Режим тренувань, наповнений складними вправами, - це найкраща лінива тренування дівчини (або хлопця). Якщо ви постійно прив’язані до часу і хочете оволодіти мистецтвом робити якнайменше для найбільшої вигоди (винних!), Складені рухи - ті, які орієнтуються на більше одного м’яза одночасно - заслуговують на місце у вашому арсеналі фітнесу.
Хоча складні вправи не обов'язково прості у виконанні, вони неймовірно ефективні, скорочуючи загальний час у тренажерному залі. І так! Є рухи, які націлюють вашу здобич, одночасно зміцнюючи руки. Просто візьміть пару гантелей і приступайте до роботи з цими п’ятьма рухами від К. Алейші Феттерс, сертифікованого спеціаліста з міцності та кондиціонування.
1. Болгарський роздвоєний присідання з забитком молотка
- Встаньте високо з вузькою позицією і тримайте гантелі в кожній руці на відстані руки, долонями повернуті до стегон.
- Поставте праву ногу на низький ящик або лавку позаду, врівноважуючи вагу передньої стопи.
- Звідси зігніть коліна і опустіться до підлоги максимально зручно, тримаючи переднє коліно за пальцями ніг.
- Одночасно закрутіть гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до ребер і уникаючи розмахування руками.
- Зробіть паузу внизу роздвоєного присідання, потім натисніть через обидві ноги, щоб піднятися назад, щоб почати, опускаючи гантелі.
Порада
- Не тримайте лопатки вниз і назад, говорить Феттерс. Скорочуйте основні м’язи протягом усього часу і зосередьтеся на натисканні через п'яту стопи, щоб дійсно задіяти глютени.
- Якщо ви хочете ще більше розпалити глютени, збільште відстань між передньою і задньою ногою. Це зробить вправу більш глютеною (а не квадратичною) домінантою.
- Якщо ви почнете відчувати біль у коліні, можливо, вам доведеться скорегувати свою форму, каже Феттерс. Зігніть вперед стегнами і нахиліть тулуб вперед, наскільки це зручно (або поки плечі не підняться над серединою передньої стопи). Це може допомогти вам підтримувати нейтральний хребет.
2. Поетапна тяга до гнутого ряду
- Встаньте з ногами, ступаючи однією ногою трохи позаду іншої. Підтримуйте свою вагу в передній нозі і тримайте в руці пару гантелей.
- Петлю у стегна і відсуньте задню спину, дозволяючи передньому коліну трохи зігнутися. З плоскою спиною і прямою шиєю опустіть ваги до землі, тримаючи їх близько до тіла.
- У нижній частині мертвого підйомника наведіть гирі до грудей, стискаючи лопатки разом і тримаючи лікті біля боків.
- Опустіть гирі назад до довжини рук і натисніть через передню п’яту і просуньте стегна вперед, щоб повернутися до стояння.
Порада
Протягом цього кроку слідкуйте за своєю основою, говорить Феттерс. Тримайте ребра підтягнутими і уникайте згинання нижньої частини спини під час опускання ваги. І обов’язково виконуйте цю вправу з обох сторін!
3. Прес із зменшенням тяги стегна на підборах
- Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, каблуки на краю лавки або коробку приблизно на ширину стегна. (Необов’язково: розмістіть невелику смугу опору навколо стегон, трохи вище колін.)
- Тримаючи плоску спину, стискайте глютени і просувайте п'яти, щоб підняти стегна, поки ваш тулуб не сформує пряму лінію від колін до плечей. Утримуйте тут, виконуючи натиск на груди.
- Тримайте гантелі прямо над плечима, долоні повернуті по діагоналі до ніг.
- Опустіть гирі до грудей поза плечима, поки руки майже не торкнуться землі.
Порада
Тримайте стегна піднятими весь час. Ви повинні відчувати цей хід у глютенах, а не в суглобах, - каже Феттерс. Якщо ви все-таки починаєте відчувати рух в області суглобів, спробуйте розташувати ноги ближче до стегон. З іншого боку, якщо ви відчуваєте вправу більше на квадроциклах, ніж на глютенах, спробуйте підняти ноги далі від стегон.
4. Дробарка черепної тяги з підняттям на одній нозі
- Ляжте на підлогу зі зігнутими колінами, а п'ята однієї ноги на краю коробки або лавки. Наведіть іншу ногу над лавкою або тримайте коліно підтягнуте до грудей (це може бути зручніше).
- Пластиною спиною стисніть глютени, просуньте п'яту і підніміть стегна, поки ваш тулуб не сформує пряму лінію від колін до плечей. Тримайте стегна рівними, квадратними та піднятими протягом всієї вправи.
- З гантелями в кожній руці випряміть руки вгору над грудьми.
- Зігніть лікті і опустіть верхню руку вниз до боків голови, тримаючи нижню руку на місці. Дозвольте верхній частині руки пройти повз перпендикуляр, щоб отримати більш глибоке розтягнення в трицепсі.
- Виконайте половину повторень, а потім перемкніть ноги. Після виконання другої половини переключіться назад.
5. Зворотний відсік до верхнього преса
- Встаньте високо, ступні на ширині стегна, тримаючи гантелі в кожній руці, долонями повернуті до стегон.
- Зробіть великий крок назад однією ногою і зігніть стегна та коліна, щоб опуститися до землі. Тримайте пальці передньої стопи за пальцями ніг і намагайтеся підтримувати більшу частину ваги на передній стопі.
- Коли ви опускаєтеся в зал, згортайте ваги на плечі, а потім натискайте на них над головою, видавлюючи глютени і стискаючи серцевину, щоб захистити спину.
- На мить зробіть паузу внизу руху, потім проїжджайте через передню п'яту, щоб повернутися до стояння, знижуючи ваги, як це робите.
