Між Аткінсом, Палео та Кето-дієтою останні 15 років важко ставляться до вуглеводів. Манія з низьким вмістом вуглеводів все ще залишається сильною, і, без сумніву, обмеження ваших порцій важких вуглеводів продуктів може бути ключовим фактором для схуднення або підтримки ваги. Але - якщо, звичайно, у вас немає стану здоров'я, який цього вимагає - вирішення вуглеводів повністю не є типовою відповіддю. Не тільки вуглеводи забезпечують енергією, щоб допомогти вам бути в курсі зайнятого та активного способу життя, але і багаті на вуглеводи продукти харчування також мають безліч харчових цінностей, які ви пропустите, якщо заборонити їх повністю. Читайте далі, щоб дізнатись, чому слід переглянути введення вуглеводів у своєму раціоні та які джерела вуглеводів шукати, щоб залишатися здоровими.
Між Аткінсом, Палео та Кето-дієтою останні 15 років важко ставляться до вуглеводів. Манія з низьким вмістом вуглеводів все ще залишається сильною, і, без сумніву, обмеження ваших порцій важких вуглеводів продуктів може бути ключовим фактором для схуднення або підтримки ваги. Але - якщо, звичайно, у вас немає стану здоров'я, який цього вимагає - вирішення вуглеводів повністю не є типовою відповіддю. Не тільки вуглеводи забезпечують енергією, щоб допомогти вам бути в курсі зайнятого та активного способу життя, але і багаті на вуглеводи продукти харчування також мають безліч харчових цінностей, які ви пропустите, якщо заборонити їх повністю. Читайте далі, щоб дізнатись, чому слід переглянути введення вуглеводів у своєму раціоні та які джерела вуглеводів шукати, щоб залишатися здоровими.
1. Вуглеводи є вашим первинним джерелом енергії.
Енергія вибити ранкову тренування, розчавити її на роботі і повернутися додому, щоб зробити вечір здорову їжу, готуючи? Ви можете подякувати вуглеводів за це. "Вуглеводи - це основне та бажане джерело палива", - говорить Осінній Есаї, зареєстрований дієтолог і дієтолог, що базується в Північній Кароліні. "Ваш мозок є найбільшим споживачем глюкози, і ваш організм хоче енергію, яку надають вуглеводи, щоб можна було працювати найбільш ефективно та ефективно". Технічно ви можете отримувати, вживаючи в їжу дуже мало вуглеводів щодня, але це означає, що ваш організм повинен шукати менш ефективні поживні речовини для палива, що може вплинути на те, як ви почуваєтесь.
: 10 міфів про зерно - повністю розбито
Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImagesЕнергія вибити ранкову тренування, розчавити її на роботі і повернутися додому, щоб зробити вечір здорову їжу, готуючи? Ви можете подякувати вуглеводів за це. "Вуглеводи - це основне та бажане джерело палива", - говорить Осінній Есаї, зареєстрований дієтолог і дієтолог, що базується в Північній Кароліні. "Ваш мозок є найбільшим споживачем глюкози, і ваш організм хоче енергію, яку надають вуглеводи, щоб можна було працювати найбільш ефективно та ефективно". Технічно ви можете отримувати, вживаючи в їжу дуже мало вуглеводів щодня, але це означає, що ваш організм повинен шукати менш ефективні поживні речовини для палива, що може вплинути на те, як ви почуваєтесь.
: 10 міфів про зерно - повністю розбито
2. Вуглеводи допомагають вам живитись через жорсткі тренування
Враховуючи, що вуглеводи допомагають живити м’язи, не дивно, що здорові вуглеводи також важливі для отримання максимальної користі від тренувань. "Вуглеводи дуже важливі для одужання, оскільки допомагають відновити запаси глікогену в м'язах, які, можливо, були виснажені під час тренування", - каже Еліза Саваж, зареєстрована дієтолог, що базується в Нью-Йорку. Вживання вуглеводів перед тренуванням також забезпечує швидкий приплив енергії, і дослідження показують, що вирізання вуглеводів може насправді знизити вашу витривалість.
