Підошовний фасціїт - це хворобливе запалення підошовної фасції, зв’язки на дні вашої стопи, яка з'єднує п'яту з пальцями ніг і підтримує арку. Біль виникає в склепінні стопи і біля п’ят, і вранці посилюється, поки ви деякий час не ходили.
Причини
Підошовний фасціїт викликається напруженими литковими м’язами, які прикріплюються до ахіллового сухожилля, повторюваним впливом, таким як біг, збільшення ваги, неправильно підібране взуття або зміна інтенсивності або частоти вашої щоденної діяльності або тренування. Звичайне лікування включає відпочинок та ожеледицю під час гострої фази, а потім вправи на розтяжку нижньої частини стопи та литка. Уникайте вправ, які роблять вашу ногу боляче, або які передбачають удари, як біг або стрибки, поки стан не покращиться.
Розтягування нижньої частини стопи
Поки біль носить більш гострий характер, обережно розтягніть ногу. Сидячи з витягнутою перед вами болісною ногою, обмотайте рушником, шарфом або вправою навколо м'яча вашої стопи. Потягніть на неї акуратно, щоб розтягнути підошовну фасцію і утримуйте розтяжку 30 секунд. Розслабтеся, а потім повторіть розтяжку три рази. Розтягуйтеся, наскільки ви можете, без болю. Сидячи в кріслі, піднесіть травмовану ступню, наскільки це можливо під стілець. Притисніть п’яту до підлоги і утримуйте розтяжку 30 секунд. Робіть це кілька разів протягом дня.
Розтягуючи теля
Встаньте приблизно на відстань руки від стійки чи стіни. Руки підперіть до стільниці чи стіни, не зачепивши ногу ближче до стіни та уражену ногу назад. Тримайте обидві каблуки на підлозі і згинайте переднє коліно, поки не відчуєте розтягнення задньої частини теляти на ураженій нозі. Затримайтеся 30 секунд, розслабтесь і повторіть три рази.
Розтягування теля і стопи разом
Встаньте з кулями ніг на сходах, тримаючись за перила сходів руками. Опустіть п'яти нижче рівня сходів, поки не відчуєте розтягнення внизу стоп і задньої частини ніг. Утримуйте розтяжку 30 секунд, потім розслабтесь і повторіть три рази. Уникайте підстрибування, оскільки статичне розтягнення дає кращі результати.
Полегшення болю
Сидячи в кріслі, відкиньте арку ноги вперед і назад над тенісним м'ячем. Якщо ваша стопа сильно болить, використовуйте заморожену банку соку - в поліетиленовому пакеті - або холодну пляшку з водою. Наповніть таз мармуром або дрібними круглими каменями на глибину близько дюйма. Покладіть достатньо холодної води, щоб покрити ноги. Сидячи в кріслі, покладіть болючу ногу в холодну воду і оберніть арку навколо мармуру. Візьміть мармур пальцями ніг, щоб вправляти м’язи на дні або на ногах. Згорніть краї ваших ніг в мармурі.
