Якщо вам сказали, що підйом ваг автоматично зробить вас «схожим на чоловіка» (для дам) або «схожий на звіра» (для чоловіків), подумайте ще раз: Тренування з важкою вагою без нагромадження абсолютно можливе.
Адже не акт підйому ваги дає вам надзвичайну об'ємність, а те, як ви вирішите це зробити. І, як це не парадоксально, додавання потрібної кількості м'язів насправді може зробити вас виглядати більш худорлявим.
Порада
Побудувати довгі худорляві м'язи не так вже й неможливо, як здається, якщо ви зосереджуєтеся на гнучкості, втрачаючи зайвий жир і "правильну" силову тренувальну програму, яка сприяє розвитку сили, не додаючи об'ємності.
Важливість м’язів
Ви коли-небудь чули про термін «худий жир»? Це, як правило, означає, що хтось худий, але все ще страждає від тих самих проблем зі здоров’ям, які може мати ожиріння. Але ви також можете витлумачити це тим, хто означає, що в організмі мало жиру - значить, вона худа - але виглядає в'ялою, оскільки у неї взагалі немає визначення м'язів.
Побудова довгих м'язких м’язів у потрібних місцях не тільки приносить вам гарного вигляду - це також дає певні переваги для здоров'я. У дослідженні 2018 року, опублікованому в The Journals of Gerontology, було встановлено, що ті, хто має низьку м'язову силу, на 50 відсотків частіше помирають раніше, ніж їхні однолітки. Тож мати трохи м’язів на своєму тілі може допомогти продовжити життя.
Силові тренування також можуть зменшити симптоми хронічних станів, таких як депресія, артрит та діабет; зменшити ризик отримання травм у міру дорослішання; будувати міцні кістки; і полегшити повсякденні завдання. Це навіть підвищує пізнавальну функцію, як показано в багатьох дослідженнях, включаючи дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Clinical Interventions in Aging, яке показало, що силові тренування викликали майже 20-відсоткове підвищення когнітивної здатності для групи літніх жінок.
Будівництво довге, худорляве м'яз
То як ви піднімаєте ваги, не випадково перетворившись на Халка? Підняття легших ваг і багато повторень - це не обов'язково спосіб. Дослідження, опубліковане у випуску «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2019 рік, показало, що тренування з опором з низьким навантаженням (мала вага та великі повтори) насправді ефективніші для збільшення м’язової маси, ніж тренування з високим навантаженням (велика вага та відносно низькі повтори)) у групі молодих жінок.
Однак, специфіка дослідження має значення. Кожна група робила три набори, при цьому група з високим навантаженням використовувала гирі, які дозволяли робити вісім-10 повторень під час першого набору, тоді як група з низьким навантаженням використовувала ваги, які дозволяли робити 30 - 35 повторень на набір.
Цікаво, що група з високим навантаженням - яка показала менший приріст м’язової маси наприкінці дослідження - насправді була досить близькою до кількості силових тренувань, які в американських Правилах фізичної активності для американців рекомендують усім дорослим підтримувати здорове тіло. В інструкціях сказано, що ви повинні тренувати кожну групу м’язів два рази на тиждень, і що один набір з восьми до 12 повторень, що проводяться два рази на тиждень, є ефективним.
Тримайте набори низькими
У Керівних принципах фізичної активності також зазначається, що хоча один набір ефективний, два або три можуть бути ще кращими для гіпертрофії. Але якщо ваша мета - уникнути м'язової гіпертрофії, ви, можливо, захочете дотримуватися лише одного набору щоразу, коли тренуєтесь. Це тому, що, як показав систематичний огляд 2016 року, опублікований у Journal of Sports Sciences, існує чітка кореляція між більшою кількістю наборів (на тиждень) та більшою кількістю м'язової гіпертрофії.
Однак реакція кожного організму на силові тренування трохи відрізняється - залежно від вашої генетики, балансу гормонів та багатьох факторів способу життя - тому не бійтеся експериментувати трохи і знайти собі правильний баланс. Ви можете зробити два-три набори для кожної м’язи під час тренувань, не накопичуючись.