Після тренування, потягнутись до закуски, яка містить і вуглеводи, і білок, рекомендує Savage. Деякі нарізані курка і сальса на цільнозерновій тортилії або яблуко з мигдальним маслом повинні зробити трюк. Перед тренуванням знайдіть банан для швидкодіючих вуглеводів, необхідних для підвищення енергії.
Послухай зараз: Чому одержимість Америки «щастям» нас цілком напружує
Кредит: jacoblund / iStock / GettyImagesВраховуючи, що вуглеводи допомагають живити м’язи, не дивно, що здорові вуглеводи також важливі для отримання максимальної користі від тренувань. "Вуглеводи дуже важливі для одужання, оскільки допомагають відновити запаси глікогену в м'язах, які, можливо, були виснажені під час тренування", - каже Еліза Саваж, зареєстрована дієтолог, що базується в Нью-Йорку. Вживання вуглеводів перед тренуванням також забезпечує швидкий приплив енергії, і дослідження показують, що вирізання вуглеводів може насправді знизити вашу витривалість.
Після тренування, потягнутись до закуски, яка містить і вуглеводи, і білок, рекомендує Savage. Деякі нарізані курка і сальса на цільнозерновій тортилії або яблуко з мигдальним маслом повинні зробити трюк. Перед тренуванням знайдіть банан для швидкодіючих вуглеводів, необхідних для підвищення енергії.
Послухай зараз: Чому одержимість Америки «щастям» нас цілком напружує
3. Вуглеводи є хорошим джерелом харчових волокон.
Здорові джерела вуглеводів - від цільних зерен до фруктів та овочів - мають одне головне поживне речовина: клітковину. "Клітковина має важливе значення для того, щоб допомогти регулювати голод і повноту, забезпечуючи тривалу енергію та регулюючи стабільний рівень глюкози в крові", - говорить Осінній Есаї, зареєстрований дієтолог і дієтолог. "Це також основне джерело їжі для хороших бактерій у вашій кишці, тому це допомагає створити щасливий мікробіом". Вирішення вуглеводів зі свого раціону означає обмеження кількох продуктів, багатих клітковиною, що робить отримання рекомендованого щоденного споживання клітковини набагато складніше, додає вона. Занадто мало клітковини може спричинити запор, а тому, що дієти, багаті клітковиною, пов'язані із зниженням частоти серцевих захворювань, недостача достатньої кількості може загрожувати здоров’ю серця.
: 16 Здорові дієтичні вуглеводи
Кредит: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesЗдорові джерела вуглеводів - від цільних зерен до фруктів та овочів - мають одне головне поживне речовина: клітковину. "Клітковина має важливе значення для того, щоб допомогти регулювати голод і повноту, забезпечуючи тривалу енергію та регулюючи стабільний рівень глюкози в крові", - говорить Осінній Есаї, зареєстрований дієтолог і дієтолог. "Це також основне джерело їжі для хороших бактерій у вашій кишці, тому це допомагає створити щасливий мікробіом". Вирішення вуглеводів зі свого раціону означає обмеження кількох продуктів, багатих клітковиною, що робить отримання рекомендованого щоденного споживання клітковини набагато складніше, додає вона. Занадто мало клітковини може спричинити запор, а тому, що дієти, багаті клітковиною, пов'язані з меншими показниками серцевих захворювань, недостача достатньої кількості може загрожувати здоров’ю серця.
: 16 Здорові дієтичні вуглеводи
4. Вуглеводи забезпечують необхідні вітаміни групи В.
Продукти, що містять вуглеводи, містять багато необхідних поживних речовин, але велика кількість основних харчових продуктів «вуглеводів» - як макарони, хліб та інші зерна - одні з найкращих джерел вітамінів групи В. Вітаміни групи B допомагають вашому метаболізму, пояснює Еліза Саваж, зареєстрований дієтолог, і вони допомагають отримувати енергію з їжі, яку ви їсте. Деякі вітаміни групи В мають і інші переваги. Наприклад, фолати (вітамін групи В, який міститься в хлібі та рису) допомагають у розвитку еритроцитів, тоді як тіамін (багатий сочевицею та рисом) є ключовим для здорового росту клітин.
