Ваш gluteus medius, один з трьох сідничних м’язів, - це широка густа смуга м’язів, розташована на зовнішній стороні стегна. Це основний рушій, який відповідає за викрадення або переміщення ноги в бік, як при підйомі стоїть боком-ногою або в ході стрибка. Існує багато вправ ізометричного типу, які ви можете робити в домашніх умовах, які націлюють та зміцнюють цю область стегна. Для підвищеної інтенсивності та додаткового виклику можна додати вправи на щиколотки для деяких вправ.
Класичний гідрант або брудна собака
Вправа з гідрантом або брудною собакою в першу чергу націлена на ваш gluteus medius, але також буде тонізувати черевну стінку і коси. Поставтеся на четвереньках на килимок або м’яку поверхню. Покладіть руки на килимок прямо під плечі, а коліна шириною стегна. Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямим, а голова відповідала хребту. Повільно підніміть ліве коліно прямо в бік, підтримуючи кут 90 градусів протягом усього руху. Зробіть паузу, коли коліно вишикується стегнам. Опустіть і підніміть ногу на 10 - 20 повторень. Повторіть рух на протилежній нозі.
Підйом підніжка вперед
Ця вправа набирає ваших викрадачів стегна, а також другорядних м'язів нижче коліна. Ваги щиколотки необов’язкові. Ляжте на бік, зігнувши нижню ногу, а верхня нога витягнута перед собою під прямим кутом до тулуба. Тримайте верхнє коліно м'яким, зі стегнами, і намагайтеся не гойдатися на нижньому стегні, піднімаючи ногу. Коли ви розгинаєте і піднімаєте ногу, поверніть носок трохи вниз до землі. Коли нога трохи вище стегна, зробіть паузу, а потім опустіться і підніміть на 10 - 20 повторень. Повторіть послідовність на протилежній нозі для тієї ж кількості повторень.
Бічна дошка прямої ноги
Бічна дошка не тільки є ефективною вправою для тонізування сідничної клітини, але вона також зміцнює решту ваших сідниць і коси. Поставте себе на килимок на правому лікті тілом в одну пряму лінію. Ліву ногу укладіть прямо на праву ногу, а ноги покладіть одну на іншу. Ваше нижнє або праве стегно та коліно повинні опиратися на килимок з піднятим верхнім тулубом. Видихніть, стискайте черевні живота і повільно піднімайте стегно та коліно від землі, поки ви не будете підперті лише на лікті та нижній частині ноги. Затримайте підняту позицію дошки на 3 - 5 секунд, а потім опустіть стегно назад на килимок. Повторіть ще два-три набори. Перейдіть на ліву сторону і повторіть послідовність.