Поради щодо подовження м’язів
Коли ви проходите тренування силових тренувань, є кілька чітких дос і недоліків, які допоможуть вам отримати найдовший, найпотужніший вигляд:
Обмежте відпочинок між наборами
Використовуйте повний діапазон руху
Не потрапляйте в пастку, що працює однієї м'язи за допомогою короткого діапазону рухів - подумайте, що культуристи несамовито піднімають штанги навколо півслова або половини біцепса. Натомість вибирайте вправи, які працюють з декількома групами м’язів за допомогою повного діапазону рухів, більш імітуючи тип рухів у реальному світі, які ви можете робити у повсякденному житті.
Розтягнути для цього
Гнучкість - це часто недооцінений компонент фітнесу, але витрата часу на розтягнення всіх основних груп м’язів до та після кожного тренування дає вам широкий спектр переваг, включаючи кращу форму фізичних вправ, зменшення ризику отримання травм і такий тривалий худий вигляд після.
Розгляньте вправи на подовження
Незалежно від того, до якого типу ставлення ви прагнете, головне - послідовність. Деякі види діяльності, які ви можете обрати, можуть бути ефективнішими для розвитку довгих м'язів. Розгляньте можливість включити в свою фітнес-програму танці, пілатес, йогу або баре. Ці програми, як правило, зосереджуються на менших, постуральних м'язах, тому ви не збираєтеся накопичуватися.
Що ще важливіше, такі види тренувань можуть призвести до кардинального зрушення вашої постави. Щось таке "просте", як виїзд з постійної сутулості, яку заохочують повсякденні звички, може дати вам, здавалося б, чарівні результати, завдяки чому це виглядає так, ніби ви миттєво висунулися, коли, власне, все, що ви робите, - це підтримувати правильну поставу.
Про той джигл
Певна кількість жиру в організмі не просто нормальна - це потрібно, щоб підтримувати організм здоровим. А мати пару рулонів, коли сідаєш, - це не привід для занепокоєння; зніміть обробку аерографом і навіть супермоделі мають тонку рейку. Але якщо ви несете ще кілька кілограмів жиру, ніж вам потрібно, це може перешкоджати просвічуванню ваших красивих довгих худих м'язів.
Незалежно від того, що надлишок, який ви носите з собою, небагато чи багато, його відбілювання не повинно означати страждання чи позбавлення себе. Натомість подумайте про те, щоб внести додаткові, здорові зміни у свій спосіб життя, які ви можете насолоджуватися тривалим часом.
Створення дефіциту калорій
Бути в дефіциті калорій означає спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте. Це головний компонент втрати жиру. Для дефіциту цього дефіциту є дві складові:
Регулюйте свій раціон
Вам не обов'язково ставати суворим лічильником калорій, але радитесь з рекомендаціями щодо дієтичних орієнтованих калорійних потреб американців, які дають хорошу стартову оцінку залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Наприклад, середньоактивній дорослої жінки для підтримання ваги потрібно близько 2000 калорій на день; щоб схуднути, їй може знадобитися менше калорій.
Тим часом зосередьтеся на створенні здорового - і смачного! - харчові звички, які наповнюють вас здоровим паливом. Сюди можна віднести збільшення споживання різноманітних овочів, фруктів і цільних зерен, а також зосередити увагу на високоякісних білках, включаючи пісне м'ясо, морепродукти, бобові, горіхи та насіння. Обмежте споживання нездорових насичених жирів і уникайте додавання цукру, доданої солі та перероблених продуктів, які мають високу калорійність, але низьку кількість живлення.
Підвищити фізичну активність
Інший компонент для схуднення - це посилення фізичних навантажень. Це може означати ходіння по біговій доріжці або педалювання еліптичного тренера в тренажерному залі, але це не обов'язково. Все, що вас змушує рухатись - це добре, тому не бійтеся спробувати заняття танцями, скелелазінням, байдарками, велосипедом, степ-аеробікою, плаванням чи будь-якими іншими видами діяльності, які перетинають ваш шлях. Справжня «найкраща» вправа для схуднення - це те, що вам так подобається, це насправді винагорода, а не покарання.