Кредит: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesПродукти, що містять вуглеводи, містять багато необхідних поживних речовин, але велика кількість основних харчових продуктів «вуглеводів» - як макарони, хліб та інші зерна - одні з найкращих джерел вітамінів групи В. Вітаміни групи B допомагають вашому метаболізму, пояснює Еліза Саваж, зареєстрований дієтолог, і вони допомагають отримувати енергію з їжі, яку ви їсте. Деякі вітаміни групи В мають і інші переваги. Наприклад, фолати (вітамін групи В, який міститься в хлібі та рису) допомагають у розвитку еритроцитів, тоді як тіамін (багатий сочевицею та рисом) є ключовим для здорового росту клітин.
5. Ви пропустите фрукти та його переваги.
Вирізання вуглеводів зі свого раціону повністю означає вирізання фруктів - цукерки природи - теж. І це було б великою помилкою. Не тільки цукор у фруктах - це здоровий, природний сорт, але й фрукти навантажені харчовими волокнами та калієм для здоров'я серця. Вживання в їжу фруктів також дозволяє отримати щоденний рекомендований прийом вітаміну С, антиоксиданту, який підсилює метаболізм, а також живить шкіру та волосся. Більше того, певні фрукти - як яблука та виноград - знижують ризик виникнення діабету, повідомляє Британський медичний журнал. Навіть трохи фруктів щодня пропонує користь для здоров’я, і USDA рекомендує півтора-дві чашки на день у рамках збалансованого харчування.
: 10 сніданок з низьким вмістом вуглеводів, який заповнить вас
Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImagesВирізання вуглеводів зі свого раціону повністю означає вирізання фруктів - цукерки природи - теж. І це було б великою помилкою. Не тільки цукор у фруктах - це здоровий, природний сорт, але й фрукти навантажені харчовими волокнами та калієм для здоров'я серця. Вживання в їжу фруктів також дозволяє отримати щоденний рекомендований прийом вітаміну С, антиоксиданту, який підсилює метаболізм, а також живить шкіру та волосся. Більше того, певні фрукти - як яблука та виноград - знижують ризик виникнення діабету, повідомляє Британський медичний журнал. Навіть трохи фруктів щодня пропонує користь для здоров’я, і USDA рекомендує півтора-дві чашки на день у рамках збалансованого харчування.
: 10 сніданок з низьким вмістом вуглеводів, який заповнить вас
6. Крохмалисті овочі - це харчові енергетики.
Незважаючи на те, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів дозволяють вам їсти деякі овочі, вирізання вуглеводів означає, що ви пропустите важливу підгрупу овочів - крохмалисті овочі - що, як раз, вам буде чудово. Справа в суті: солодка картопля. "з високим вмістом вітаміну А, вітамінів В-5, В-6, тіаміну, ніацину та рибофлавіну", - каже дієтолог Мішель Жаелін. "завдяки своєму помаранчевому кольору вони містять високу кількість каротиноїдів, які є антиоксидантами, що мають протиракові властивості". Вирізання вуглеводів означає, що вам також доведеться вирізати багаті білками крохмальні овочі, як квасоля, горох та бобові. "Вони забезпечують клітковину, вітаміни групи В, залізо, цинк, магній і калій", - каже вона. Тому звільнення місця для порції або двох цих овочів є ключовим для отримання необхідних поживних речовин.
