Якщо ви шукаєте гарне тренування внизу тіла в одному тренажерному залі, прес для ніг - хороший вибір. Але якщо у вас немає доступу до важкого тренажерного залу, необхідного для виконання цієї вправи вдома, ви можете встановити альтернативу преса для ніг за допомогою гантелей. Насправді у вас є пара варіантів на вибір.
Альтернатива преси для ніг 1: присідання
Ваш перший варіант - присідання, яке не випадково дуже схоже на натиск на ноги - за винятком того, що замість того, щоб тримати тіло нерухомим і рухати санкою або ножкою ноги, ноги залишаються нерухомими, а ви рухаєте тіло проти сили тяжіння. Ця універсальна вправа працює на ваші глютени, суглоби, чотирикутники та серцевину.
Якщо ви коли-небудь опускалися вниз на стілець, потім знову вставали, ви вже знаєте, як робити присідання - але вам також потрібно буде заплести пару з гантелями.
- Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Тримайте гантелі в кожній руці і дозвольте рукам звисати природним боком, долонями зверненими до вашого тіла.
- Зігніть коліна і відштовхнувши стегна назад, ніби ви сіли в крісло. Продовжуйте дозволяти вашим рукам природним чином звисати боками. Зупиніться, коли стегна ламають площину колін.
- Натисніть ногами, щоб знову встати, завершуючи повторення.
Підтримка належної форми дуже важлива при заняттях присіданнями, тому ось на що слід звернути увагу:
- І ваги, які ви тримаєте, і ваші плечі повинні природним чином відслідковуватися вгору і вниз, відповідно до ваших ніг.
- Тримайте спину плоскою і груди вгору протягом усього руху; Це допомагає вашим плечам стежити вгору і вниз над ногами.
- Ваші коліна повинні вказувати в тому ж напрямку, що і ваші пальці ніг, але не рухатися вперед вперед.
Альтернатива преса для ніг 2: вигини
Якщо ви не любитель присідань або шукаєте чергову велику тренування з гантелями для нижньої частини тіла, спробуйте лонгети. Ця універсальна вправа випускається в декількох варіантах, і всі вони роблять різний ступінь акценту на ваші глютени, квадроцикли, суглоби, телята та ядро. Почніть з базового статичного шару:
- Встаньте з ногами разом, гантелі в кожній руці, руки висять природно біля боків.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою.
- Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, опустивши тулуб - і ваги, які ви тримаєте - вниз між ніг.
- Випряміть обидві ноги і знову встаньте, щоб завершити повторення.
Так само, як і при присіданнях, є дивовижна кількість деталей, які слід пам’ятати в цій «простій» вправі - тому, знову ж таки, правильна форма дуже важлива. Ось кілька ключових моментів, які слід врахувати:
- Перевірте положення колін. Ваше заднє коліно повинно бути під стегнами, а переднє коліно повинно відповідати передній стопі, але не висуватися вперед повз нього.
- Тримайте основні м’язи підтягнуті, щоб стабілізувати тіло протягом усього руху.
- Зосередьтеся на тому, щоб утримувати тулуб вертикально. Нагадайте собі: «Плечі над стегнами, гирі під плечима».
Нарешті, переконайтеся, що ви пам’ятаєте переключити ноги і зробити інший набір лівою ногою вперед.
Порада
Вам не подобається утримувати ваги стегнами? Ви також можете зігнути руки і «нарізати» гирі на рівні плечей так само, як ніби ви носили штангу.
Приділіть особливу увагу своєму сердечнику і тримайте тулуб вертикально, під час руху не нахиляючись ні вперед, ні назад.
Спробуйте прогрес Lunge
Вам комфортно почуватись статичними випадами? Ви можете взяти свої гантелі замість ноги, натисніть гру на виїмку, зробивши передні виступи. Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, цей складний рух залучає сідниці, стегна, стегна та основні м’язи.
Замість того, щоб зробити крок вперед, а потім залишитися там, щоб зробити повний набір виступів, зробіть крок, опустіться в постіль, а потім відштовхуйтесь передньою ногою, щоб повернути себе назад у вихідне положення, стоячи ногами разом.
Можна зробити таку ж варіацію ззаду. Зробіть крок назад і опустіться в положення пори, потім відштовхуйтесь, щоб закінчити представник у положенні стоячи, ноги разом.
Наступний крок - призначений каламбур - у вашому проході по ходу - це ходові вози. Ви можете робити це вперед або назад, але йти вперед набагато простіше і безпечніше, бо ви бачите, куди рухаєтесь.
Крокуйте вперед, опускайтеся вниз, а потім відштовхуйтесь задньою ногою і підніміть її до передньої стопи, коли ви встаєте. Поперемінно ведіть ноги, коли ви продовжуєте ходити - крокуйте вперед, занурте в постіль і виведіть задню ногу вперед, щоб закінчити - до тих пір, поки ви не виконаєте повний набір повторень з кожного боку.
Якого розміру гантелі?
Отже, з якого розміру гантелі слід почати з цих альтернативних вправ на ноги? Відповідь - жодна .
Почніть тільки з ваги тіла для опору і зосередьтеся на розробці правильної техніки. Якщо ви початківець, може знадобитися кілька сеансів, щоб випрацювати суцільний набір з восьми до 12 присідань або випадів з належною технікою.
Після того, як ви будете готові додати гантелі, почніть з легкої ваги. Як тільки вам вдасться зробити 12 повторень відповідною технікою, настав час перейти до більш важкої гантелі.
Це може бути заманливо зосередитись лише на розмірі гантелі, яку ви піднімаєте, але пам’ятайте, що хороша техніка має найбільше значення. Підвищення важких гантелей навколо неправильної техніки може виглядати вражаюче, але це створює вам більш високий ризик отримання травм, оскільки ви не повністю контролюєте рух.
Навіщо працювати ногам?
Навіщо тобі взагалі турбуватися про все це присідання, удари з ніг та натискання на ноги? По-перше, Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує силові тренування для всіх ваших основних м'язових груп принаймні двічі на тиждень для досягнення та підтримки оптимального здоров'я. Це стосується ваших глютенів, квадроциклів, підколінних суглобів і телят, які всі працюють в тій чи іншій мірі під час натискання на ноги та їх альтернативи гантелям, присідання та випади.
Якщо це для вас недостатньо переконливе, врахуйте це: Кожен раз, коли піднімаєтесь по сходах, піднімаєте важку коробку, педалі на велосипеді чи робите що- небудь із нижньою частиною тіла, ви будете використовувати ті самі м’язи, які зміцнюєте вправами, як присідання і випади.
Силові тренування також пропонують деякі серйозні медичні переваги, які можуть бути трохи менш очевидними у повсякденному житті, згідно з оглядом, опублікованим у " Актуальні звіти про спортивну медицину" в липні / серпні 2012 року. Ця форма вправ допомагає підтримувати м’язову масу у віці, знижує ризик цукрового діабету і підтримує серцево-судинне здоров'я.
