Схуднути, набрати час та потенційно підвищити результати тренувань, замінивши один прийом їжі на день протеїновим шейком. Високий вміст білка в цих білках, що замінюють їжу, трясе ваш апетит їжею з низьким вмістом калорій.
Довго жити на протеїновому коктейлі, що замінює їжу, не є практичним, але це може допомогти для схуднення в короткий термін. Ви також можете час від часу використовувати протеїновий шейк заради зручності, змішуючи білок у воді для швидкої їжі на ходу.
Про протеїнові коктейлі із заміною їжі
Білок складається з амінокислот. Виберіть протеїновий коктейль, який пропонує "повний" білок, тобто він має комбінацію дев'яти амінокислот, які ваш організм не може виробляти самостійно.
Білкові порошки, які можна перетворити на протеїнові коктейлі, що замінюють їжу, зазвичай містять одне або більше з наступного:
- Сироватковий білок
- Казеїновий білок
- Яєчний білок
- Соєвий білок
- Гороховий білок
- Рисовий білок
Деякі формули, зокрема білкові порошки на основі рослин, містять різноманітні білки, щоб отримати найкращу комбінацію амінокислот.
Протеїнові коктейлі сприяють схудненню
Білкові коктейлі можуть приборкати ваш апетит і зменшити загальне споживання калорій. Американський журнал Clinical Nutrition у червні 2015 року опублікував дослідження, що підтверджують, що дієта, яка містить від 1, 2 до 1, 6 грама білка на день на кожен кілограм вашої маси тіла, знижує апетит і допомагає керувати масою тіла. Це дорівнює 0, 55 - 0, 73 грама на фунт.
Метааналіз, опублікований у червневому випуску журналу Академії харчування та дієтології за червень 2016 року, підтвердив насичувальну здатність білка.
Білкові коктейлі дозволяють збільшити споживання білка порівняно просто, але більшості людей не потрібні протеїнові коктейлі, щоб отримати весь необхідний білок.
Калорійні переваги протеїнових коктейлів
Перевага білкових коктейлів полягає в тому, що вони пропонують білок, часто з меншою кількістю калорій, ніж цілі продукти, що містять білок. Наприклад, совок сироваткового білка містить близько 90 калорій і пропонує близько 17 грам білка, тоді як порція яловичини в 4 унції містить 144 калорії і 25 грам білка. Стейк зазвичай готують із соусами або маринадами з обмеженою калорією і подають із додатковою їжею, яка підвищує загальну кількість калорій.
Дослідження стоять за заміною їжі
Білковий коктейль із заміною їжі може ефективно сприяти втраті ваги. Дослідження журналу «Харчування та здорове старіння» у січні 2015 року показало, що 12-тижнева програма схуднення, яка включала як продукти заміщення соєвого, так і не соєвого шроту, була пов’язана із помітною втратою ваги, а також з поліпшенням факторів ризику для основних хвороба. Соєвий білок, як і інші джерела білка, був ефективним, якщо його включити до складу всеосяжної низькокалорійної дієти.
Переваги одного струшування
Заміна однієї їжі на день протеїновим коктейлем допомагає зменшити споживання калорій, одночасно сприяючи оптимальному споживанню поживних речовин. Цільна їжа, як правило, є кращим варіантом, коли мова йде про отримання білка, оскільки вони містять додаткові поживні речовини - такі як вітаміни та мінерали - відсутні в протеїнових коктейлях. Стаття, опублікована в Журналі харчових добавок у травні 2018 року, підтверджує, що отримувати свій білок з цільних продуктів - це найкраще.
Коли ви замінюєте лише один прийом їжі на день коктейлем і вживаєте цілі продукти на інші прийоми їжі, ви, швидше за все, отримаєте всі поживні речовини, необхідні для здорового, енергійного організму. Наприклад, на сніданок запропонуйте протеїновий коктейль, а потім обід великий салат з куркою на грилі та печеним лососем, солодкою картоплею та брокколі на вечерю для збалансованого, високопоживного плану харчування.
: Список 10 кращих продуктів харчування з найвищим вмістом білка
Слідкуйте за певними порошками
Коли ви використовуєте протеїновий коктейль для однієї їжі на день, будьте впевнені, що порошок, який ви використовуєте для приготування шейку, не містить багато доданих підсолоджувачів для поліпшення смаку.
Деякі білкові напої та порошки також мають небезпечні рівні забруднень, таких як ртуть та миш’як. Проект Clean Label незалежно випробував велику кількість білкових порошків та напоїв, щоб визначити найбезпечніші для споживання. Використовуйте варіанти, які отримують п'ять зірок у своїй рейтинговій системі, щоб отримати найбезпечніший білковий порошок, що замінює їжу.
Порада
Оскільки білкові порошки не регулюються FDA, зробіть свої дослідження, щоб знайти безпечний, особливо якщо ви плануєте використовувати його в їжу щодня.
Комплексне харчування в струсі
Якщо ви хочете створити протеїновий коктейль, який має комплексне харчування, додайте такі інгредієнти, як горіхове масло, насіння льону, заморожені фрукти (наприклад, манго, полуниця, чорниця та банани) і навіть авокадо. Ці продукти можуть збільшити загальне споживання поживних речовин протягом дня, але збільшити калорійність їжі.
Додайте в коктейль зайві поживні речовини без великої кількості калорій, змішавши білковий порошок із несолодким мигдальним молоком замість води та змішавши його в блендері з кількома кубиками льоду, малиною та дитячим шпинатом. Якщо ви намагаєтеся схуднути, це підтримує низьку кількість калорій.
: Останній рецепт коктейлю з протеїном, який вам буде потрібен
Параметри часу
Коли ви перебуваєте на дієті, що замінює прийом їжі, що замінюється один раз на день, ви можете вибрати, коли слід протеїновий коктейль замість їжі з цільної їжі. Білковий коктейль на сніданок часто є хорошим варіантом, тому що його легко зробити і вивести вас з дверей без особливих ранкових клопотів.
Білковий коктейль на сніданок - не єдиний варіант. Плануйте його обідати на обід, особливо якщо у вас багато зустрічей або ви хочете їсти за своїм столом. Ви також можете вважати, що ваш шейк буде заміною вечері. Білковий шейк на вечерю після тренування може бути особливо цінним.
Frontiers in Nutrition опублікував аналіз у вересні 2018 року, стверджуючи, що існує багато доказів того, що споживання білка до і після тренування може збільшити здатність вашого організму до нарощування м’язів та відновлення після інтенсивних фізичних вправ. Білковий коктейль замість вечері після тренування може бути розумним способом підвищення вашої продуктивності та зусиль для відновлення.
