Незалежно від того, чи ви піднімаєте вагу, чи займаєтесь гімнастикою, тренування для збільшення м’язової маси, сили та витривалості є наріжним каменем будь-якої фітнес-програми. Користь для здоров’я від м’язової активності включає швидший метаболізм, знижений ризик отримання травм та покращена здатність виконувати щоденні завдання.
Порада
Більш високий рівень енергії та швидший метаболізм, сильніші м’язи для виконання щоденних завдань та підтримання постави та менший ризик отримання травм - лише деякі переваги набуття м’язової маси.
Переваги м’язової сили
Незалежно від спорту чи занять, в яких ви берете участь, переваги тренувального опору для працездатності включають зменшення ризику падінь, підвищення рівноваги та міцніші м’язи. По мірі набуття сили ваші сухожилля і зв’язки також зміцняться і полегшать підтримку хорошої постави. Ця підвищена міцність і стабільність може підвищити вашу впевненість у своїх фізичних здібностях і мотивувати вас спробувати нові види діяльності.
Тренування протистояння також збільшує міцність кісток, що, в свою чергу, може допомогти зменшити втрату кісток і запобігти переломи, падіння та остеопороз.
Після того, як вам виповниться 40 років і ви продовжуєте старіти, ви втрачаєте приблизно 1 відсоток своєї кісткової маси щороку, повідомляє Гарвардська медична школа. Це робить ваші кістки більш схильними до переломів і може призвести до остеопорозу з часом. Силові тренування можуть уповільнити втрату кісток і, можливо, навіть допоможуть вам відновити частину втраченої кісткової маси.
Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, набираючи масу, можна посилити обмін речовин і допомогти вам підтримувати здорову вагу. Ви відчуєте себе більш напруженим і вам буде легше втрачати впертий жир.
Рекомендації щодо вправ для дорослих
Що стосується загального стану здоров'я, то вказівки щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим тренувати кожну основну групу м’язів щонайменше два рази на тиждень. Залежно від ваших цілей, можливо, ви хочете потренуватися частіше, ніж це. Також не забудьте отримувати щонайменше від 150 до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня.
Силові тренування для збільшення м’язової маси можна проводити за допомогою вільних ваг, тренажерних залів, тренувань для опору або навіть вправ на вагу. Скільки м’язової маси ви наберете, залежить від ряду факторів, включаючи генетику, режим тренувань, дієту та рівень гормонів, вказує Американська рада з фізичних вправ. Деякі люди можуть набирати м’язову масу швидше за інших через свої гени. Чоловіки, як правило, мають більшу масу, ніж жінки, через високий рівень тестостерону.
Важливо розробити рутину вправ, яка кидає виклик вашим м’язам. Якщо ви завжди будете робити однакові вправи з однаковим опором, ваш організм адаптується, і ви перестанете бачити приріст м’язової маси та сили.
Крім того, ваш організм потребує належного живлення та зволоження, щоб відновити пошкоджені м’язові волокна після фізичних навантажень і скористатися перевагами тренувань з вагою. Ви побачите швидші надбавки за допомогою здорової дієти, яка забезпечує велику кількість білка і поживних речовин.
Розробити програму силового навчання
Для нарощування м’язів Американська рада з фізичних вправ рекомендує робити три-шість підходів кожної вправи з шести-12 повторень на сет. Не забудьте збільшити опір або навантаження, з яким ви працюєте, оскільки ваша сила зростає. Змішайте свою рутину, щоб тіло не гадало.
Увага
Якщо ви починаєте нову навчальну програму, попередньо проконсультуйтеся з лікарем. Почніть повільно з менших ваг і збільшуйте кількість повторень і опір з часом, коли ваша сила збільшується.
Ви можете спробувати рутинну схему, яка рухається через вправи для декількох частин тіла, або розбивати свої тренування, щоб зосередитися на конкретних м'язах щодня. Виберіть вправи для кожної основної групи м’язів.
Хороша ідея слідкувати за своїми тренуваннями, включаючи виконані вправи та вагу та кількість повторень. Зробити це можна за допомогою журналу тренувань, завантажуваних із ExRx.net, або зробити свій власний на комп’ютері чи ноутбуці. Навчання журналу навчання дозволить вам побачити, який прогрес ви досягли.
Порада
Є багато вправ на вибір при розробці вашої програми силових тренувань. Наприклад, працюючи ногами, деякі варіанти вправ включають:
- Присідання (з вагами або без них)
- Випади
- Преса для ніг
- Проста пряма нога
- Завитки ніг
Тренуючи верхню частину тіла, врахуйте ці вправи:
- Підтягування
- Віджимання
- Біцепсові локони
- Трицепсові розширення
- Жим лежачи
- Провали
- Плечовий прес
Ви також можете виконувати варіанти цих рухів залежно від того, яке обладнання у вас є. Біцепсові локони, наприклад, можна робити з вільними гирями, штангами, кабелями або смугами опору.
Уникайте травм при навчанні
Ніщо не зірве фітнес-план швидше, ніж травма. Уникайте травм при силових тренуваннях, дотримуючись декількох простих порад. По-перше, завжди прогрівайтесь перед тим, як зануритися у тренування з опору. Це може бути так само просто, як ходити під час розмахування та обертання рук, радять фахівці з Гарвардської медичної школи.
Під час тренування зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло. Ви хочете, щоб вправи були складними. Хворобливість після жорсткої тренування - це абсолютно нормально.
Однак ваша рутина не повинна викликати біль. Якщо ви відчуваєте біль у м’язах або суглобах, припиніть вправу і проконсультуйтеся з лікарем. Існуючі травми можуть погіршитися, якщо ви продовжуєте працювати.
Переконайтеся, що ви виконуєте кожну вправу в правильній формі. Якщо ви не можете підтримувати форму, зменшіть вагу, яку ви піднімаєте, або кількість повторень, які ви робите в кожному наборі. Запитайте у професіонала, якщо ви не впевнені, як правильно виконати вправу або використати обладнання.
Залишайтеся зволоженою під час тренування і протягом дня. Це важливо не тільки для того, щоб отримати максимальну користь від занять у тренажерному залі, а й дати своєму тілу те, що йому потрібно для відновлення. Якщо ваші тренування тривають довше години, або ви тренуєтесь у жарку вологу погоду, ви, швидше за все, зневоднитесь.
В кінці тренування охолодіть протягом п'яти-10 хвилин. Обов’язково приділяйте своєму тілу час відпочити і одужати. Сюди входить добрий сон, а також відпочинок між тренуваннями. Ризик отримання травм збільшується, коли ви тренуєтесь занадто часто або з високою інтенсивністю.
