Сила м’язів будується завдяки процесу набору м’язових волокон та збільшення розміру м’язових волокон. Для того, щоб наростити м’язи, вам потрібно займатися щоденними тренуваннями з важкою вагою. Незалежно від того, що ваша мета полягає в тому, щоб додати об'єм м’язів до вашого кадру або підвищити м'язову витривалість, обидва досягаються завдяки процесу, відомому як перевантаження. Американський коледж спортивної медицини рекомендує додавати тренувальні сили до своєї фітнес-рутини як мінімум два-три рази на тиждень. Ваша програма силових тренувань повинна включати в себе вісім - 10 вправ, які працюють на основні групи м’язів вашого тіла, з восьми до 12 повторень на два-три комплекти. Посилення сили спочатку відбувається завдяки тому, що м'язи зможуть одночасно координувати більшу кількість м'язових волокон. Гіпертрофія, збільшення розміру клітковини, виникає при триваючому прогресуючому перевантаженні.
Тренування прогресивного перевантаження
Крок 1
Виберіть велику вагу для підйому, яка є складною - ви повинні бути здатні підніматись без болю чи сильної втоми. Залежно від того, в якій групі м’язів ви зміцнюєтесь, величина ваги буде змінюватися.
Крок 2
Продовжуйте піднімати однакову кількість ваги, поки не зможете виконати два набори з восьми повторів. Як тільки ви зможете виконати два набори без втоми, додайте ще один набір.
Крок 3
Збільште кількість ваги під час наступного сеансу, якщо вага все ще легко підняти після збільшення кількості комплектів, які ви закінчили.
Підніміть, відпочиньте, повторіть
Крок 1
Включіть день відпочинку між кожними тренуваннями з опору, щоб дати час, щоб ваші м'язи відновилися.
Крок 2
Поставте чергування тренувань з опору між зміцненням нижньої частини тіла та верхньої частини тіла, якщо ви віддаєте перевагу додавати тренувань проти опору до свого щоденного фітнесу.
Крок 3
Не підштовхуйте себе до виконання вправ через сильний біль, це може призвести до травмування м’язів і заважати прогресу та працездатності.
Порада
Багато тренажерних залів рекомендують схеми тренувань з важкою силою, які узгоджуються з конкретними машинами. Порадьтеся зі своїм персоналом або тренером тренажерного залу, щоб побачити, що є в наявності.
Іноді машини з вагою можуть передбачити компенсацію між кінцівками - спробуйте зменшити вагу і тренуйтеся однією стороною тіла одночасно тренуватися рівномірно.
Піднімайте та опускайте вагу повільно - не дозволяйте їй відштовхуватися при звільненні. Фаза опускання вправи так само важлива, як і фаза підйому.
Увага
Будьте реалістичні при виборі ваги, яку ви будете піднімати - підняття важкої ваги прямо з воріт може затримати тренування з опору, спричинивши травму.
Не затримуйте дихання під час підняття тяжкості - вдихніть під час фази підйому, а під час опускання видихайте. Затримка дихання може спричинити небезпечний сплеск артеріального тиску.
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним працівником, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для регулярних фізичних вправ.
