторень розгортання штанги. Повторіть цю послідовність три рази.
- 3 раунд: бігайте на біговій доріжці зі швидкістю 11, 5 миль / год та 10-відсотковим нахилом протягом 25 секунд. Далі виконайте 10 повторів рядка GI. Потім виконайте 20 повторень захоплення коліна. Повторіть цю послідовність три рази.
