Ви можете бути знайомі з сироватковим білком як доповнення, яке ви п'єте після тренування, щоб поліпшити розвиток м’язів та сприяти відновленню. Але оскільки це натуральна їжа, ви можете включати в свій раціон джерела сироваткового білка, не обов'язково йти на оброблений порошок. Вибирайте з різноманітної сироваткової білкової їжі.
Порада
Найпоширеніші сироваткові білкові продукти включають молочні продукти, такі як йогурт, сир та рикотта. Сироватка також є добавкою до таких продуктів, як салатна заправка та дитячі суміші.
Отже, що таке сироватка?
Сироватка - це тип молочного білка, і це напівпрозора рідина, яку ви бачите поверх деяких йогуртів або сирних продуктів. Колись він вважався відходним продуктом, який був результатом культивування молока для отримання йогурту чи сиру, сироватка насправді повна амінокислот з розгалуженою ланцюгом, функціональних пептидів, імуноглобулінів та антиоксидантів.
Сироватковий білок складає 20 відсотків молочного білка, а решта складає казеїн. Білковий порошок виготовляється шляхом відділення сироватки від казеїну і очищення її.
: Сироватковий протеїн хороший чи поганий?
Сироватковий протеїн вважається винятковою добавкою для активних людей. Аналіз, опублікований в журналі Nutrients в липні 2017 року, підтвердив багаторічні дослідження, що підтримують здатність сироватки посилювати ріст м’язів. Добавка сироваткового білка фактично стимулює ріст і підтримання пісної маси та покращує час відновлення після напружених фізичних вправ.
Несподівана їжа з сироватковим білком
Сироватку можна використовувати в продуктах, в яких ви не розраховуєте побачити її. У листопаді 2015 року Журнал харчових наук і технологій випустив список продуктів сироватки. У статті зазначено, що її можна додавати як інгредієнт у:
- Випічка, включаючи сухарики, кекси та хліб
- Заправки для салатів
- Емульгатори
- Формули для немовлят
- Медичні харчові формули
Сироватка в цих продуктах може бути у формах, відомих як демінералізована сироватка, солодка сироватка, кислотна сироватка або редуковані форми. Зменшені форми та демінералізована сироватка - це форми, які використовуються у спортивних добавках.
Сир містить сироватку
Сир Рікотта є основним джерелом сироваткового білка. Цей непресований сир із високим вмістом вологи може містити трохи сироватки, залежно від того, виготовлений він тільки з сироватки або з суміші сироватки та молока. Іноді рикотту роблять тільки з молока.
Інші сири містять трохи сироваткового білка. Наприклад, рідина, яку ви бачите, що пливе поверх сиру, коли ви знімаєте кришку, - це сироватковий білок. Навіть твердий сир містить трохи сироватки.
Молочна сироватка коров’яче та козяче
Близько 20 відсотків білка в коров’ячому молоці - з сироватки. Порівняно з сироватковим білком, коров'яче молоко виглядає настільки ж ефективно в стимулюванні росту м’язів, коли його приймають після тренування.
Дослідження у жовтневому випуску Nutrients показало, що вживання 20 грамів сироваткового білка та молочного білка, що активується синтез м’язового білка у чоловіків середнього віку після тренування. Ефекти були надзвичайно однакові.
Дослідники були здивовані результатами, оскільки сироватковий протеїн нібито має швидкість травлення та більшу доступність лейцину. Лейцин - амінокислота, особливо важлива для стимуляції та росту м’язів.
Однак дослідження, яке було опубліковане в « Поживних речовинах» лише через рік, у червні 2016 року, виявило, що вживання сироваткового білка викликає найшвидший розвиток синтезу м’язового білка. Як виявили вони, молочний білок мав проміжну дію, а казеїн виявляв найповільнішу дію. Усі троє перевершили соєвий білок при використанні після фізичного навантаження.
Козяче молоко містить білки, подібні до коров’ячого, включаючи сироватку та казеїн.
Сироватка в йогурті
Серед усіх доступних для вас джерел сироваткового білка йогурт - один з найкращих. Він також містить кальцій, калій та пробіотики, щоб допомогти здоров’ю вашої кишки. Перейдіть за нестриманими версіями, щоб отримати найбільшу користь.
Для виготовлення грецького йогурту виробники витрачають велику частину сироватки, що знижує вміст рідини, пояснює Міжнародний фонд з питань харчової інформації. У вас залишилося приблизно 15 грам білка на чашку, 80 відсотків якого становить казеїн.
: 8 речей, які слід враховувати при виборі білкового порошку та наших 5 найкращих виборів
Додаткові форми сироватки
Сироваткові добавки у вигляді батончиків, білкових порошків та готових до вживання коктейлів та білкових вод є одними з найкращих джерел сироваткового білка. Сироваткові білкові порошки бувають різних форм, кожен з яких має різний тип обробки. Вибір сироватки, яку ви виберете, залежатиме від ваших конкретних потреб та цілей, а також залежатиме від того, чи є у вас проблеми з непереносимістю лактози.
Для швидкого струшування ви просто змішуєте білковий порошок з водою, соком або молоком. Змішайте сироватковий білок з різними комбінаціями фруктів, овочів та горіхових масел на ваш вибір або з трохи льоду, щоб створити смачний коктейль для заміни їжі або закуску після тренування. Білковий порошок можна також перемішати в вівсянку, запекти в млинці або змішати в пікантну запіканку. Не забудьте піти на несолодкі, прості аромати для цього типу використання.
Концентрат, ізоляція та гідроліз
Коли сироватка переробляється, вона зневоднюється, а лактоза, зола та деякі мінерали видаляються. Сироватковий концентрат, як правило, містить більше біологічно активних компонентів і білка, що робить його досить ефективним для спортсменів, які прагнуть наростити м’язи і відновити.
Сироватковий білковий ізолят - це найчистіша форма сироватки, але це набагато більш оброблена, ніж концентрат. Практично кожен шматочок лактози та жиру видаляється, тому це безпечно для тих, хто не переносить лактозу. Але, хоча концентрація білка ізоляту сироваткового білка висока, значна частина білка насправді недоступна, оскільки вона денатурована, це означає, що її структура зруйнована і є менш ефективною.
Гідролізований сироватковий білок обробляли кислотою і нагрівали до високих температур для виділення білка. Цей виробничий процес, як кажуть, полегшує сироватку, яка легше засвоюється. Дослідження у випуску «За журнал Американського коледжу з харчування» за січень 2017 року виявили майже однакові результати в рості м’язів та маркери відновлення між гідролізованою сироваткою та сироватковим концентратом. Було виявлено, що гідролізований білок збільшує втрати жиру краще, ніж концентрат.
Білкові бари як джерело
Деякі білкові батончики містять сироватку, але не всі. Прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатись тип білка в улюбленому барі. Багато барів містять соєвий білок, а інші можуть використовувати комбінацію білків на рослинній основі.