Кредит: A_Lein / iStock / GettyImagesНезважаючи на те, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів дозволяють вам їсти деякі овочі, вирізання вуглеводів означає, що ви пропустите важливу підгрупу овочів - крохмалисті овочі - що, як раз, вам буде чудово. Справа в суті: солодка картопля. "з високим вмістом вітаміну А, вітамінів В-5, В-6, тіаміну, ніацину та рибофлавіну", - каже дієтолог Мішель Жаелін. "завдяки своєму помаранчевому кольору вони містять високу кількість каротиноїдів, які є антиоксидантами, що мають протиракові властивості". Вирізання вуглеводів означає, що вам також доведеться вирізати багаті білками крохмальні овочі, як квасоля, горох та бобові. "Вони забезпечують клітковину, вітаміни групи В, залізо, цинк, магній і калій", - каже вона. Тому звільнення місця для порції або двох цих овочів є ключовим для отримання необхідних поживних речовин.
7. Зерна завантажуються фітонутрієнтами.
Ви можете не вважати зерна як антиоксидантні суперзірки, особливо порівняно з фруктами та овочами, але вони, безумовно, можуть бути. Наприклад, чорний рис перемагає чорницю як головне джерело антоціанів, сімейства фітонутрієнтів, показаних для боротьби з хворобою Альцгеймера. Червона квіноа наповнена потужними антиоксидантами, які залишаються активними навіть після варіння або випічки, а це означає, що ви отримаєте серйозні переваги незалежно від того, як ви її подаєте. Отримайте найвищі антиоксидантні переваги, шукаючи такі кольорові зерна, як чорна лебяда, бордовий рис та червоні ягоди пшениці.
: 10 інгредієнтів, які завжди слід уникати в хлібі (плюс 7 марок хліба, які є вашими найкращими ставками!)
Кредит: EzumeImages / iStock / GettyImagesВи можете не вважати зерна як антиоксидантні суперзірки, особливо порівняно з фруктами та овочами, але вони, безумовно, можуть бути. Наприклад, чорний рис вибиває чорницю як головне джерело антоціанів, сімейства фітонутрієнтів, показаних для боротьби з хворобою Альцгеймера. Червона квіноа наповнена потужними антиоксидантами, які залишаються активними навіть після варіння або випічки, а це означає, що ви отримаєте серйозні переваги незалежно від того, як ви її подаєте. Отримайте найвищі антиоксидантні переваги, шукаючи такі кольорові зерна, як чорна лебяда, бордовий рис та червоні ягоди пшениці.
: 10 інгредієнтів, які завжди слід уникати в хлібі (плюс 7 марок хліба, які є вашими найкращими ставками!)
8. Вуглеводи змушують себе почувати себе добре.
Якщо ви коли-небудь відчували жахливий "грип з низьким вмістом вуглеводів" - а також втому та дратівливість, які зазвичай йдуть разом з ним - ви вже знаєте, що різання вуглеводів може вплинути на ваш настрій. Для цього є причина. "Є дані, що споживання вуглеводів стимулює вироблення серотоніну, нейромедіатора, відповідального за підтримку балансу настрою", - каже Жаелін. "Нестача серотоніну пов'язана зі змінами в настрої, такими як дратівливість і смуток, а також з порушеннями настрою, такими як депресія". Вуглеводи також підвищують рівень триптофану у вашому мозку, заспокійливу амінокислоту з подібним ефектом, що підсилює настрій. І хоча існують неоднозначні докази того, чи може дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів насправді сприяти депресії, деякі дослідники повідомили про зв’язок між ними.
Кредит: oneinchpunch / iStock / GettyImagesЯкщо ви коли-небудь відчували жахливий "грип з низьким вмістом вуглеводів" - а також втому та дратівливість, які зазвичай йдуть разом з ним - ви вже знаєте, що різання вуглеводів може вплинути на ваш настрій. Для цього є причина. "Є дані, що споживання вуглеводів стимулює вироблення серотоніну, нейромедіатора, відповідального за підтримку балансу настрою", - каже Жаелін. "Нестача серотоніну пов'язана зі змінами в настрої, такими як дратівливість і смуток, а також з порушеннями настрою, такими як депресія". Вуглеводи також підвищують рівень триптофану у вашому мозку, заспокійливу амінокислоту з подібним ефектом, що підсилює настрій. І хоча існують неоднозначні докази того, чи може дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів насправді сприяти депресії, деякі дослідники повідомили про зв’язок між ними.
