Напів вегетаріанці зробили крок до оздоровлення, обмеживши прийом їжі з високим вмістом жиру. Напіввегетаріанці або флекситарії обмежують споживання м'яса або певних видів м'яса. Вони можуть їсти м'ясо лише пару разів на тиждень або забороняють червоне м'ясо, повідомляє KidsHealth.org. Вегетаріанці мають менший ризик ожиріння, високого кров'яного тиску, ішемічної хвороби серця, деяких форм раку та цукрового діабету, заявляє Американська сердечна асоціація. Якщо ви напіввегетаріанець, ви повинні бути особливо обережні, щоб споживати певні поживні речовини, вітаміни та мінерали.
Калорійність
Поживні речовини
Вітаміни та мінерали
Як напіввегетаріанцям потрібно бути особливо обережними, щоб додати у свій раціон достатню кількість кальцію, заліза, вітаміну В12, вітаміну D та цинку. Сушені боби; збагачена продукція; шпинат; сухофрукти; морські овочі, такі як норі, вакаме і дюль; і пивні дріжджі - це все хороші джерела заліза. Вітамін В-12 міститься природним чином лише у тваринних джерелах. Щоб їх було достатньо, їжте зміцнені крупи для сніданку, збагачені соєві напої та деякі марки пивних дріжджів. Яйця є хорошим джерелом, але слідкуйте за споживанням, оскільки вони містять багато насичених жирів та холестерину. Поцікавтесь у лікаря, чи потрібно приймати добавку з вітаміном В-12. Постарайтеся щодня проводити 15 хвилин на вулиці, щоб отримувати достатню кількість вітаміну D. Отримуйте кальцій із кукурудзяної муки, збагаченої крупи, редиски, цибулі-порею, коліна, зеленої ріпи, шпинату, кунжутного масла та насіння, мигдалю, тофу, приготованого з сульфату кальцію, сиру та молока. Отримуйте цинк з молюсків, зміцнених круп, грибів шиітаке, насіння, кешью та пеканів. Їжте різноманітні фрукти та овочі, щоб достати всіх необхідних вітамінів і мінералів.
Харчування
Купуйте вегетаріанські кулінарні книги або шукайте в Інтернеті ідеї для їжі. Під час їжі вибирайте салати, закуски, страви на основі бобів, овочеві гамбургери та піцу з соєвим сиром. Етнічні ресторани часто мають вегетаріанські варіанти. Спробуйте замінити квасоля на яловичину в таких стравах, як чилі. Використовуйте гриби в якості замінника м’яса в бутербродах. Додайте в бутерброд червоний перець для клітковини, вітаміну А, вітаміну С, вітаміну Е, вітаміну В-6 та фолатів. Роблячи макарони, додайте овочі для збільшення вітамінів і мінералів, а також горіхи або гриби для збільшення фолатів і білка. Зробіть тофу основою їжі, щоб отримати білок, кальцій, фосфор, селен та марганець. Спробуйте сочевичний суп для клітковини, вітаміну А та заліза.
Закуски
Перекусити горіхами для хорошого джерела білка. Спробуйте сухофрукти або овочі та нежирний засіб, щоб отримати різноманітні вітаміни та мінерали. Попкорн, туш-мікс і сир - це гарні ідеї закуски для напіввегетаріанців. Якщо ви перекушуєте фруктами, змініть споживання, щоб отримати різні види вітамінів. Зробіть смузі з йогуртом, щоб отримати білок, вітамін В-12, пантотенову кислоту, калій, цинк, рибофлавін, кальцій та фосфор. Спробуйте чіпси з піта і хумус. Хумус - хороше джерело фолатів, клітковини, магнію, фосфору, міді та марганцю. Обмежте солоні закуски для контролю споживання натрію.
