Важка праця повинна принести вам результати, але якщо ви працюєте надто важко, це може бути контрпродуктивним. Це одна з великих головоломки вправ. Це врівноважуючий акт, щоб зрозуміти, як часто ви можете тренуватися і як часто ви повинні відпочивати. Відповідь залежить від кількох речей, таких як рівень досвіду та дієта, але м'язам, як правило, потрібні 24 години часу для відновлення після тренування.
Пошкодження м’язів від тренувань
Простіше кажучи, тренування руйнують вас, і ваш організм повинен нарощуватися. Хоча це може звучати драматично, тренування завдають шкоди вашому тілу. Піднімаючи вагу, ваші м’язи страждають надзвичайно маленькими сльозами, від яких вам потрібно відновитися. Боятися нічого, адже ви повертаєтеся сильніше, ніж раніше, поки не знадобиться час для відновлення.
Білок відновлює м’язи
Після тренування ваш організм переходить в режим ремонту. Він починає створювати білок з амінокислот у вашому крові. Ці амінокислоти формуються в нову м’язову тканину, яку ваш організм відкладає, щоб замінити старі, більш пошкоджені м’язи. Цей процес регенерації відбувається дуже повільно, якщо у вас немає чого розпочати його, як тренування.
Запалення м’язів від тренувань
Щоб відновитися, вашим м’язам потрібно більше крові. Ось так ваш організм посилає поживні речовини на пошкоджену тканину. Цей процес також відомий як запалення. Хоча це може бути болісно і сприймається як погана річ, запалення необхідно для відновлення після тренування.
Приблизно через 24 до 48 годин після тренування ваші м’язи досягають піку запалення і починають звужуватися, згідно з дослідженнями 2017 року, опублікованими в Журналі прикладної фізіології. Ось чому ви не хочете вдарятися одними і тими ж м’язами протягом 24 годин. Їм потрібен час для відновлення та відновлення.
Ексцентричний Vs. Концентричні вправи
Піднімаючи вагу, є ексцентрична і концентрична частина вправи. Концентрична порція - це коли ви піднімаєте вагу. Якщо ви робите біцепсовий завиток, саме тоді вага підходить до вашого плеча. Ексцентрична частина - це коли ви опускаєте вагу назад вниз.
Кожна порція підйому має унікальну користь для м’яза. Вони також однаково важливі з точки зору росту м’язів, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Frontiers in Physiology. Велика різниця між ними полягає в тому, що ексцентрична частина більше шкодить вашим м’язам.
Дехто любить акцентувати увагу на ексцентричній частині вправи, яка допомагає при зростанні м’язів, але важливо пам’ятати, що такий стиль тренувань більше шкодить, ніж виконувати вправи на звичайній швидкості.
Односпільні вправи
Виділення м’яза змушує її працювати важче, що збільшує час відновлення. Односуглобні вправи ізолюють м’язи більше, ніж багатоспільні вправи. Наприклад, біцепсовий завиток ізолює ваш біцепс. Єдине, що рухається - ваш лікоть, а це означає, що ваш біцепс виконує всю роботу.
Підборіддя - це вправа на багато спільних суглобів, яка працює на великих м'язах спини, як у латів, але менші біцепсові м’язи сприяють руху. Ваш плечовий і ліктьовий суглоб повинні працювати, щоб підтягнути ваше тіло вгору. Оскільки в русі беруть участь інші м’язи і суглоби, ваш біцепс не бере на себе основного навантаження.
Слідкуйте за обсягом тренувань
Обсяг, який ви робите в одному тренуванні, впливає на час відновлення. Обсяг - добуток ваги, яку ви використовуєте, помноженої на кількість наборів і повторень. Простіше кажучи, чим більше ви робите в тренуванні, тим більше часу потрібно на відновлення. Однак, як ваш організм адаптується до тренувань, час відновлення знову зменшується.
Відпочинок між тренуваннями
Американський коледж спортивної медицини рекомендує більшості дорослих людей піднімати ваги два-три рази на тиждень, використовуючи тренування на тілі. Це дає вам один-два дні між тренуваннями для відновлення, що йде разом з правилом мінімуму 24 години.
Коли ви прогресуєте, цього може бути недостатньо для оподаткування ваших м'язів. Щоб зробити вашу програму вправ більш інтенсивною, можливо, вам доведеться додати дні. Для цього вам потрібно буде розділити частини кузова, щоб ви не працювали однаково два дні поспіль.
Наприклад, ви можете працювати верхню частину тіла в один день, а нижню - на наступний. Поперемінно між цими двома відпускає 48 годин між тренуваннями для кожної групи м’язів. Ви також можете зосередити більше енергії на меншій частині тіла.
Майте на увазі, що розділений режим тренування призначений для більш просунутих слухачів і може не знадобитися вам.
Харчування впливає на одужання
Кількість часу, який вам потрібен для відновлення, залежить і від вашого харчування. Те, що ви їсте під час і після тренування, може скоротити або продовжити час відновлення. М’яз складається з амінокислот, які ви можете отримати з їжі, яку ви їсте, або добавок, які ви приймаєте.
З 20 амінокислот три з них особливо важливі для нарощування м’язів. Їх називають амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA). Лейцин, ізолейцин та валін - це власні назви трьох ВСАА, згідно з дослідженням за 2017 рік, опублікованим у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. Ваше тіло не може їх виробляти, тому вам доведеться отримувати їх з їжею.
Добавки для відновлення
Дослідження 2017 року, опубліковане в розділі "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм", показує, що добавка BCAA скорочує час відновлення. У ході дослідження дослідники виявили, що сила швидше відновлювалася, а суб'єкти не були такими болячими на наступний день після прийому ВСАА.
Сироватковий білок природно містить ВСАА, що робить його підходящою заміною. Ви також можете просто зосередитись на тому, щоб їсти більше білка протягом дня з тваринних або рослинних джерел. Це допоможе вашим м’язам відновитися швидше.
Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в Frontiers in Nutrition, споживання білка після тренування може скоротити час одужання. Дослідження показує, що споживання білка допомагає важкоатлетам і спортсменам на витривалість.
Що для вас працює?
Головне - знайти те, що найкраще для вас. Якби ви створили графік, який показує, як реагують ваші м'язи, це виглядало б як перевернуте "U". Він також відомий як крива дзвону, тому що він схожий на дзвін. Якщо ви не працюєте, ви не отримаєте результатів, а графік вирівняний. З кожним днем, який ви додаєте до розпорядку тренувань, результати збільшуються.
Оптимальний момент, коли ви потрапляєте на ідеальну кількість тренувань, яка є піком графіка, тоді все знову йде вниз, коли ви проходите повз це. Верхня точка відрізняється для всіх, тому експериментуйте з більш-менш тренуванням протягом тижня, щоб побачити, що найкраще відчуває ваше тіло.