9. Вуглеводи можуть допомогти вам спати.
Звичайно, здорове харчування та тренування важливі для того, щоб залишатись у стані фізичної форми, але так само важливо отримати хорошу якість закриття очей. І включення вуглеводів у ваш раціон може насправді полегшити засинання. Це заспокійлива амінокислота, триптофан? Це також відповідає за те, що ви дрімаєте, щоб ви могли легше заснути. Дослідники виявили, що вуглеводи покращують якість сну, а вживання їжі, збагаченої вуглеводами, за чотири години до сну допомогло досліджуваним швидше заснути. Включіть у свою вечерю порцію або дві здорові продукти, багаті вуглеводами, та інші продукти, сприятливі для сну.
Кредит: fizkes / iStock / GettyImagesЗвичайно, здорове харчування та тренування важливі для того, щоб залишатись у стані фізичної форми, але так само важливо отримати хорошу якість закриття очей. І включення вуглеводів у ваш раціон може насправді полегшити засинання. Це заспокійлива амінокислота, триптофан? Це також відповідає за те, що ви дрімаєте, щоб ви могли легше заснути. Дослідники виявили, що вуглеводи покращують якість сну, а вживання їжі, збагаченої вуглеводами, за чотири години до сну допомогло досліджуваним швидше заснути. Включіть у свою вечерю порцію або дві здорові продукти, багаті вуглеводами, та інші продукти, сприятливі для сну.
10. Вуглеводи допомагають підтримувати баланс харчування
Вилучення вуглеводів зі свого раціону повністю означає вирізання груп харчових продуктів - включаючи ті, які для вас неймовірно здорові. "Майте на увазі, що всі овочі, фрукти, цільні зерна, хліб і макаронні вироби вважаються вуглеводами", - каже Жаелін. "Я ніколи не рекомендую значно скоротити групу продуктів, не попередньо проконсультувавшись із зареєстрованим дієтологом чи лікарем". Це не тільки означає, що не вистачає харчової цінності в цих продуктах, це може означати і пропуск на деякі ваші улюблені комфортні продукти: Навіть здорова піца з цільнозернових овочів, наприклад, містить вуглеводи. Кращий підхід? "Вибирайте здорові вуглеводи частіше, ніж прості вуглеводи, і знайдіть збалансовану дієту, якої ви можете дотримуватися - і насолоджуватися - харчуватися здоровим на все життя".
Кредит: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesВилучення вуглеводів зі свого раціону повністю означає вирізання груп харчових продуктів - включаючи ті, які для вас неймовірно здорові. "Майте на увазі, що всі овочі, фрукти, цільні зерна, хліб і макаронні вироби вважаються вуглеводами", - каже Жаелін. "Я ніколи не рекомендую значно скоротити групу продуктів, не попередньо проконсультувавшись із зареєстрованим дієтологом чи лікарем". Це не тільки означає, що не вистачає харчової цінності в цих продуктах, це може означати і пропуск на деякі ваші улюблені комфортні продукти: Навіть здорова піца з цільнозернових овочів, наприклад, містить вуглеводи. Кращий підхід? "Вибирайте здорові вуглеводи частіше, ніж прості вуглеводи, і знайдіть збалансовану дієту, якої ви можете дотримуватися - і насолоджуватися - харчуватися здоровим на все життя".
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь пробували безвуглеводну дієту - або якщо ви її розглядали, чи переконували ви дати вуглеводів шанс? Як ви вписуєте здорові вуглеводи у свій раціон? Поділіться своїми думками в коментарях!
Кредит: ALLEKO / iStock / GettyImagesВи коли-небудь пробували безвуглеводну дієту - або якщо ви її розглядали, чи переконували ви дати вуглеводів шанс? Як ви вписуєте здорові вуглеводи у свій раціон? Поділіться своїми думками в коментарях!
